matjusm

Paluks targemate arvamusi lihaste aeglaseks jäämise vältimise kohta nõuandeid. Kas korralik venitus-painutus peale iga trenni lõppu aitab selle vastu?

Kui tahad kiireid jõuharjutusi teha siis selleks on olemas klassikaline tõstmine: http://www.cathletics.com/exercises/section.php?sectionID=2

Kuigi tegelikult saab paljusid harjutusi teha nii aeglaselt kui ka kiiresti.

Kui eesmärk on see et lihased saaksid “vabalt areneda” ehk et soov on massi kasvatada, siis tuleb palju süüa ning midagi otseselt välistada pole vaja.

Mulle selle pärast meeldib olla füüsiliselt aktiivne ja massiperioodil: saab suhteliselt süüdimatult õgida sest niigi raske on ainuüksi kehakaalu hoida. Muidugi igasugust ülirasvast jama pole ka mõtet sisse ajada kuid end nüüd väga palju piirama ka ei pea kui neid kaloreid ikka kulub.

4 surumisharjutust rinna päeval on veidi mõttetu minu meelest. Tee kaks surumist erinevate nurkade all, üks kangi ja teine hantliga, ja kolmandaks mingi lendav harjutus.

Triitsepsi ja biitsepsi harjutusi võid vähemaks võtta (sest näiteks triitseps saab juba korraliku trenni surumistest kätte).

Jalapäeva alusta kükki vaba kangiga, unusta see Smith masin üldse ära. Jõutõmme võiks hoopis olla selja päeval et koormust veidi laiali jaotada. Tee ka midagi reie tagaosale näiteks good morninguid või trenažööri. 2 eri jalapressi (ei teadnudki et neid 2tk on, ma tunnen vaid ikka ühte jalapressi) pluss hack kükk otsa on veidi palju võitu. Ühest nendest täitsa piisab või tee hoopis eeskükki selle asemel. Muud harjutused ok.

Selja päeval on sul kerge harjutuste overkill. 5 erinevat tõmbavat harjutust on liig. Võiks olla vähemalt üks vertikaalne tõmme, üks horisontaalne ja siis ehk veel midagi kolmandaks.

Õlgade jaoks võiks olla üks surumine (kuigi ka 2 erinevat pole halb), ette tõsted võid vabalt välja jätta sest õla esiosa saab niigi palju treeningut igasugustest teistest harjutustes. Muidu on ok.

Tere! Olen siis jõusaali ja fitnessi maailmas uus tegija ning postitan siia oma söögiajad/ained mida tarbin ning samuti treeningkava millegi järgi olen ennast treeninud, olen seni käinud kolmes trennis. .Sooviksin siis targemate käest arvamusi ning konkreetseid soovitusi mida muuta/mida alles jätta j n e.

Treeningkava on siis kahepäevane mis on võetud samast foorumist tööriistade alt , kuid natukene muutsin seda .

1. Päev – Ülakeha

Surumine kangiga lamades 3 x 8 – 10

Tõmme plokil ülalt kukla taha 3 x 8 – 10

Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 8 – 10

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3 x 8 – 10

Tõmme plokil althoidega 3 x 8 – 10

Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 8 – 10

Surumine hantlitega istudes 3 x 8 – 10

Surumine hantlitega kaldpingil 3 x 8 – 10

Kõhulihased 3 x 8 – 10

2.Päev – Alakeha. Väike märkus sellekohta et väga paljuei kannata teha jalgadele kuna vasak põlv kipub valu tegema.

See pole seotud soojendusega vaid mingi muu keiss on põlvega.

Jala sirutus ette trenazööril 3×8-10

Hack-kükk trenazööril 3×8-10

Jalapress trenazööril 3×8-10

Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3×8-10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3×8-10

Pöiasirutus trenazööril istudes 2×10-12

Jätan toitumise teiste kommenteerida kuid kava kohta ütleks järgmist:

1: Ülakeha

Tee kõik baasharjutused (sellised kus on töös palju lihasgruppe ja liikumine toimub vähemalt kahe liigese juures) esimeseks, isoleerivad jäta viimaseks.

