Ülakeha treeningkava

Tere.

Tegin endale siis ülakeha treeningkava, kuid targem oleks küsida ikka targemate käest ka nõu ja nii ma siis pöördungi Teie poole.

Igatahes kava on esialgu järmine:

1. päev:

RIND

1. Kangi surumine rinnalt

2. Kaldpinnal käsikute surumine

3. Hantlitega lendamine selili

TRIITSEPS

4. Küünarvarte sirutamine, istudes käsikuga

5. Allasurumine plokil, köiega

6. Allasurumine plokil althaardes

KÕHT

7. Erinevad kõhulihaste harjutused 4×30 sek

SELG

8. Erinevad alaseljalihaste harjutused 4×30 sek

2. päev:

SELG

1. Tõmbed plokil ülalt kukla taha

2. Tõmbed plokil kitsa haardega

3. Tõmbed plokil eest

BIITSEPS

4. Küünarvarte kõverdamine althaardes, seistes kangiga

5. Küünarvarte kõverdamine trenažööril

6. Küünarvarte kõverdamine pealthaardes, seistes kangiga

KÕHT

7. Erinevad kõhulihaste harjutused 4×30 sek

SELG

8. Erinevad alaseljalihaste harjutused 4×30 sek

3. päev:

ÕLG

1. Kangi surumine kukla tagant

2. Kangi tõmbamine lõua alla, laia haardega

3. Hantlite tõstmine kõrvale

4. Kangi tõstmine ette

SELG (TRAPETS)

5. Õlakehitused kangiga

KÜLG

6. Käsikuga küljesirutused

4. päev:

RIND

1. Kangi surumine kaldpinnal

2. Rinnalt käsikute surumine

3. Surumine trenažööril

TRIITSEPS

4. Küünarvarte sirutamine lamades otsaette

5. Allasurumine plokil pealthaardes

6. Küünarvarte sirutamine taha, käsikuga

KÕHT

7. Erinevad kõhulihaste harjutused 4×30 sek

SELG

8. Erinevad alaseljalihaste harjutused 4×30 sek

5. päev:

SELG

1. Tõmbed plokil ülalt rinnale

2. Tõmbed ette eritrenažööril

3. Lõuatõmbad kitsa althaardega

BIITSEPS

4. Küünarvarte kõverdamine istudes käsikutega

5. Keskendunud küünarvarrekõverdused

6. Küünarvarte kõverdamine pealthaardes, seistes kangiga

KÕHT

7. Erinevad kõhulihaste harjutused 4×30 sek

SELG

8. Erinevad alaseljalihaste harjutused 4×30 sek

6. päev:

ÕLG

1. Käsikute surumine üles

2. Kangi tõmbamine lõua alla, kitsa haardega

3. Kangi surumine rinnalt üles

4. Käsikute tõstmine ette vaheldumisi

SELG (TRAPETS)

5. Õlakehitused ketastega

KÜLG

6. Käsikuga küljesirutused

Kui tekib küsimus, miks ei ole lisanud jalgu oma treeningkavasse, siis olen põlvevigastuse küüsis.

Ootaksin siis Teiepoolseid soovitusi, et mitu seeriat ja mitu kordust võiks teha kui eesmärgiks on pigem massi kui jõu arendamine. Jõusaalis saan käia esmaspäevast-reedeni. Samuti millisele päevale võiksin lisada paar randme-treenimisarjutust?