Skip to main content

Trenni ja toitumisega uuesti alustamine

Avaleht » Forums » Treening » Algajad » Trenni ja toitumisega uuesti alustamine

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 15 total)
  • Autor
    Postitused
  • detsember 5, 2011 at 2:21 p.l. #23650
    centraL
    Member

    Lugu siis üsna lihtne. Viimase paari aastaga olen 12-15kg juurde võtnud ning nüüd on plaan see ca 4 kuuga tasa teha.

    Alustasin toitumiskavaga, mis kunagi tellitud sai ning kohendasin seda pisut. Treeningkavaks kasutan iFitness appi soovitatud kava, postitaksin mõlemad siia, et keegi saaks ehk pisut nõu anda, kas ja mida võiks muuta.

    Toitumiskava:

    Screen_Shot_2011-12-05_at_4.14.59_PM.jpg

    Jõusaali liigun 3 korda nädalas ning reeglina ca 2h peale hommikusööki, söögikorrad 2-4 on peale trenni.

    Treeningkava esimene treeninglogi:

    workout.png

    Treeningkavast nii palju, et esimese korraga võttis võhma kiirelt välja ning ülakehale/kätele jäi raskustest puudu, selle kompenseerin järgmise trenniga. Reied võttis küll läbi, eriti hungarian split squat. Tulemused pole just tugevad, ent praegu katsun vastupanuvõimet veidi tõsta ning vaikselt rohkem ette võtta.

    Kava peaks toimima nii, et alustades on venitus + 5min aeroobset, seejärel järjest igast harjutusest 1 seeria. Peale seeriate lõpetamist algab asi uuesti. Siht on jõuda 3 seeriani per jõusaali külastuse kohta ning raskusi vaikselt tõsta.

    Kui keegi näeb midagi väga jubedat, siis võib julgelt teada anda ning katsun vigade parandusi sisse viia.

    detsember 5, 2011 at 2:26 p.l. #287325
    htilga
    Member

    Lugu siis üsna lihtne. Viimase paari aastaga olen 12-15kg juurde võtnud ning nüüd on plaan see ca 4 kuuga tasa teha.

    Soovitan seda natukene ümber kalkuleerida, optimaalne rasvakaotus toimub maksimaalselt ~500g nädalaga <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    —

    Toitumiskavas on mainitud mitu korda, et lihtsalt “õli” – kuid millist konkreetselt kasutad? Ise soovitaksin külmpressitud oliiviõli kasutada.

    Kui valid hommikul tee, siis soovitan eelistada rohelist teed.

    Riisidest soovitan täistera pruuni riisi, näiteks mida Veski Mati pakub.

    —

    Mis su enda parameetrid muidu on? (kaal, vanus, pikkus)

    Menüü kcal kokku küll ei löönud aga silmaga vaadates tundub suht kesine, samuti on rasvu vähe.

    Näiteks ma leian, et muna “poolitamisega” pole mõtet jamama hakata – söö neid ikka tervikuna.

    detsember 5, 2011 at 2:27 p.l. #287319
    centraL
    Member

    Soovitan seda natukene ümber kalkuleerida, optimaalne rasvakaotus toimub maksimaalselt ~500g nädalaga <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Minu viga, täiesti mõtlematult kirjutasin. Olen jep kursis, et 250-500g optimaalne, aga eks soov oleks esialgu pisut rohkem sealt välja pigistada, nt ~750g.

    detsember 5, 2011 at 3:05 p.l. #287306
    Okk
    Member

    Ma loodan , et sa selle toitumiskava eest raha ei maksnud . Või noh , ei tea ka palju sa seda ise “kohendanud” oled .

    Kana ja sealiha on üks ühele võrreldavad? Munakollaseid loobid minema ja ajad lusikaga õli sisse?Trennivabal päeval sööd päev läbi kodujuustu?

    Esimese eine juures lausest “viie muna asemel…” ei saa ka aru , eelnevast jääb mulje , et sööd kokku 2 muna ….

    Mis eesmärgil sa selle kava kunagi tellisid ? Ma loodan , et see avatari pilt pole see kuhu sa tagasi soovid jõuda…

    detsember 5, 2011 at 3:13 p.l. #287298
    centraL
    Member

    Ma loodan , et sa selle toitumiskava eest raha ei maksnud . Või noh , ei tea ka palju sa seda ise “kohendanud” oled .

    Kana ja sealiha on üks ühele võrreldavad? Munakollaseid loobid minema ja ajad lusikaga õli sisse?Trennivabal päeval sööd päev läbi kodujuustu?

    Esimese eine juures lausest “viie muna asemel…” ei saa ka aru , eelnevast jääb mulje , et sööd kokku 2 muna ….

