vajan abi treening nädala koostamisel

Postitan ühe suhteliselt kiiresti koostatud kava. Mõni targem võib täiendada/maha laita.

Pole päris kindel korduste arvu koha pealt. Kuna käid taipoksis, siis oletasin et treenid jõu eesmärgil.

1. päev – Rind, õlg, triitseps, biitseps

Kätekõverdused 3-4×6-8

Expanderiga ühe käega rinna press 3-4×6-8 (peaks suht raske olema)

Hantlitega lendamine küljele 3×6-8

Hantlite tõsted ette 3×6-8 (Kui siinkohal tunned, et õlg saab liiga palju vatti, võid antud kolme harjutust nädalati omavahel kombineerida)

Õla tagaosale kõhuli lamades hantlitega lendamine 3×6-8

Keha alla laskmine pingi abil 3×6-8

Hantliga ületõmbed 3×6-8

Hantlite tõsted ette biitsepsile 5×6-8

2. päev – Selg, jalad, kõht (Jalatrenni kohta kodustes tingimustes ei oska väga paljut kosta, aga üritan midagi kokku mäkerdada)

Lõuatõmbed kitsa althaardega 3-4×6-8 (Kindlasti peaksid hankima omale lõuatõmbamise lati; lailihasele pole kuigi palju muid harjutusi)

Lõuatõmbed laia pealthaardega 3-4×6-8

Keretõsted alaseljale (vajadusel hantlitega) 4×8-12

Ühe jalaga kükk hantlid käes 3×6-8

Etteasted hantliga 3-4×6-8

Hantlitega pöialetõus 4-5x* (Ei oska siin jälle numbrit panna, kuna hantleid on ainult 40kg jagu)

Expanderiga reie tagaosale jalgade kõverdamine 3×6-8

Kõhulihastele kuni 2 harjutust

Ühel päevadest võid teha veel käevartele nt. sellist ja sellist harjutust.

Selle kava koha pealt ehk oleks parem biitseps viia seljapäevale et kõik koos töötavad lihased oleksid koos ning niimodi sa võid neid kahte päeva järjestikku teha.

Kui aga treenid spordivõimete arendamise eesmärgil, siis vist on hea idee keskenduda baasharjutustele ning tuua sisse “plahvatuslikke” harjutusi nagu rinnalevõtud, rebimised ja tõukamised.

Näiteks midagi sellist.

Päev 1:

Kükk

Rinnalt surumine

Seistes õlapress ja/või tõukamine

Rööbaspuudel surumine

Päev 2:

Jõutõmme

Rinnalevõtt

Lõuatõmbed

Kangi/hantliga “sõudmine”

Ei pea ennast eksperdiks sellel teemal nii et mõni targem tegelane võiks veel üle vaadata.

Onju ka võimalik teha harjutusi oma keharaskusega: ühel jalal kükk, kätekõverdused, selg, kõht, külg, süvalihased

See 10km sörgin rahulikult, mingi soojendus peab olema

10km sörki ei ole mingi soendus, see on ikkagi treening omaette.

Või siis panna jõusaal kolmele järjestikusele päevale N,R,L või R,L,P

Jõusaali kava jaotaks Jalg,Õlg | Rind,Biits | Selg,Tric . Iga trenni lõppu kõhulihaseid ja trapetsi paned sinna kuhu ise tahad ( või ei tee üldse )

Samas hakkab nüüd raudselt mõni rääkima mingit teooriat, et Rind ja Biits ning Selg ja Triits ei sobi kokku ja tuleks ära vahetada, sest Rina ajal töötab triic jne. Ma arvan, et proovi ise järgi, kuidas sulle sobib ja anna minna!

E: Kui ma nüüd veelgi siin endamisi mõtisklen, siis arvan hoopis, et jõusaali võiks veelgi rohkem teha. Neli korda nädalas. Jooksud jätaks mina üldse ära. Neli jõusaali, kaks taiboksi ja üks päev tugitoolisporti.

Sinu pakutud treeningkava järgi treeniks ta biitsepsit ja õlaesiosa 2x ühe treeningtsükli (teeb kõik päevad läbi) jooksul, triitsepsit koguni 3x kõiki teisi kehaosasid aga ainult üks kord. Ehk seletaksid miks sellised ebavõrdused treeningkoguste juures?

Teiseks- teemaalgataja mainis et ta soovib seda kõike kodus teha. Ma aga arvan et kui on tõsisem plaan jõudu ja lihast kasvatada siis oleks ikkagi parem jõusaali minna- seal on palju rohkem varustust ja võimalusi treeninguks. Vaevalt et sul nüüd kodus näiteks kükipuuri on.

Kuidas sina siis jaotaksid ?

Igal juhul mitte niimodi et sa 3x nädalas triitsepsit teeksid.

Ma arvan et treeninggraafik võiks näha välja midagi selle moodi:

Päev 1:

Kükk

Rinnalt surumine

Seistes õlapress ja/või tõukamine

Rööbaspuudel surumine

Päev 2:

Jõutõmme

Rinnalevõtt

Lõuatõmbed

Kangi/hantliga “sõudmine”

Ainult baasharjutused, ei mingeid isolatsioon harjutusi või masinaid. Kuid mainiks ikkagi ära et tegemist on vaid minu arvamusega- ma pole mingi proff.