Vigastuste ennetamine, taastusravi jm
- This topic has 243 replies, 36 voices, and was last updated 4 years, 7 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Nagu mõned võib-olla mu allkirjast on lugenud, on mul blogi facebookis, kus ka siit kasutajaid, aga mu küsimus seisneb selles, et kas äkki mõne jaoks oleks seda mugavam ka siit jälgida? Et ma võiks sellesama ka siia dubleerida, ja loodetavasti saaks siin ka rohkem arutelu tekitada. Siin võin ka veidi rohkem spetsiifikasse langeda.
Toon näiteks ära viimase postituse:
Rotaatormansett
Jätkame kummilindi lainel, kuna viimasel ajal on see treeningvahend mulle aina enam meeldima hakanud. Loodan ainult, et suudan ka teistes samasusugust entusiasmi tekitada. Järgnevalt toon ära ühe väga hea harjutuse, mis on osutunud raskeks isegi väga jõulistel isikutel. Õla välisrotatsioon kummilindiga.. Kindlasti tuleks järgida õlavarre asendit – et ei liiguks ei ette ega tahasuunas, oleks stabiilselt küljel.
Välisrotatsioonil toimivad infraspinatus ja teres minor, supraspinatuse osas on erinevad arvamused
Sama harjutust võiks teha ka siserotatsiooniga.
Ja siin ka kiire näide, kuidas MITTE teha. Kasutades hantlit seistes, aktiveerib raskusjõud pigem biitsepsi. Rotaatormansett saab siin peaaegu olematu koormuse. Välisrotatsiooni tehes peaks sel juhul lebama vastasküljel.
See külili lebades hantli tõsted ei ole üldse halb variant kusjuures. Endalgi ühe õlalihase kinnitustega probleemid ja tuleb tegeleda…
Dubleeri tõesti kogu teema peatükkide haaval(1 X nädalas näiteks) siia . Isiklikult loeks suure huviga.
Teen soojendusharjutusi rotaatoritele hantliga enne rinna ja õla treeninguid ning olen suutnud hoiduda vigastustest(ma usun vähemalt). Võiks muidugi proovida ka plokil kuid hantliga mugavam ja ei pea ootama järjekorras kui plokk kinni.
Harjutsed järmised:
JA
Kuigi sa väidad et see harjutus ei toimi tunnen ma ometi pinget rotaatoril. Oleneb ka kui suur hantel võtta, et see bicepsit venitama hakkaks. Proovin nüüd lamades samuti.
Hakkasin hoolt kandma rotaatorite eest alles siis muidugi kui ükskord “külmalt” rinnalt surumist alustades käis plõks ära.
Oleks väga hariv kui seletaksid millised funktsioonid rotaatoritel üldse täita on.
Kuigi sa väidad et see harjutus ei toimi tunnen ma ometi pinget rotaatoril. Oleneb ka kui suur hantel võtta, et see bicepsit venitama hakkaks. Proovin nüüd lamades samuti.
Hakkasin hoolt kandma rotaatorite eest alles siis muidugi kui ükskord “külmalt” rinnalt surumist alustades käis plõks ära.
Oleks väga hariv kui seletaksid millised funktsioonid rotaatoritel üldse täita on.
Eks ta toimib ikka – rotaatormanseti lihased töötavad ka siis, kui üldse hantlit käes ei ole, või käsi on kõrval. Hea lihastunnetusega inimesed suudavad ka niisama neid välisrotaatoreid kontraheerida, proovige. Rotaatormanseti lihased on suuremal või vähemalt määral kogu aeg aktiveeritud, kui just ülajäse kuskile toetatud pole.
Seda teist harjutust ei soovita ma kõigile väga lihtsalt põhjusel: kui raskus on liiga suur, siis võib vähese kogemusega ja suure egoga inimestel õlg ette vajuda, ja siis see pole enam õla stabiilsuse treening, vaid õla harjutamine ebanormaalse asendiga. Ei taha oma südametunnistusele seda, kui mõni 50kg-ga teeb ja pärast ütleb “aga.. aga.. gmaster soovitas”
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Eks paljud harjutused ole sellised.Muidu ma liigutaks selle harjutuse võib-olla isegi õla stabiilsuse alla, kuna raskusjõud mõjub siin väga huvitavalt.
Vigastusest taastumise esimesse faasi minu silmis ei sobiks, aga üldiselt kõike arvesse võttes võib teha, kui meeldib ja teed korralikult.