    Mis eesmärgil sa selle kava kunagi tellisid ? Ma loodan , et see avatari pilt pole see kuhu sa tagasi soovid jõuda…

    Paraku maksin. Marek Kalmus koostas selle aastal 2008. Ei ole sisuliselt midagi muutnud, lihtsalt vähendasin koguseid ning üleliigse jutu võtsin välja, et kergem endal lugeda oleks.

    See viie muna asemel on lihtsalt trükiviga, 3 asemel peaks olema.

    Kava tellisin kunagi üldiselt rasvaprotsendi langetamiseks ja vormis hoidmise eesmärgiga, avatar on väga vana, ei teinud tol ajal trennigi, ei tasu seda tähele panna.

    Edit: Kui huvi pakub, siis kogu Mareki poolt koostatud e-mail siin muutmata kujul ka kättesaadaval: http://pastie.org/2969772

    detsember 5, 2011 at 3:25 p.l. #287267
    Okk
    Member

    No need ju kaks täiesti erinevat kava <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Telli Kalmuselt uus kava , tal vist jõuluhinnad ka nüüd…. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 5, 2011 at 3:31 p.l. #287252
    centraL
    Member

    No need ju kaks täiesti erinevat kava <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Telli Kalmuselt uus kava , tal vist jõuluhinnad ka nüüd…. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Mismõttes erinevad? Sisu ma ju muutnud ei ole, lihtsalt rookisin teksti välja, mis seal kordus ning vähendasin koguseid. Oleksin tänulik, kui veidi põhjendada jaksaksid. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 5, 2011 at 3:42 p.l. #287212
    Okk
    Member

    Tellisid kava rasvapõletuseks ja vormi hoidmiseks . Nüüd oled 15 kilo raskem ja vaba käega lihtsalt võtad koguseid maha ? Millest lähtudes sa koguseid muutnud oled ? Kui mees kirjutab “..Liha tee vahelduvalt…” sina tõlgid seda “…Liha võib teha vahelduvalt…” jne.

    See munakollastega mängimine jäägu Kalmuse südametunnistusele <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Üldiselt kui foorumis nõu küsid siis alusta sellest , et kui vana , kui pikk ja kui raske sa oled . Siis too välja makrod (keegi ei viitsi neid arvutada) . Need asjad on olulisemad , kui see kas sa sööd 50 või 60 grammi toorsalatit..

    detsember 5, 2011 at 3:50 p.l. #287206
    centraL
    Member

    Koguseid võtsin maha juba aastal 2008 Kalmuse sõnade järgi. Tema kirjutatud kogused olid suuremad kui mulle jõukohane oli, seega soovitas 1/5 kaupa vähendada, seega võtsin lihtsalt vana kava kasutusele. Mis lihasse puutub, siis kõik on õigesti tõlgendatud, kus sa vigu näed?

    Söögikord 2:

    Kalmus: “(liha võib alati teha vahelduvalt loom, siga, kana, maks, kogus aga jääb alati samaks, ehk siis kaal on antud toorena)”.

    Mina: “Liha võib teha vahelduvalt”.

    Söögikord 4:

    Kalmus: “liha tee vahelduvalt kord loomafilee, siis kana, siis kala”.

    Mina: “loomaliha/kana/kala/loomahakkliha”.

    Parameetrid: 21/181/89, makrosid ei ole veel ka ise arvutanud ega teadnud, et see võiks kasuks tulla. Võtan täna käsile.

    detsember 5, 2011 at 4:10 p.l. #287164
    htilga
    Member

    Nende erinevate lihade koha pealt, viimasel ajal olen poodides näinud ka täiesti korralike makrodega sealiha. Näiteks:

    3403.jpg

    100g sisaldab:

    Energiat: 147 kcal

    Valke: 21 %

    Rasvu: 7 %

    Pole viga, või mis? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 5, 2011 at 6:54 p.l. #287116
    centraL
    Member

    Siin siis umbkaudne makroarvutus antud menüü ja trennipäeva järgi arvestades. Eks see muidugi kõigub pisut ja kõik pole nii täpselt, aga ma arvan, et enamvähem peaks olukorda peegeldama.

    Kõik on seal grammides, ei teadnud, kas pean ka kuhugi loetavuse jaoks protsente lisama või mitte, eks kui valesti on, võib sõimata, parandan ära.

    Fitness.ee kaloriarvuti järgi on proportsioonid:

    15.4% rasva

    28.6% valku

    56% süsivesikuid

    Rasvaprotsenti peaks vist tõstma?

