ületreening kaalu langetamisel
- This topic has 3 replies, 3 voices, and was last updated 20 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere Ott ja teised ka!
All tuleb üsna pikk jutt, aga ega muidu on ju raske vastata, eks?
Langetan praegu kaalu. Andsin minna 1kg nädalas 93.5 kg pealt 87.5 kg-ni.
Probleem seisneb selles, et kogu selle perioodi jooksul on süvenenud ületreeningu märgid: soovimatus treenida, päevad mil maksimumjõud langeb oma 10 või rohkem protsenti. Järsk unisuse tunne trennis. Energia kaob mõnikord peale 3 seeriat nii ära, et ei jõua teha sooritusi mainimisväärse vastupanuga. Lihas ei lähe “täis” isegi väga pikkade seeriate ja drop set’idega, vaid on jonnakalt “flat”, tee või tina. Lihasümbermõõdud on natuke vähenenud. Iga päev lohistan ennast vastu tahtmist trenni. Selliseid asju massiperioodil ei olnud.
Sama probleem juhtus ka eelmine kord, kui proovisin kaalu langetada. Siis läks asi nii hulluks, et viskasin püssi põõsasse.
Mida ma võiksin paremini teha, et motivatsioon ja trennirõõm tagasi tuleks ning enesetunne paremaks läheks?
Taustainfo:
Treenin 5 korda nädalas 5-päevase splitiga:
1) Rind
2) Selg, biitseps
3) Reie kakspealihas, säär
4) Õlg, triitseps
5) Reie nelipealihas
6) Puhkus
7) Puhkus
Kõhtu siis, kui on tunne, et on taastunud, seega umbes üle päeva.
Igat lihast ca 12 seeriat, kusjuures baasharjutust 6-10 kordust ja järgnevaid isoleeritud harjutusi 15-20 kordust. Igale treeningule järgneb ca 30-45 min kardiot elliptilise peal 135-145 bpm.
Söön 5-6 korda päevas, kusjuures süsivesikuid rohkem hommikul ja päeva jooksul aina vähem, viimase söögikorra aga moodustab üldse ainult tuunikala ja kurk. Valgukontsentraate ei tarbi, kuigi on olemas. Eelistan süüa päevas umbes 30 munavalget + tuunikala + kana + veise hakkliha, nii et kokku tuleb umbes 200 grammi loomseid valke. Üle selle süües läheb enesetunne halvemaks. Tarbin vitamiine ja kaltsiumit. Joon päevas umbes 1.5L vett + palju rohelist teed. Rohkem süüa nagu ei tahaks, sest kaal langeb ju õiges tempos…
Magan 9-10 tundi ööpäevas (nagu ma elu aeg olen teinud, va sõjaväes;)
Tervitustega Belgiast,
Mart P
Asi selge – lihase glükogeenivarud oluliselt langenud,aitab treenigujärgne taastusjook 40 g valku/40 g süsivesikuid ja sellest järgmine toidukord umbes sama süsivesikukogusega;
liiga palju lihaste isoleeritud koormamist ja kava (selle tõttu) liialt laiali jaotatud,aitab keskendumine baasharjutustele väikeste korduste arvuga ja kava jaotamine maksimaalselt kolmeks.
Soovitan ka dieedi ajal kasutada kava kolmeks ja töötada keha kaks korda nädalas läbi, võid kasutada meetodit 3+1 ehk kolm trenni üks puhkepäev, sest kardan et 5 trenni ei mõju sulle järjest hästi. Trenni teed tempokamalt 3 harjutust suurtele lihastele 2 väikestele, suruvad lihased ühel päeval ja lad teisel ja kolmandal päeval tõmbavad lihased. Nagu Fred ütles peale trenni alati süsivesikud valgud koos, muidu läheb enesetunne veelgi kehvemaks, ise olen kasutanud umbes 70gr. süsivesikuid 50 valku, kuid trenni kestus on ka olnud pikem ja mahukam, sa võid vähem teha nagu mainiti. Edu treeningutel
- You must be logged in to reply to this topic.