Nagu pildilt näha, on peamised lihased
supraspinatus – peamiselt siiski abduktsioon, aga kohati räägitakse ka rotatsioonist
infraspinatus, teres minor – kinnituvad õlavarreluu tagaküljele, teostavad lühenedes välisrotatsiooni
subscapularis – algab abaluu alt, kinnitub õlavarreluu esiküljele, lühenedes teostab selle sissepoole roteerumist.
Tegelikult võibki öelda, et need kõik lihased koos vastutavad õlaliigese stabiilsuse eest, hoiavad seda oma pesas kinni. Kui neid lihaseid poleks, siis käiks õlg pidevalt mingite liigutuste pealt liigesest välja, kasvõi une pealt pöörates või palli visates.
Loomulikult on raskused “väiksed” selliste harujtuste puhul. Igaüks peab leidma omale sobiva raskuse. Alustasin kunagi 5kg hantlitega nüüd kasutan 6kg ja sellest piisab täielikult praegu.
Kui kunagi uurisin harjutusi rotaatoritele siis leidsin neid kümmekond. Mugavusest jäänud ilmselt nende kahe juurde.
Veel harjusi:
1.Plokil
http://www.exrx.net/…alRotation.html
http://www.exrx.net/…nalRotation.htm
http://www.exrx.net/…alRotation.html
2.Hantel
http://www.exrx.net/…alRotation.html
http://www.exrx.net/…alRotation.html
http://www.exrx.net/…alRotation.html
http://www.exrx.net/…ionSupport.html
Jah, exrx.net üks hea koht
Soovitaks sul ise ka kummilindiga proovida, tunne on täitsa teine, pealegi ei vaja pinki ega midagi, lihtsalt tõmbad kiirelt kuskile posti v mingi koha ümber ja saadki tegema hakata, väga odavad ka. Salutarises pehmeim 1,7 euri/meeter, ja tegelikult 1 käe tegemiseks piisabki sellest. Lint iseenesest ka ebastabiilsem kui plokk, ja ka sealt omad eelised.
Igatahes väga tore, et huvi üles näitasid ja see arutelu käima sai
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Huvitaks väga material reie eemaldajalihastest. Mul aastaid probleeme sellega. Praktiliselt peale igat rasket jalapressi või kükki on valu sees. Ometigi venitan peale trenni ja teen ka trenal reite lähendamist regulaarselt.
Reie eemaldajalihased – keskmised ja väiksed tuharalihased, pirnlihased ja laisidekirme-pingutajad. Need lihased asuvad puusa ja jala küljel, tõstavad jalga külje suunas ning hoiavad ühtlasi vaagnaluud külgsuunas stabiilsena.
Rääkides veel rotaatormanseti harjutustest, siis kui loogikale pihta saada, siis pole sugugi raske huvitavaid harjutusi ja nurki kombineerida, isegi vaikselt leiutan mõningaid, eks kunagi näete, kõike ei tasu kohe välja käia ka
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mind infojagamine vaeseks ei tee, ja loodan et ka keegi selle pärast töötuks ei jää..
Aga ma ausalt öeldes ei oska kuskilt alustada, võtame näiteks testid: Ober’i test eemaldajate pikkuse hindamiseks…
Piriformise test
Sul jäid mainimata gemellus superior, ja natuke töötab ka gluteus maximus
Ja piriformis on eemaldaja, kui reis on painutatud, lisaks painutatud reie puhul veel obturatiorius internus, gemellus inferior
Märkasin, et ütlesid, et treenid reite lähendamist, aga kui valu on eemaldajates, on need nõrgad ja vajavad treenimist.. vähemalt nii neti teel ja jutu järgi pakuks välja küll. Eks seal võivad olla ka mingid triggerpunktid või iliotibiaalsideme sündroom.
Hope this helps.
Teen nii reite lähendamist kui eemalmist üle nädala. Seda tuima valu tunnen nii reite lähendamisel kui eemaldamisel.
Tänud infi eest !
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Rääkides veel rotaatormanseti harjutustest, siis kui loogikale pihta saada, siis pole sugugi raske huvitavaid harjutusi ja nurki kombineerida, isegi vaikselt leiutan mõningaid, eks kunagi näete, kõike ei tasu kohe välja käia ka
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mind infojagamine vaeseks ei tee, ja loodan et ka keegi selle pärast töötuks ei jää..
