Üks Harjutus Päevas programm.

Reedel jõuaksin tegeleda sellega…

Tavaharjutajale , kelle treening baseerub kulturismil, võib see kava olla liiga raske. Esiteks füüsiliselt , teiseks on raske omaks võtta kava , kus ei ole miljon harjutust igale biitsepsi osale.Samas just sellistele oleks see kava kõige kasulikum, eeldades, et baasharjutste tehnika on korralik. Jõutõstjale ei ole see midagi uut ega erilist.Westside max effort päev on põhimõtteliselt sarnane , pluss veel paar harjutust.

Vot seepärast unistangi ja propageerin mina maailma (kavu ja mõtteviisi), kus tavaharjutaja treening EI baseeru kulturismil. Tavaharjutaja jaoks on see (kulturismil põhinev treening) mõttetult vormi asetamine funktsioonist kõrgemale ning liiga ühekülgne. Mõttetult aeganõudev ning mõttetult täpsust nõudev toitumise ja üldise rezhiimi suhtes, et tulemused arvestatavad oleksid.

Ma ei arva, et One-Lift-A-Day oleks just SEE programm (jõu jaoks küll päris hea) aga üks teine on, mida ma siia foorumisse veel käind ei ole

Kannatust

Tegelikult plaanin seda ise testida paar kuud ja uurida ja mõtiskleda selle ümber ja vaadata… kui niigi VIST esimene inimene Eestis olen, kes seda teeb, siis tahaks korraliku arusaamise asjast saada enne kui teistele hõiskama hakkan.

Reede on reede ja lubadused on lubadused

Kordused ja seeriad

Programm vaatab treeningnädalat natuke laiemalt kui tavaline kava. Üks idee, on iga nädal langetada harjutuste mahtu muutes korduseid ja seeriaid.

Esimene nädal: 7 seeriat 5 kordust seerias

Ükskõik mis harjutuse sa võtad on see karm kava, aga kui teed “suuri” tõstmisi nagu kükid, jõutõmme, rinnaltsurumine pingil, surumised püsti, tõukamine või rebimine, siis. Täpsed raskused tuleb loomulikult ise leida (lõpupoole vihjeid veel), aga selles nädalas andis paremaid tulemusi raskuste muutuv “laine” (NB! Raskused on naelades, ei viitsi ümber arvutada. Võta 5 maha ja jaga kahega, siis saad umbes kilod):

Esimene seeria: 225×5

Teine seeria: 245×5

Kolmas seeria: 265×5

Neljas seeria: 275×5 (väsitab, raske, võibolla ei jõua järgmist seeriat enam teha:)

Viies seeria: 235×5 (mõnus värskendav langus intensiivsuses)

Kuues seeria: 255×5 (mõnus väljakutse, aga mitte põrgulikult raske)

Seitsmes seeria: Kas 275×5 või 285×5 sõltuvalt jõuvarudest ja abistajate olemasolust

Veel üks idee, mis funkab hästi pingil rinnaltsurumise jaoks (kui sul on head abilised) ja kükkide jaoks (kui sul on veel paremad abilised) on kasutada maksimumraskust (1RM). Lase ise raskus alla kuid las abilised aitavad, et saaksid sujuva korduse. Peale viite kordust pane kang ära ja tee 8-10 kiiret hüpet maksimumkõrgusele (kui tegid kükke) või 8-10 kiiret plahvatuslikku käütekõverdust (kui tegid surumist).

See kava on põhjustanud rohkem puudutud töö ja koolipäevi kui ükski teine mida ma olen eales soovitanud. Seitse seeriat viie kordusega maksimumraskustega kükke ja hüpped näib et põletab iga võimaliku kiu jalgades. Minu sportlased mõnedel juhtudel ei saanud sõna otseses mõttes järgmisel päeval voodist välja.

Ma tean ainult kahte sporlast, kes tegid selle ära ja jõudsid järgmisel päeval tööle või kooli. Aga nagu mina neile ütlen “Ühel päeval te veel tänate mind. Täna ei ole see päev.”

