Vajan abi – Kuidas ohutult oma dieeti muuta.
- This topic has 84 replies, 17 voices, and was last updated 11 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Kõigepealt ka väike taustalugu. Alates märtsist 2013 olen ma elanud oma elu täiesti teistmoodi nagu varem.
Mul oli vaja muutust, sest ma olin tõesti SUUR kutt. 192cm pikk ja kaalu umbes 135kg. Täpselt kaalu ei teagi.
Võis isegi kõrgem olla. Mõtlesin endale lihtsalt mingi ilusa numbri välja ja arvasin, et “kõik on korras”. Lõpuks
lõi endalegi selgeks, et hei mees, nii sa enam elada ei saa, kui sa ei taha 35 aastaselt suhkruhaigeks jääda
või infarkti surra.
Asi klaar, muutsin oma toitumise täielikult ümber. Viskasin menüüst välja kõik suhkru, saiakesed, pirukad, krõpsud,
magusa, töödeldud lihatooted (nagitsad, kalapulgad jms) ja hakkasin sööma vaid värsket ja tervislikku toitu nagu
pruun riis, kanafilee, juurviljad, lõhe, vorsti asemel sinki jne. Samuti lõin endale suure kaloridefitsiidi. Sõin kolm
väikest einet päevas. Loomulikult käis sinna juurde ka trenn. 3x nädalas jõukas lihastreeningut ning 3x nädalas
jalutasin õues vähemalt 25km. Hiljem asendus pikkade maade järjest kõmpimine rattatrenažööriga, kuid loomulikult
kõndisin ma nii palju kui võimalik. Nt, jääd trollist maha? No problem, järgmine peatus on vaid 10min jalutuskäigu kaugusel.
Asi töötas ning enne jaanipäeva olin ma juba 20kg maha kulutanud. Tunne hea ja inimesed hakkasid ka märkama.
Kahjuks suvel maal jõusaali ei jõudnud, kuid hea maatöö kulus ära, ning rand oli ka vaid 2km kaugusel – miks minna autoga,
kui saab jala? Jätkasin oma dieediga, kuigi vahel võis endale ikka ühe jäätise päevas lubada. Ka grilliõhtud ei kadunud kuskile,
kuid vorstikeste asemel oli tulel puhas liha ning tihedamini kanaliha. Suve lõpuks arvasin, et ei ole kaalu kaotanud, kuid ei.
Septembris olin lausa 104kg. Jätkasin dieediga ning liigutasin rohkem. Tööle käisin samuti jala. Novembriks olin juba 94kg.
Kuna vahetasin töökohta ning uues töökohas oli töötajatele oma jõukas, hakkasin uuesti jõutrenni tegema. Nüüd ei liikund kaal
enam kuskile ja kuni jaanuari keskpaigani pendeldas mu kaal 94 ümber (+- 2kg). Hakkasin jaanuari kolmandast nädalast
jõutrenni asemel rohkem cardiotrenni tegema. 60min mõõdukat trenni rattatrenažööril ja 30min elliptilisel trenažooril.
Asi hakkas jälle tööle ning nüüd olen 89kg. Viimasel kahel nädalal pole elliptilist trenažööri väga puutunud ja teen ratast 5min rohkem.
Nii tore kui see kaal ka ei oleks, on siin ka miinuseid. Olen kaotanud päris palju koos rasmassiga ka lihasmassi ning mu
kehal on igal pool palju liigset nahka. Eriti kõhul, reitel ja tuharatel. Mõneti näeb mu keha päris okei välja, kuid nahaalune rasv
ei taha kaduda ning kui ma nälgimist ja kardiotrenni jätkan, ei lähe ma mitte muskulaarseks tüübiks, vaid pigem “skinny fat” tüüpi
meheks. Lisaks sellele on see madala kalorisisaldusega dieet teinud muudki. Ma olen koguaeg väsinud ja vahel on energia lausa nii otsas, et püsti tõustes lööb silme eest mustaks. Lisasin endale hommikusöögile juurde ka ühe kausitäie putru, kuid siiski sellest ainult ei piisa. Seega, ainuke pääsetee on korralik jõutrenn kindla plaani järgi ning hakata korralikult toituma.
