jrx
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Uh kurjam. Semestrilõpu ja tööotsade kokku tõmbamisega pole aega teadust lugeda olnud. Vaikselt olen taas saamas erialatrennilainele – nüüd KOLM kuud hiljem onlen saavutanud oma õlavigastusega taseme, kus see trennitegemist enam põhimõtteliselt ei sega, ainult teatud situatsioonides on õlas justkui vähe jõudu ja palju valu võrreldes sellega, mis olema peaks. Aga tundub, et asi läheb vaikselt ikka paremaks, kuigi nüüd peaks tõsisemalt tegelema hakkama mõlema õla liikuvuse taastamisega.
Ainult kaks nädalat on jäänud tõsisema treeninglaagrini Pärnus, kus tuleb kogu Eesti MMA ja brasiilia jiu jitsu paremik kokku, peoga tai poksijaid ka sekka. Karta on, et selleks ajaks ei saa veel sellist vormi, mis nädal läbi 2 trenni päevas lubaks teha, aga lisandipoti võtan kaasa, vana hea Fast HTRtuleb appi jälle sellise koormuse juures treeningjärgselt ja enne trenni FAST beeta-alaniin, millega heas usus hakkan laadima nüüd ja FAST glutamiin.
Toitumise koha pealt kaal püsib jätkuvalt 77 kg kandis, menüü on väga kõikuv. Eilne päev nägi välja nt. nii:
9.00 200 grammi kohupiima (0%), õunakastet, kookoshelbeid maitseks sekka, natuke maitsestamata jogurtit (6%) ja kaneeli
10.00 töötöötöötöötöö
17.00 taas kodus ning natuke juustu, õunakastet ja mõned viilud peekonit – et oleks trenniks energiat, aga samas maht väike
18.00-19.30 treening, maasvõitlus eriala, üldiselt rahulik, aga lõpus mõned korralikud sparringud ka, trenni lõpuks oli tunne ikka täitsa hea
20.30 – ca 250 grammi sealiha minutipihve (3 tk), natuke juustu ja aedube killukeses võis nom
Pole just eeskujulik, aga pole ka häda. Peale sööki tegin küpsisekooki ja limpsisin puhtaks mõne lusika ja kausi:)
Täna suutsin ette planeerida, et kell 9 ajal hommikusöök ja järgmine söök on alles kuskil peale 14 ja see on vaid tükike kooki ning siis alles hiljem jälle natuke enne trenni ja seega tegin nüüdseks ka siin foorumis vist juba klassikaks saanud hommikusöögi 3 praemuna ja ca 200 g korraliku rasvast peekonit. See peaks ikka üsna pikalt edasi vedama:)
Sa oled alles 14 ja…
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma lihtsalt ise mäletan, et kui lõpetasin keskkooli, siis need püksid, mis tollal istusid pigem kitsalt 3 aastat hiljem olid igalt poolt ruumikad.
Ja selline liigne tähelepanu koondumine ühele kehaosale ei ole väga hea suhtumine ka millest motivatsiooni ammutada. Kas mingi sportlik tegevus sulle ka huvi pakub? Kuidas üldiselt ennast tunned kui liigutama vead ja kuidas tunned pärast?
Paari päeva menüü siia foorumisse üles viskamine on ka abiks.
Normulks, ma olen sama tugev kui -57 kg (e minust 20 kg kergem) maailma tugevaim naine. Ikka suht ulmelised numbrid medalikohtadel:)
1-2 tundi enne võistlust üle 5% kehamassist hakkab kindlasti sooritust halvendama.
Aga mõistliku dieediga nt. 3 nädalat 0,5 kg nädalas, viimasel nädalal jääkainete arvelt 0,5 kg samas kui energiatase taas üles ja siis vedelikuga ca 1 kg ongi kokku 3 kg ja segada ei tohiks.
Käisin Tallinnas taas lugemas spordipsühholoogia loengut huvilistele klubis 3D Treening. Taas oli väga vahva, kuigi sellistest loengutest õpin ka ise palju – võtsin suure tüki ja ei mahtunud hästi aja sisse:) Kujutan ette, et kuulajate ajud olid pärast parajad sidrunid.
Laupäeval Nõmmel väike jooks pärast ja pühapäeval sai käidud mati peal kah. Pildild siis hoog nii sees, et lihasväsimus saabus sellises trennis päris suure hooga.
