Trenn

Tere! Tegelen jalgpalliga ning mul on kava mis koosneb kahest erinevast osast. Olen üritanud käia jõusaalis nii tihti kui saan kuid aega jääb väheks. Nii et mul on suur palve et kas keegi oskaks soovitada kuidas need kaks kava ühele päevale kokku viia nii et kõik need lihasgrupid oleks läbi võetud.

1.PÄEV

Pingile (alusele) astumine hantlid käes üks jalg korraga või vaheldumisi5*5

Jõutõmme , üle trenni asenda jõutõmmet jalapressiga 5*6

Istudes (või muul sääreaparaadil) säärte sirutused 3*7

Lõuatõmme, vajadusel kasuta lisaraskust 5*5

Kitsa haardega lamades surumine (triitsepsile)2-3*8

Ploki allasurumine või rööbaspuul surumine (triitsepsile)2*

Istudes jalad üleval kerepöörded kettaga või püsti kerepainutused külgedele (külgmised kõhulihased)3*30

2.PÄEV

Poolkükid alumises faasis4*12

Kangi võtmine maast rinnale (ilma peakohale surumiseta)5*10

Lamades rinnalt surumine – vahest võid teha ka poolikuid surumisi5*5

Seistes küünarvarte kõverdamised kangi või hantliga (biitseps)2-3*8

Biitsepsi aparaadil ette kallutades küünarvarte kõverdamised 2-3*10

Keretõsted alaseljapingil 2*25

Keretõsted kõhupingi 2*25

Rippes jalgade tõsted 3*20

Ette tänades