Teine nädal: 6 seeriat 3 kordust seerias

See nädal on mahult poole kergem kui eelmine. Aga proovi raskusi suurendada. Siiski kerge… vähemalt paberil:)

Kolmas nädal: Kolm seeriat, esimene x5 teine x3 kolmas x2

See on mu lemmik seeriate ja korduste valik. Kahene seeria tuleks teha maksimumina. Treenerina olen õppinud, et kõik sportlased valetavad kogu aeg max 1 korduse suurust, aga harva näeme “hägust loogikat” kaheste seeriatega. Asi millega üldiselt võib arvestada on see, et mida iganes keegi suudab kaks korda tõsta, suudavad nad üks kord ka.

Uskuge mind, sporlasted ja treenrid valetavad kogu aeg maksimumide kohta. Mine suvalisse kolledzi ameerika jalgpalli riietusruumi usas ja küsi numbrite kohta. Hiljuti üks kolledzi ameerika jalgpallur ütles, et tema tõukamise maksimum on 540 naele. Ameerika rekord tõukamises on 517.

Neljas nädal: Puhkus!

Paberil tunduvad esimesed kolm nädalat nii lihtsad. Kui sa vaatad seda nädalat, siis paljud inimesed tõmbavad nina krimpsu selle idee peale. Proovi programmi ja siis mõtle uuesti. Kui nädal puhkust tundub vale, siis ma arvan, et sa ei sundinud ennast nii palju harjutustega kui oleks võinud!

Harjutuste valik:

Harjutuste valik peaks sõltuma eesmärkidest. Ja elustiilist. Kui meldib nädalavahetusel baarides või klubides käia, siis kükipäev liiguta eemale neljapäevalt või reedelt, sest sa ei suuda pärast muidu ühte jalga teisest eemale tõsta. Selle peale mõeldes, mina tantsin niikuinii niiviisi.

Jõutõstjale või kellelegi kes kasutab “tugeva kulturisti” lähenemist peaks Üks Harjutus Päevas programm olema täiuslik. Võta näiteks selline lähenemine:

Esmaspäev: rinnaltsurumine pingil või kaldpingil

Teisipäev: “Sõudmine” või selle variatsioon

Kolmapäev: Kükk

Neljapäev: Puhkus

Reede: “militaarsurumine” (püsti surumine rinnalt ilma kehatõuketa)

Laupäev: Biitsepsikõverdamine (curl), jõutõmme või misiganes

Ma juba kuulen kuidas mõned teist küsivad “Aga kõhulihased, aga küljelihased” Uskuge mind, 45 minutit militaarpresse võtab kõhu sama hästi läbi nagu mis iganes masin, mida telekas reklaamitakse.

TEKST: Dan John

VÄGA VABA (ja kindlasti väikeste kuid ilmselt mitte oluliste vigadega) TÕLGE: Mina.

Enda nägemus on see, et massi ja maksimumjõudu peaks see kava andma PÄRIS kobedalt. Ise ei tee seda ja pole teinud.

Ei.

“(Ülimalt) spordispetsiifilise” jõutreeningu aeg on möödas (jääb kuskile 5-10 aasta taha). Praegu levib taas mõtteviis, et, vastavalt väga laiale spordi iseloomule (aeroobne-anaeroobne; maxjõud-plahvatusjõud jne) tehakse üsna tavalisi jõuharjutusi mis on kõigile samad (sõltumata sellest, kas oled maadleja, poksija või sprinter või kettaheitja) ja SPORDISPETSIIFILISE jõu ja võhmatrenni saada sa tehes palju oma sporti.

Lisa muutmisel: aga jah… iseseisvalt alustavale rohelisele algajale see Üks Harjutus Päevas kava kindlasti ei ole AGA kui pea on otsas võib siis kui põhiharjutuste vorm juba vähegi paigas alustada selle kava “proovimist” s.t. jõukohaste raskustega võtta mõni “päev” lisaks mingile tavalisemale asjale.

No see kui kettaheitja heidab lihtsalt raskemat ketast või poksija taob kotti see pole päris see. Pigem mõtlen seda, et näiteks poksist või üldse löögialadest hakab hantlid käes löögiliigutuste tegemine vaikselt kaduma s.t. sellised “poolspetsiifilised” harjutused on minu arvates kaduma määratud a la mingid imesuundades raskuse tõstmised maadlusalades jne.

See eest toimub tugev klassikalise tõstmise taas ausse tõstmine ( ) igasuguse muu spordi kui tõstmise ja ka üldise “igamehe” vormi treenimisel.