Aga nonii… karnosiin. Karnosiin on üks aine, millele omistatakse väga mitmeid müstiliselt häid omadusi, kuigi inimestes seda uuritud on tegelikult vähe. Ja meid huvitavad ju just inimesed, kuigi fakt, et aeroobset treeningut tegevatel taimetoitlastest naistel on 10x vähem lihaskarnosiini kui tõuhobustel on ju huvitav ja ütleb ka võibolla midagi (1). Karnosiini kohta öeldakse tihti, et see on võimas antioksüdant kuigi see ei ole iseenesest võlusõna. On ju ka oksüdeerumisprotsessid igati normaalsed ja ainevahetuse osa. Siiski arvatakse, et lihases seob karnosiin lihastöö käigus (energia kulutamine tööks) tekkivaid H+ ioone ning seega peaks justkui aeglustama väsimuse teket. Paraku on enamus, mis me sellest teame eelkõige katseklaasiuuringud (praktilistel põhjustel) (2). Karnosiinil võib olla huvitav roll ka vananemisvastasel “ravil”. On uuringuid, mis justkui viitavad, et karnosiin võiks aeglustada mõnede kasvajate teket, samas ta võimaldab teatud tingimustes rakkudel just rohkem jaguneda. See justkui viitab, et teatud tüüpi vähkkasvajate puhul võiks ta olla pigem soodustav tegur (3 e. Wikipedia).
Igatahes see lihase sees väsimust ja töövõime langust põhjustavat happelisuse tõusu aeglustav mõju on just see, miks soovitatakse ka beeta-alaniini trenniinimesele.
Ning sellele väljas ikka uskumatult palju haipi. Trüki aga Googlesse “beta alanine”, võta lahti mõni esikümne lehest ja saad üsna samu tulemusi ainult veel uhkemas kuues kui kirjeldab ka isegi meie oma Fitness.ee portaalis Fred Antsoni poolt kirjutatud lugu (4). See ütleb beeta alaniini kohta kokkuvõtlikult nii:
Beeta – alaniini kasutamise tulemusena…
* tõuseb aeroobne lävi,
* tõuseb anaeroobne lävi,
* paraneb füüsiline töövõime,
* paraneb treeninguefekt,
* suureneb lihasjõud,
* suureneb lihasvastupidavus,
* suureneb lihasmass,
- väheneb rasvaprotsent.
Uuringuviited taga ja puha. “Teaduslikult tõestatud”.
Aga kas see on ikka nii? Mida viimastel aastatel veel leitud on? Kui netis on ka kuskil “tavalehel” uuringud välja toodud, siis kipuvad need olema ikka minimaalselt 5-6 aasta vanused.
No vaatame:)
- Harris, R.C., Wise, J.A., Price, K.A., Kim, H.J., Kim, C.K., Sale, C. (2012) Determinants of muscle carnosine content; Amino Acids 2012 [Epub ahead of print]
- Begum, G., Cunliffe, A., & Leveritt, M. (2005). Physiological role of carnosine in contracting muscle. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 15(5), 493-514.
- http://en.wikipedia.org/wiki/Carnosine
- http://www.fitness.ee/artikkel/781/beeta-alaniin-ja-acc
Üks väga hea koht oma toidukoguste arvestamiseks on Tervise Arengu Instituudi toitumisprogramm: http://tap.nutridata.ee/
Kuna tegu eesti lehega, siis leiab üpris täpselt õiged toidud üles, a la Õnne leib või Merevaik vms. Paljudel toitudel saab ka piltidel silma järgi koguseid määrata, nii et ei pea ise peast koguseid grammides teadma. Soovitan soojalt. Päeva jooksul saab ka üle vaadata, kui palju erinevaid toitaineid puudu.
Selle nutridata soovitustest tasuks küll mööda vaadata, et mis puudu, mis üle.
Järgnev jutt ei pretendeeri absoluutseks tõeks olemisele. Ma ei ole hariduselt keemik ega biokeemik, see ei ole minu valdkond ja tänane jutt on pandud erinevate biokeemia ja beeta-alaniini puudutavate artiklite põhjal ja ühtlasi aitäh Tuulile, kes on meditsiinis võrratult rohkem kodus kui mina ja kes aitas mul asjadest õigemini aru saada. Jutt hakkab tulema juppidena vastavalt sellele, kuidas mul on mahti kogutud materjali söödava(ma)ks tekstiks vormistama ja see sõltub omakorda sellest, kuidas Ülikoolis semestrilõpp sujub. Kui hakkan rääkima sellest miks beeta-alaniin kasulik on ja mis seda justkui tõestab ja mis mitte, siis üritan eristada viidetega seda, mis kust võetud ja mis on minu oma arvamus. Esimene postitus aga on lihtsalt natuke (bio)keemiat.
