Whey3 proteiinipulbrit 12 korda nädalas?

Tööl täna vaikne ning otsustasin küsijale teha treeningkava kodus treenimiseks(igav, soov millegagi tegeleda). Võtsin aluseks Otti edasijõudnute kava jaotatuna neljaks.

Saan aru, et ainuke treenimisvahend on hantel. Lähtuvalt sellest ka harjutuste valik.

1. päev – Rind, õlaesiosa, kõht

Surumine hantlitega lamades kaldpingil 3 x 6 – 8

Kaldpingi kombineerid ise (30 kraadi)

Surumine hantlitega lamades 3 x 8 – 10

Lendamine hantlitega kaldpingil 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…InclineFly.html

Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…DBPullover.html

Lendamine ette hantlitega seistes 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…FrontRaise.html

Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max

Keretõsted põrandal 3 x max

http://www.exrx.net/…/BWCrunchX.html

2. päev – Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg

Tõmme rippkangil (Lõuatõmme) 3 x 6 – 8

Hantliga row 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…entOverRow.html

Dumbbell lying row 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…DBLyingRow.html

Arnold press 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…rnoldPress.html

Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…teralRaise.html

Lendamine hantlitega ettekallutatult 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…teralRaise.html

Õlatõsted hantlitega 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…er/DBShrug.html

Jõutõmme sirgete jalgadega hantliga 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…egDeadlift.html

http://www.exrx.net/…egDeadlift.html

3. päev – Triitseps,biitseps käsivars, kõht

Prantsuse surumine hantlitega lamades 3 x 6 – 8

http://www.exrx.net/…yingTriExt.html

Kahe käega kukla tagant hantliga surumine 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…s/DBTriExt.html

Kickpack 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…DBKickback.html

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 6 – 8

Küünarvarte kõverdamine hantliga scottipingil 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…eacherCurl.html

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…rationCurl.html

Randmepainutus hantliga istudes, althoie 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…BWristCurl.html

Randmepainutus hantliga istudes, pealthoie 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…eWristCurl.html

“Jonnipunn” hantliga 3 x 12

http://www.exrx.net/…DBSideBend.html

Keretõsted 3 x max

4. päev – Jalaesiosa, tagaosa, säär

Plie dumbell squat 3 x 6 – 10

http://www.bodybuild…-dumbbell-squat

Dumbbel front squat 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…FrontSquat.html

Väljaasted 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…ps/DBLunge.html

Dumbbell step-up 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…s/DBStepUp.html

Self assisted Hamstring raise 4 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…gRaiseSelf.html

Pöiasirutus seistes 1 x max

http://www.exrx.net/…gCalfRaise.html

Pöiasirutus seistes ühel jalal hantliga 3 x 8 – 10

http://www.exrx.net/…gCalfRaise.html