Fred Antson
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kuigi rasvade kulutamise osakaal on madala intensiivsusega töö puhul suurem,kulutatakse rasvu suurema energiakulu tõttu kõrge intensiivsusega treeningu puhul samas ajaühikus lõpptulemusena ikkagi rohkem.Ja sellele lisandub veel “järelpõlemine”,mil keha kasutab mitmete tundide jooksul rasvhapete oksüdatsioonist saadavat energiat organismi taastamiseks.
Said valesti aru – kasuta ühes treeningus ainult ühte treeningmeetodit!Peale pikka aeroobset koormust on jõuharjutuste efektiivsus madal;intervalltreening mõjutab niigi tugevalt aeroobse töövõime kasvu;peale jalalihaste jõuharjutusi ei ole intervalltreeningut võimalik arendava kiirusega läbi viia.
Su tunne,et pikkade seeriate lõpuks lihaseid nii öeldes pole,tuleneb sellest,et dieedist tingituna (vähem süsivesikuid) on ka lihaste glükogeenivarud tunduvalt vähenenud ning pika seeria lõpuks vähenevad need veelgi.Jah,just massi ajal on mõtekas niimoodi treenida,sest siis on toitaineid veres,maksas ja lihastes küllaga.Seevastu dieedi ajal on ju lisaks rasvapõletusele tähtis säilitada lihasmassi niipalju kui võimalik.Selle ülesande täidab edukalt jõu orientatsiooniga treening kordustega 3-6,mille puhul ei kulu palju kütust.Energiakulu on mõtekas suurendada lisa aeroobse tegevusega,mitte pikkade seeriatega.
Kokkuvõtvalt:pikad seeriad dieedi ajal=lihasmassi vähenemine;
jõuseeriad dieedi ajal=jõu sälitamine=lihasmassi säilitamine=edukam rasvapõletus!
Kõik selgub treeningprotsessi käigus – kui programm toodab tulemust,siis ei ole ju teda mõtet muuta!Samuti on asjade käik individuaalne – kõhnadel indiviididel oleks mõttetu treenida lihasgruppi üks kord nädalas.
Treenides alati väsimuseni,kurnad ära närvisüsteemi – kasuta seda meetodit treeningute intensiivistamise etapil.
Migell,jalalihased on väga taastumisvõimelised,kui anda neile tsükli jooksul erineva iseloomuga koormust.Arvestades tsükliks nädala,ei tohiks 3 trenni olla mingi probleem – 1 jõutreening,1 aeroobne treening ja 1 intervalltreening.Mida treenitum on indiviid,seda lühem saab olla selline tsükkel.
Baracus,kui Sa oled huvitatud jalgade lihasmassi arendamisest,siis mispärast peaksid Sa suusatama just peale jalatrenni?Tee seda peale ülakeha treenimist või eraldi päeval.Indiviididele,kellel on jalgadel piisavalt massi,see soovitus ei laiene.
PAV peab olema täpne,sest ta on päevase energiavajaduse arvutamise aluseks!Kui soovid kaalu langetada,siis lahuta kalorid päevase energiavajaduse hulgast.Kehakaalu langusega arvutad ümber PAV-i ja sooritad uuesti ülejäänud tehted.
80-ndatel aastatel täheldati teadusuuringutes,et nende aminohapete intravenoossel suures koguses (üle 30 grammi) manustamisel tõuseb organismi kasvuhormooni produktsioon.Toidulisandite tootjad just sellele rõhuvadki,kuid annused,mida sellised tooted endas sisaldavad (2 grammi),ei tekita organismis mitte mingisuguseid muutusi.Oraalsel manustamisel põhjustab aga efektiivne kogus seedehäireid ning on hirmkallis.
Väga hea vastus,mis valgustab täpset põhiainevahetuse mõõtmist!
Kui aga soovid lihtsamalt läbi ajada,siis vaata minu vastust teemas Kcal – seal äramärgitud valemitega töötab ka amazoni PAV arvuti.
Aeroobse treeningu sooritamine peale jõutreeningut on rasvade energiatootmisse lülitumise kiiruse seisukohalt efektiivsem kui selle sooritamine eraldi,sest jõutreeninguga vähendatakse tunduvalt lihaste ja maksa glükogeenivarusid ning järgneva aeroobse ajal lülitatakse rasvad selle asjaolu tõttu energiatootmisse kiiremini (kui aeroobse sooritamisel eraldi).