Sellise kaheks jaotatud kava kohta on sul veidi paljuvõitu neid harjutusi.

Sul võiks olla üks horisontaalne ja üks vertikaalne surumine kui tõmme, võibolla veel otsa mingi lendamine rinnale või õla külgosale. Ehk teisisõnu:

Rinnalt surumine

Lõuatõmbed/ploki tõmbed ülevalt alla

Õlapress

Kangi/hantli/ploki tõmbed vastu kõhtu

Lendamine rinnale ja/või õla külgosale

2: Alakeha

Kui sa väidad et põlvega on probleeme siis kui asi on tõesti väga hull, siis ei saaks sa neid jalapresse ega muud taolist ka teha. Kui ta veidi pinget ikka kannatab, siis tee kangiga kükki ja tee seda esimesena. Teiseks võiks olla näiteks sirgete jalgadega jõutõmme ja siis veel paar harjutust jalale (platvormile asted, väljaasted, pöiasirutused).

Kas omlett sobiks trennijärgseks toiduks anaboolsete protsesside algatamiseks? Peale trenni veel 2 muna toorelt süüa, siis mõte teha üks omlett valmis. 2 muna, paprika, tomat, natuke pipart, natuke soola, juust ning natuke võid? Toiteväärtuse poolest ei ole ta vist väga kaloririkas, süsivesikuid, valku ja rasvu aga on? Või oskab keegi mingi teise omleti retsepti lisada, millel oleks parem toiteväärtus? Küsimus just omletti toiteväärtuse.

Rasva ja valku seal on, süsivesikuid aga eriti mitte. Kui soovid neid ka siis pead midagi juurde võtma aga kuna ma pole toitumisekspert, siis ei oska midagi soovitada. Ehk mõni targem oskab öelda kuidas oleks veidi leiba/saia süsivesiku allikana võtta?

1) ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> okei ma sis enam ei tee neid ettetõsteid..aga küljeletõsted on okei?

2) on küll jah..ja muudan nüüd sinu järgi ära

3) hmm okei..eks ma proovin sis päris kükke teha..aga kui sügav peaks olema? kas jala alumise ja jala ülemise osa vahel 90 kraadi on piisav? kas sobib kui ma panen mingi kõrgenduse kanna alla?

4) 1h ei saa kuidagi valmis ma arvan, okei aga see reie tagaosale trenazööril pigem mõtlesin et tuharalihastele..või soovita midagi muud tuharalihaste jaoks, mis sobiks?

või üldse soovita harjutusi, mis oleks hädavajalikud mu üldisesse kavasse?

Küljetõsted on head, tee neid jah.

Kükke tee nii sügavale kui suudad ehk et seni kuni reied lähevad vastu sääri, niimodi toimub kõige täiuslikum lihaste areng. Kui sul on vaja kõrgendusi kanna alla siis tee seda aga harjuta ka ilma nendeta kükki, küll ta sul lõpuks välja tuleb. Kõige parem aga kui võtad kellegi teadja kõravale ja ta vaatab su tehnika üle.

Kui ei saa 1h’ga valmis pole midagi hullu, ma mõtlesin vaid seda et 2h jõusaalis on veidi palju.

See tagaosa trenažöör ei ole tuharale, see on ikkagi reie tagaosale.

Kava on enam vähem ok kuid paar soovitust oleks:

1) Hantli tõsted ette rinna/õla päeval on suhteliselt mõttetu tegevus kui sa juba kolme erinevat surumist teed.

2) Selja päeval võik jõutõmme ikka esimene olla kuna see kõige raskem harjutus.

3) Jala päeval unusta Smith ja tee kükke kangiga.

4) Jala päeval on sul päris palju dubleerivaid harjutusi. Näiteks selle reie tagaosa trenažööril tegemise võid välja jätta kui good morninguid teed ja kome erinevat sääretõsted pole ka vaja. Üks on täitsa piisav, äärmisel juhul kaks.