Aga ma ausalt öeldes ei oska kuskilt alustada, võtame näiteks testid: Ober’i test eemaldajate pikkuse hindamiseks…
Piriformise test
Sul jäid mainimata gemellus superior, ja natuke töötab ka gluteus maximus
Ja piriformis on eemaldaja, kui reis on painutatud, lisaks painutatud reie puhul veel obturatiorius internus, gemellus inferior
Märkasin, et ütlesid, et treenid reite lähendamist, aga kui valu on eemaldajates, on need nõrgad ja vajavad treenimist.. vähemalt nii neti teel ja jutu järgi pakuks välja küll. Eks seal võivad olla ka mingid triggerpunktid või iliotibiaalsideme sündroom.
Hope this helps.
Kui inimene on korralikult pikki aastaid nn omas teemas sees ja t2iendab ennast pidevalt, siis ei olegi v6imalik k6ike v2lja k2ia (t2iesti tahtmatult). V6imalik on ainult mingit aimu saada.
Loodu on ju nii t2is avastamisr66me. Uus inimene…uued avastused.
2ra muretse, kyll see k6ik tagasi tagasi tuleb.
Teen nii reite lähendamist kui eemalmist üle nädala. Seda tuima valu tunnen nii reite lähendamisel kui eemaldamisel.
Tänud infi eest !
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nendest aparaatidset pole kasu! Ega sa juhuslikult aeroobset rattal ei tee? Kui teed mõnel teisel masinal aeroobset siis millisel?
Nendest aparaatidset pole kasu! Ega sa juhuslikult aeroobset rattal ei tee? Kui teed mõnel teisel masinal aeroobset siis millisel?
Aeroobne jah velotrenal ja suvel ratas. Vahel vahelduseks kasutan ka ellipsit.
Aeroobne jah velotrenal ja suvel ratas. Vahel vahelduseks kasutan ka ellipsit.
Algatuseks vaheta ratas mingi muu masina vastu välja ja palun lõpeta edasine reie masinate kasutamine,kui sind edasine abi huvitab, siis saada sõnum palun ja teeme su terveks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma ise täna u 17st tallinnas ja pakun R ja L teipimist ning õla-kaela-seljamassaaži.
53 836 066
Tervendamist ei luba, ravi on teine asi
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aga kui juba alajäsemejutuks läks, siis jätkamegi sealt:
Vaatame iliopsoast e niude-nimmelihast, mis on kokkulepitud nimetus teatud lihasgrupile: koosneb m iliacusest, m psoas majorist ja m psoas minorist (kellel see on – seda lihast nimelt pole kõigil)
See on lihas, mis saab koormus kõndides, joostes või ükskõik mis liigutust tehes, kus toimub reie flektsioon puusaliigeses ning istudes on see lihas taas lühenenud asendis, seega on see lihas väga vigastustealdis.
Nagu näha, algab psoas maj. lülisamba eesosalt ja kinnitub reieluu väiksele kõbrukesele. See tähendab seda, et see lihas osaleb ka paljudes kõhulihasteharjutustes – sellistes kus algasend on selline, et jalg pole puusast painutatud (!). Iliacuse peamine funktsioon on reie painutamine puusast, ja psoasel siis ka lülisamba-vaagna lähendamine.
Kõiksugused varbseinal või pingil jalgade tõsted koormavad esmajärguliselt iliopsoast, ja kõhusirglihaseid ainult staatiliselt või siis, kui reied ületavad maapinna suhtes horisontaali.
Niude-nimmelihas on üks keha tugevamatest lihastest, seega on loogiline, et see teeb liigutusest ka märkimisväärse/suurema osa. Seega kõiksugused viibutamisega harjutused varbseinal või rippudes kõhulihaseharjutused, eriti kui need on tehtud hooga, tulevad esmajärgus iliopsoase pealt, sirglihas jällegi pigem stabiliseerivas funktsioonis. Seega sellistel harjutustel tuleks ekstsentrilist faasi veel eriti rõhutada, et kõhusirglihas mingigi koormuse saaks.
“Kõhulihas, sikspäkk”- kõhu sirglihas, aktiveerub või saab suurema töö siiski juba siis, kui piltlikult öeldes alumine roie läheneb vaagnale ja selg kõverdub.
Esimene pool harjutusest puusapainutaja iliopsoase pealt, ja peale horisontaali kõhusirglihase pealt.
See tsikk teeb ainult puusapainutajatele ektsentrilist-kontsentrilist, sirglihas on staatikas, äärmisel juhul minimaalne liikumine
Siin siis hea video niude-nimmelihase venitamise osas. Nagu eelpool mainitud, saab see lihas igal juhul koormust ja selle venitamine peaks olema peale igat treeningut kohustuslik.
Kui kirjatükk meeldis, siis visake thumbs-uppe ja nagu ikka, joinige teiping.ee kommuuniga feissaris.
Head venimist!
- You must be logged in to reply to this topic.