Beeta-alaniin
Alustame sellest, et misasi see täpselt on. Tegemist on aminohappega. Aminohapped on keemilised ühendid, millest koosnevad omakorda valgud ja seega on tegemist biokeemias ja seega inimese organismis äärmiselt olulise (ja see on vist tõesti vähe öeldud) ainete grupiga.
Beeta-alaniin on ainus looduslik beeta-aminohape. Teised beeta-aminohappeid ei ole looduses eraldi ühendina esinevad ja tavaliselt öeldaksegi aminohapped just tavaliste alfa-aminohapete kohta. Alfa- ja beeta- siinkohal viitab sellele, millise süsinikuaatomi külge molekulis kinnitub aminorühm. Alfa-alaniini kohta öeldaksegi lihtsalt alaniin ja see on üks asendatavatest aminohapetest ja ainevahetuses täitsa teine lugu:)
Kõikidele, kes tegid sel kevadel keemia eksamit, siis beeta-alaniini “pärisnimi” peaks olema 3-aminopropanoolhape. Sellest nimetusest saab tuletada siis molekuli struktuuri.
Minnes nüüd natuke konkreetsemaks: põhjus, miks me beeta-alaniinist üldse räägime kui toidulisandist on see, et ta on eelühendiks karnosiinile (mitte segamini ajada karnitiiniga!), karnosiini ei saa tekkida rohkem kui parasjagu beeta-alaniini “käepärast” on. Olgugi, et ka histidiin on karnosiini teine osa (karnosiin on dipeptiid e kahest aminohappest koosnev ühend), siis just beeta-alaniini olemasolu on kriiline karnosiini sünteesi juures.
Karnosiin, aga on ühend mida leidub lihaskiududes (hakkab koitma jah:). Nii I kui II tüüpi lihaskiududes, aga eriti just II tüüpi lihaskiududes. Just need e valged lihaskiud on need, mis vastutavad peamiselt jõu ja lihaskasvu eest, mida ihalevad kõik, kellel vaja oma spordialas genereerida mingil hetkel suuremat jõudu või näidata suuremat lihast.
Võib tekkida küsimus, et miks ei ole meil olemas lisandit FAST karnosiin vaid on hoopis FAST beeta-alaniin. Karnosiini võib küll sisse süüa, aga see lõhutakse seedimise käigus ja hiljem ka veres väga kiiresti uuesti beeta-alaniiniks ja histidiiniks. Ja kõige selle käigus on kaod. Seega on efektiivsem ja odavam (kui me eeldame, et see töötab:) just beeta-alaniini. Mida see siis täpselt karnosiini kaudu teeb? Sellest juba järgmisel korral.
Aga muud uudist? Sõin hobuselihakonservi. Täitsa maitsev, isegi etem kui põdraliha või hirvelihakonserv. Nägin ka müügil karukonservi aga ei raatsinud 10-eurost hinda maksta. Järgmiseks lõvikonserv
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>?
Keskendu peamiselt treeningus taipoksi tehnikale ja selle rakendamisele sparringuharjutustes ja sparringus. Kui aega jääb üle, tee taastavat aeroobset JA hoolitse selle eest, et lihaste vahel oleks tasakaal, oleks hea liikuvus seal kus vaja ja hea stabiilsus ja jõud keha keskosas.
Ja ma ei usu, et sul sellest aega üle jääb:)
Kindlasti ÄRA pane rõhku ülakehaharjutustele ja eriti just surumisharjutustele.
Ei ole ise kasutanud, sest minu eesmärk ei ole kunagi olnud suuremaks kasvada. Mulle aitab sellest küll, milline ma olen, pigem võiks natuke vähem lihast olla tänan väga:)
Pealegi sarkoplasmaatilisel hüpertroofial (mida suur maht just peaks aitama saavutada) ei ole minu alal nii suurt kasu.
Sumo jõutõmme… see tõmbestiil asetab natukene suurema rõhu tuharalihasele, reie – kakspealihasele, reie – nelipealihasele, puusadele ja trapetsi ülaosale. Kui teil on alaseljaga probleemid, siis võib just Sumo tõmbestiil teile sobida.
Vat sellise asja leidsin mina, niiet, kas ma rääksin tavalisest jõutõmbest ?
Rääkisid küll jah, loe oma postitatu ja kopeeritu uuesti läbi:)
Võrreldes tavalise tõmbega, sumo tõmme koormab rohkem tuharat ja reie tagakülge. Alaselg saab vähem koormust, sest keha on püstisem.
Aga kindlasti tasub silmas pidada, et trajektoor on enamuste kehatüüpide puhul väiksem.