Uurisin ringi, lugesin palju ning sain aru, et peale trenniplaani on vaja ka kindlalt teada palju ma midagi söön. Treeningkava valisin
ma välja järgmise: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5×5-novice-workout
Ja kuna ma enne polnud kaloreid lugenud, siis hakkasin seda tegema. Minu kahtlused olid õiged. Ma olen ikka RÄMEDAS alakaloraažis. Arvutasin välja, et mu BMR on 2200 ning TDEE 2700. Samuti nagu ma ütlesin liigun ma palju ning teen praegu umbes 4x nädalas kardiotrenni. Kulutan ikka meeletult, kuid söön sisse vaid 1500-1800kcal. Pole ime et ma nii nõrk olen.
Seega, palve selline. Kuidas on kõige ohutum jõuda lihasmassi kasvatamiseks vajaliku kaloraaži juurde? Kas hakkan samm sammult juurde lisama, kuni ma söön umbes 3000kcal, või peaksin seda tegema kohe?
Tänane toitumine tuleb umbes selline:
Hommikusöök (kell 7.00):
Neljaviljapuder – 200g (40g kuivainet) – 140kcal
Fazeri Must taskuleib seemnetega – 2 viilu – 200kcal
Singiviil – 2 viilu – 50kcal
Tere Võideks – u. 20g – 100kcal
Vahepala (kell 11.15)
Porgandi ja kaalika toorsegusalat – 150g – 80kcal
Banaan – 1 keskmise suurusega – 100kcal
Lõuna (kell 16.00)
Kanafilee – 80g (tavaliselt söön umbes 100g aga täna sai otsa lihtsalt) – 85kcal
Maahärra Aasiapäraste vürtsidega köögiviljad – 100g – 40kcal
Pruun riis keedetud – 155g – 170kcal
Fazeri must leib – 1 viil (33g) – 78kcal
Piim 2.5% – 2 tassi – 230kcal
Õhtusöök (kell 20.00)
Felix Kanasupp – 450g – 220kcal
Piim 2.5% – 2 tassi – 230 kcal
Fazeri Must taskuleib seemnetega – 1 viil – 100kcal
Hommikusöök ja lõuna on üksteisest nii kaugel kiire elutempo tõttu. Väljas söömist väga ei usalda.
Samuti on Lõuna ja õhtusöögi vahel kardiotrenn.
Korrutaks palju praegusest toiduainete valikust mitmekordselt, kuid vahetaks välja toiduaineid nagu näiteks supid(kui just tegu pole tõeliselt rammusa ning liha jne sisaldava supiga)
Hommikusööki lisaks veel ka valguallikat nagu näiteks mune. Vahepala sellisel kujul jätaks ära ning tooks sinna ühe lõunasöögi sarnase söögikorra sisse. Lõunasöögi liha koguse korrutaks mitmekordselt ja varieeruvalt tooks aegajalt sisse ka midagi rasvasemat kui kana ning võimalik, et tõstaks ka süsivesikute kogust. Kui soov on kaalu juurde võtta siis ei tasu karta ka väljas söömist, juhul kui tegu on mõistlike toiduvalikutega.
Kaalu juurde võtmise protsess mõistliku toiduainete valikuga on palju leebem protsess, kui seda on nii pikk ja suure kaalulanguse kaasa toonud dieet. Ei tasu karta asju nagu väljas söömine jne, kui see just endast ei kujuta ette tavainimese mõistes rämpstoidu söömist.
See on kõik mida teeksin ise sellises olukorras, ilma konsulteerimata kellegi targemaga.
Tere! Tänan vastuse eest. Tõsi, peaksin suurendama enda valgukoguseid ja üldse toidukoguseid, kuid mind painab praegu lihtsalt mure,
et kui ma järsku nüüd üleöö jälle korralikult sööma hakkan, mida keha sellest arvab? Kui jõusaalitrenni teha, siis otse loomulikult läheb
vaja kaloreid, et lihasmassi kasvatada, kuid kuna keha on olnud mingi 11 kuud suures defitsiidis, siis lihtsalt väike hirm, kuidas keha reageerib.