Kuna aeroobset tööd tehakse põhiliselt jalalihaste abil,siis on muidugi kõige mõistlikum lülitada selline tegevus ülakehatreeningu lõppu.Isegi kui eesmärgiks pole rasvapõletus,siis on selline tegevus meie vähesest päevasest kehalisest aktiivsust arvestades ikkagi teretulnud,sest tõstab päevast energiakulu ning hoiab südant töökorras.
Nüüd aga esialgse küsimuse juurde:need 3 klassikalist harjutust on 3 x nädalas sooritamiseks tõepoolest liig.Kasuta teistsugust jaotust ja ka teisi baasharjutusi:
1.surumine kangiga lamades 6×5;
2.tõmme kangiga ettekallutatult vastu kõhtu 6×5;
3.kerepöörded kettaga 4×50.
1.kükk 6×5;
2.rumeenia tõmme 6×5;
3.keretõsted 4×15.
1.surumine kangiga seistes (rinnalt) 6×5;
2.lõuatõmme althoidega (rinnani) 6×5;
3.jalgade tõsted 4×12.
Tõstsin seeriate arvu,et maht liialt ei kahaneks (üks harjutus vähem).
Teise päeva lõpu aeroobne – proovi jätta sõudmisel jalatõuge välja ja töötada ainult selja ja kätega.
Oma energiavajaduse saad välja arvestada,kui korrutad põhiainevahetuse (PAV) kulu kehalise aktiivsuse koefitsendiga ja liidad toidu spetsiifilis-dünaamilise toime (SDT) ehk söömisjärgse energiavahetuse kulu.
PAV-i arvutamine naistel:655+(9,5xW)+(1,8xH)-(4,7xA);
meestel:66+(13,7xW)+(5xH)-(6,8xA), kus W on kehamass (kg),H pikkus (cm) ja A vanus aastates.
Päevane energiavajadus arvutatakse:PAVxkehalise aktiivsuse koefitsent: 1,2-1,3 väga kerge (lamav);
1,4-1,6 kerge (istuv);
1,7-1,8 keskmine (vähene liikuvus);
1,9-2,0 kõrge (kerge füüsiline töö);
2,1-2,2 väga kõrge (raske füüsiline töö).
SDT arvutatakse:tavatoidu korral 0,05xPAV;
valgurikka toidu korral 0,10xPAV.
Liida päevasele energiavajadusele veel SDT – saadud energiahulk kulub Sul oma kaalu säilitamiseks;dieedi korral katseta ~ 200 kcal väiksema toiduenergia hulgaga.Kui Sa treenid,siis pead lisama ka selleks kulunud energiahulga,mille väärtus sõltub füüsilisest võimekusest ja treeningu mahust ning intensiivsusest.
Kindlasti sobib Sulle kiirkõnd,kuid kas süda on trepitreeninguks (tugevdab põlvi!) ja jooksuks piisavas vormis,ei ole ju teada!Antud olukorras kahtlen kaugnõustamine mõttekuses – Sa peaksid laskma teha endale kardiotesti,sest siis saad Sa täpselt teada,kui tugevalt võid end koormata.
Kui Sa vasaraheidet toetavate harjutustega oled kursis (kindlasti väärivad lisaks Sinu poolt mainituile rebimisele ja kükile äramärkimist jõutõmme ja selle variandid,samuti kükk kangiga rinnal,pöörded kangiga ning kallutused ette ja külgedele kangiga),siis tõenäoliselt mõtled Sa nn. kulturismiharjutuste all lihaseid isoleeritult koormavaid harjutusi ja huvitud neist välimuse seisukohast.Vasaraheite seisukohalt on nad aga kahtlase väärtusega,sest lihased töötavad seal komplekselt,mitte isoleeritult.Erandina tulevad nad kõne alla siis,kui lihasgrupp on mingil põhjusel (näiteks vigastusejärgselt) oma jõus ja toonuses teistest maha jäänud.
Üks paremaid variante oleks kohupiim või kodujuust ja kalaõli – aeglased kaseiini valgud koos nende seedimist aeglustavate piima- ja kalarasvadega.
Kui tegu on toesti kogu treeningu kestel kerge aeroobse ehk taastava koormusega pulsisagedusel kuni 140 lööki minutis,siis motle ise – on sul vaja millestki raskest kiiresti taastuda?Ei ole,sest raske pole olnudki!Oma ulesannete korgusel on ka kvaliteetne tavatoit.Kui aga treenid segareziimil,s.t. ka korgema pulsiga,siis on mida taastada ja ka jook on taiesti omal kohal.