    Screen_Shot_2011-12-05_at_8.48.39_PM.jpg

    detsember 5, 2011 at 8:03 p.l. #287091
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    Nende erinevate lihade koha pealt, viimasel ajal olen poodides näinud ka täiesti korralike makrodega sealiha. Näiteks:

    Pole viga, või mis? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Mis seal koostises on? Väike pilt, ei näe lugeda.

    detsember 7, 2011 at 2:00 p.l. #285605
    centraL
    Member

    Soovitan seda natukene ümber kalkuleerida, optimaalne rasvakaotus toimub maksimaalselt ~500g nädalaga <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    —

    Toitumiskavas on mainitud mitu korda, et lihtsalt “õli” – kuid millist konkreetselt kasutad? Ise soovitaksin külmpressitud oliiviõli kasutada.

    Kui valid hommikul tee, siis soovitan eelistada rohelist teed.

    Riisidest soovitan täistera pruuni riisi, näiteks mida Veski Mati pakub.

    —

    Mis su enda parameetrid muidu on? (kaal, vanus, pikkus)

    Menüü kcal kokku küll ei löönud aga silmaga vaadates tundub suht kesine, samuti on rasvu vähe.

    Näiteks ma leian, et muna “poolitamisega” pole mõtet jamama hakata – söö neid ikka tervikuna.

    Hei, ma editit ei pannud tähelegi.

    Parameetrid lisasin paar posti tagasi, menüü kcal lisasin ka, ca ~2050 tuleb kokku. Õli puhul olen tavalist rapsiõli kasutanud, pole muud veel soetanud. Muna koha pealt nõu kuulda võetud.

    Keegi kartulite/makaronide jms kraami kohta oskab ka öelda, kui tihti ja mis kogustes võiks neid riisi asemel manustada? Ma arvan, et kui sellise menüüga kuu veel edasi lasta, siis üsna pea võivad pilusilmad tekkima hakata. Samuti on ka söögikord suhteliselt kuiv kui ainult liha, riis, juurikad ja toorsalat käigus on, aga mingit jahukastet ei hakka ka peale valama, kuidas keegi siit ise söögikorda maitsekamaks teeb?

    Ning treeningkava kohta pole ka keegi veel kommenteerinud, lisan siia tänase logi, mille järgi edasi plaan trenni teha, tõenäoliselt iga nädal panen kusagilt pisut vastavalt võimekusele raskusi juurde. Nagu arvata võib, annavad peale trenni kõige rohkem tunda reied, tagumik ja kõhulihased, muu tundub võrdlemisi tavaline olevat. Kokku kulub saalis ca 75min, jooksulindil jooksen enne igat uut ringi 1km.

    Lugesin ka, et suurte lihasgruppide treenimine aitab kõige paremini rasvapõletusele kaasa, on see jutt õige?

    dec07.jpg

    PS! Pildil on situps 2 seeriat, tegelikult on veel üks 1×15 seeria lisaks, unustasin selle ära logida.

    detsember 8, 2011 at 1:44 e.l. #299076
    Okk
    Member

    2000 on su BAV….

    http://www.fitness.ee/bav-arvuti

    sool ja pipar teevad toidu maitsvaks…

    Treeningkava on nii imelik , et selle peale ei oska midagi öelda..ära väga kaua selle kava järgi tee .. paar kuud max..

    detsember 8, 2011 at 6:51 e.l. #284857
    Archangel
    Member

    Selle kava ma lihtsalt naeran välja. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Jõusaal pole keeruline. On paar baasharjutust mis töötlevad pm. terve keha läbi ning stimuleerivad kõige enam lihasmassi kasvu. Kui need on paigas, siis võib vaikselt siit sealt, ühte ja teist juurde lisada, kui mõni keha-osa vajab nõksa spetsiifilisemat töötlemist.

    Kükk

    Jõutõmme

    Rinnalt Surumine

    Seistes Surumine

    Lõuatõmbed

    Kui need kavas sees regulaarselt siis on praktiliselt välistatud, et sa korraliku toitumise puhul ei arendaks märkimisväärselt lihasmassi/jõudu.

    Vastavalt vajadusele võib siis midagi juurde lisada. Säärtele midagi kindlasti, suurematele lihasgruppile mõni toetav harjutus teise nurga alt. (A’la rinnale veel lendamine juurde)

    Pole keeruline. Pole vaja leida x-nimega harjutusi või teha mingeid ümber-nurga imetabaseid splitte vms jama. Las need jäävad aastaid treeninud kogenenud võistlejate jaoks, kes vajavad sellist eksperimenteerimist, et leida optimaalne arenguvõimalus.

    KISS – keep it simple stupid. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Kalmuse toitumiskava kohta ütlen ainult niipalju, et see töötab, kui järgida (sest olen ka ise seda kasutanud), kuid “töötaksid” ka paljud muud lähenemised. Aga algajale vbl on tõesti lihtsam lihtsalt punktipealt seda järgida ning vorm paremaks teha ning siis leiutama ise hakata. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

  • Autor
    Postitused
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 15 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.