Lisan kaks trennijärgset pilti ka, et oleks aimu kaugel ma praegu olen.
Kava valik on sul hea, aga selle jaoks on vaja korralikult ikkagi süüa. Kui aeroobset saab alakoaloraažis lihtsamalt laksata, siis jõutrenni teha pole nii lihtne. Kuna sul on viitsimist nii täpse reziimiga jännata, siis tõsta kaloraaži lihtsalt kõrgemaks. 3000 näiteks. Samuti peaksid trennieelse toitumise paika panema, seda kava puhtalt eelmise päeva glükogeenivarude pealt on raske teha.
Tere! Tänan vastuse eest. Tõsi, peaksin suurendama enda valgukoguseid ja üldse toidukoguseid, kuid mind painab praegu lihtsalt mure,
et kui ma järsku nüüd üleöö jälle korralikult sööma hakkan, mida keha sellest arvab? Kui jõusaalitrenni teha, siis otse loomulikult läheb
vaja kaloreid, et lihasmassi kasvatada, kuid kuna keha on olnud mingi 11 kuud suures defitsiidis, siis lihtsalt väike hirm, kuidas keha reageerib.
Lisan kaks trennijärgset pilti ka, et oleks aimu kaugel ma praegu olen.
Mina isiklikult ei teeks mingeid suuri ja järske muutusi, samas kui sa arvutad välja koguse, millega sul kaal püsib, siis see on ju kogus, mis keha jaoks vajalik päevas:BAV+siis liigutamisega kulunud kalorid kõik kokku. Selle sa peaksid ikka täis sööma, siis pole keha puuduses.
See TDEE on ka selline asi, et tegelikult on ju iga inimene erinev indiviid. Kui ma arvutan oma TDEE välja, annab see mulle mingisuguse 3180kcal vastuseks, kuid mul kaal raudselt sellise kaloraažiga langeb nädala lõikes, 3500kcal-ga enam-vähem püsib ja ka tahab natuke langeda. Sellest numbrist on kasu, kuid lõpliku enda jaoks sobiva numbri saab siiski stabiilselt süües ja enda kehakaalu jälgides. Soovitaks valku päevas 2g- ja rasva 1g- ühe kehakaalu kg kohta, ülejäänd kaloraaž süskarist juurde, liiga pedantselt pole ka vaja asja jälgida, stressi pole end vaja ajada ja elu tuleb ka nautida muidugi.
Samas ma ei ole selle koha pealt spetsialist ja jagasin vaid enda arvamust, mis tunduks minule loogiline. Loodan et sulle vastab siin mõni spetsialist ka, kes oskaks kohe õiget asja sulle soovitada.
See on kõik mida teeksin ise sellises olukorras, ilma konsulteerimata kellegi targemaga.
Tim, eks sa ilmselt saadki mingil hetkel sellist asja tegema hakata, kui oma lubadused märtsi võistlusteks teoks teed ja sealt veel mõnel määral alla tuled. Siis hakkab bulkimine et lihast peale saada ja rasva jookseb kaasa
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Pead praegu lihtsalt pingutama.Tänan vastuste eest. Eks ma katsun oma kaloraaži vaikselt tõstma hakata. Eile sai õhtul suppi natukene rohkem söödud ning päeva lõpuks tuli 1900kcal ära.
Täna katsun süüa umbes 2000kcal.
Hommikusöök (kell 7.15):
Neljaviljapuder – 200g (40g kuivainet) – 140kcal
Leiburi Rukkipala – 2 viilu – 150kcal
Singiviil – 2 viilu – 50kcal
Tere Võideks – u. 20g – 100kcal
Tomat – 1 keskmise suurusega – 25kcal
Kurk – 10 viilu – 15kcal
Vahepala (kell 11.00)
Keedetud muna – 3tk väikesed – 150kcal
Leibur Kodune Sepik – 3 viilu – 120kcal
Lõuna (kell 14.00)
Kanafilee – 130g – 125kcal
Maahärra Aasiapäraste vürtsidega köögiviljad – 170g – 60kcal
Pruun riis keedetud – 155g – 170kcal
Piim 2.5% – 1 tass – 115kcal
Vahepala (kell 17.30 – enne trenni)
Farmi Lahja Kohupiim Rosinatega – 200g – 250kcal
Maapähklid – 20g – 115kcal
Õhtusöök (kell 20.00)
Felix Värskekapsaborš – 350g – 120kcal
Piim 2.5% – 1 tass – 115 kcal
Fazeri Must leib – 1 viil – 78kcal
Kuid nii mõlemasse vahepalasse võiksin lisada juurde ka jogurtit/kohupiima või kodujuustu? Suppidega teen nii, et söön viimased ära, mis kapis veel on,
pole ju mõtet raha raisku lasta
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Aga kindlasti panen endale kaussi rohkem kui varem.Edit – Uuendasin tänast menüüd täpsete koguste ja toitudega.
Kui siin ühes vahepalas on sul kohupiim. Võid peotäie lisada pähkleid, aitab valgul imenduda.
Tänud! Ostsin ühe paki maapähkleid. Seal on kaloreid, rasvu ja valkusid korralikult (y) Muidugi paarikümnest grammist piisab? Pole mõtet tervet pakki korraga sisse ajada.
Tänud! Ostsin ühe paki maapähkleid. Seal on kaloreid, rasvu ja valkusid korralikult (y) Muidugi paarikümnest grammist piisab? Pole mõtet tervet pakki korraga sisse ajada.
20-30 on normaalne. Võid seemneid ka hommikul pudrusisse lisada (linaseemned,seesamiseemned,kõrvitsaseemned) . Mina lisan neid kõiki natuke ning mulle maitseb
Tänan vastuste eest. Eks ma katsun oma kaloraaži vaikselt tõstma hakata. Eile sai õhtul suppi natukene rohkem söödud ning päeva lõpuks tuli 1900kcal ära.
Täna katsun süüa umbes 2000kcal.
Tõsta see kaloraaž julgelt oma arvutatud 2700 peale, kaua sa lased kehal kannatada alla BAV ja selle ümber kõikudes ja ise tahad veel lihasmassi kasvatada
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Söö see kogus, kus kaal püsib ja sinna hakka aga ainult juurde lisama. Kui ei jõua tahkest toidust kogust täis süüa, kuna pole harjunud, võta vedel appi- nt smuuti: piim,kaerahelbed,pähklid,kodujuust.marjad jne.Heh, eks see tahke söömine ole raske jah
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Eile tuli juba 2200 täis. Aga kuidas muidu näiteks jogurtitega on? Näiteks Farmi Leiva-pähkli jogurt? Või on selle sees liiga palju ebavajalikku? (suhkrud, E-ained jms jura?) Muidu kaloreid saaks ühest 400ml topsitäiest küll ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Heh, eks see tahke söömine ole raske jah
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Eile tuli juba 2200 täis. Aga kuidas muidu näiteks jogurtitega on? Näiteks Farmi Leiva-pähkli jogurt? Või on selle sees liiga palju ebavajalikku? (suhkrud, E-ained jms jura?) Muidu kaloreid saaks ühest 400ml topsitäiest küll ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aga tee ise. Võta pooleliitrine keefir/piim, pool kg marju omal soovil, pane jälle törts pähkleid
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kui piimaga teed, võid juurde panna kohupiima. Purusta blendris ära ja nämma 
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii, täna tuli kaloraaž umbes 2600 kanti.Makrod umbes nii: 300g süsivesikuid, 109g rasvu, 150g valkeHommikusöök (kell 7.15):Neljaviljapuder – 200g (40g kuivainet) – 140kcalLeiburi Rukkipala – 2 viilu – 150kcalSingiviil – 2 viilu – 50kcalTere Võideks – u. 20g – 100kcalTomat – 1 keskmise suurusega – 25kcalVahepala(kell 11)Keedetud muna – 2tk keskmised – 130kcalLeibur Kodune Sepik – 2 viilu – 80kcalMaapähklid – 20g – 115kcalPiim 2.5% – 400ml – 225kcalLõuna(kell 14.15)Keedukartulid – 290g – 252kcalFelix Mulgikapsad – 250g – 225kcalTomat – 1 keskmise suurusega – 25kcalPiim 2.5% – 250ml – 140kcalVahepala(kell 17.00)Farmi Lahja Kohupiim Rosinatega – 200g – 250kcalMaapähklid – 20g – 115kcalPiim 2.5% – 100ml – 56kcalTere dr. Hellus Haps Marja Hapupiimajook – 100ml – 77kcalLeibur Kodune Sepik – 1 viil – 40kcalÕhtusöök(kell 19.00)Ahjukartul – 150g – 165kcalSealiha – 100g – 260kcalKaste – 100ml – 80kcalToorsalat – 1 kausitäis – 30kcalEnam vähem nagu oleks juba
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Esmaspäeval on mu tavaline jõukas kahjuks kinni, aga peaksin proovima siis mõnda muud kohta. MyFitnessi jõusaalides oli vist proovikülastus 3€? Aga küsimus, kas on mõtet puhkepäevi aeroobse trenniga sisustada?Näiteks, E,K,R teeks jõukava, ning T,N teeks 30min HIT trenni ratta peal (1min intensiivselt, 2min vaiksemalt) ?
Edit: Varsti selline tunne et peaks mingi blogi tegema
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Toitumise osas sa teed õigesti, et esmalt teed, ja siis analüüsid. Treeningu osas sa teed aga vastupidi, planeerid esmalt. Teoreetiline planeerimine on vigaderohke ja praegu ka plaanisid 5 trenni nädalas. Liiga koormav ju. Mida sa HIIT-i all mõtled ja kas oled seda teinud ldse ennem ja kui intensiivselt sa seda teha tahad ja kas varem jooksu/rattaga üldse tegelenud oled või? 30 min HIIT-i on ikka korralik põnts algajale.
Treeningkavad nõuavad nö eelmängu, et esmalt elad sisse rutiinile, alles siis hakkad ktma planeeritud rutiini ja koormusega. Näiteks esmalt tehakse esimesel nädalal lihtsalt üks HIIT-trenn. Et näha palju üldse võhma on, ja siis ollakse väsinud järgmised 5 päeva ja ei treenita. Seejärel järgmisel nädalal tehakse 2 trenni ja ülejärgmisel 3 ja alles siis hakatakse 5p nädalas trenni tegema, mida esmalt kava sees kirjutati ja plaaniti. Ja kui ära väsib aeg-ajalt siis tõmmatakase tagasi 3 trenni*nädalas reshiimile ajutiselt jne.
Et kavadega pole nii, et planeerin ette teha 5 trenni nädalas ja hakkan homme täitma. Arvan, et sinu teoreetiline treeningplaan hetkel on elukauge ja võiksid lihtsalt vaikselt alustada ja tuua siia analüsimiseks seejärel tulemused. Nagu toiduga teed ilusti.
Tänan vastuse eest muidugi, kuid mulle jääb tunne, et sa pole mu esimest postitust lugenud. Viimased 2 kuud ma ainult aeroobse peal praegu elasingi, et saaks need viimased 5kg maha, enne kui end uuesti üles ehitama hakkan. Tavaline värk oli 5x nädalas teha 60min ratast 7/8 raskustaseme ja 87rpm peal (pulss jäi 120-130 juurde). Peale ratast ka elliptilist trenažööri 30-40 min. Tihti oli ka päevi kus ei olnud palju aega ning tuli teha HIIT treeningut tavalise madala intensiivusega trenni asemel. HIIT koosnes 1 min kõrget intensiivsust ja 2min madalamat intensiivsust 30 min jooksul.
Ja seepärast ma ka küsisin – mis TE siin arvate, mitte et “A, ma nüüd täiega panen kõik puhkepäevad kardiot täis ja mõtlesin et jooksen ka iga hommik 5km”
- You must be logged in to reply to this topic.