Treeningkava muutus

Kuna jällegi treenitud ühe kava järgi 3 kuu ringis siis otsustasin viia sisse mõned muutused ja kombineerida kava vastavalt olemasolevatele vahenditele. Kuna piirivalve jõusaalis erilisi trenazööre pole, siis peab hakkama saama kangi ja hantlitega. Küsimus ongi nüüd kas mutuused kavas on mõtekad/piisavad või annaks midagit veel paremaks teha, kas asendada mingi harjutus teisega, midagi juurde panna või hoopis midagi ära jätta.

Trennis käin nii kuidas saab. Tavaliselt nädalas 2-3 päeva puhkust. Vahepeal rohkem. Oleneb kui palju laevaga merel ja kuidas võimalus saali minna.

Minust: 180cm; 84kg

Eesmärk: Lihasmassi suurendamine ja rasva vähendamine

Toitumine on ka paigas. Hoian umb 100-200kcal defitsiidis, et reljeefsust suurendada.

Esialgu lisan siis vana treeningkava mida olen teinud nüüdseks 3 kuud:

1. Päev – Rind, Biitseps

Surumine kangiga lamades 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Surumine hantlitega kaldpingil 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Lendamine selili kaldpingil 4×10

Rotator cuffs 2×10

Hantlitega istudes 1×10, 1×6, 1x max

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2×10, 1×8

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 1×8 1×6 1x max(raskus suureneb)

Jalgadetõsted rippes 3x max

2. Päev – Selg, trapets

Lõuatõmme 4x max

Jõutõmme 4×10

Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3×10

Hantli tõmme vastu kõhtu ettekallutatult 3×10

Õlakehitused püsti 3×15

3. Päev HIIT velotrenazööril

4. Päev – Õlg, triitseps

Surumine kangiga eest istudes (military press) 4×10

Lendamine küljele hantlitega seistes 3×10

Hantlitega seistes ette lendamine 3×10

Õlatagaosale ettekallutatult hantlitega lendamine 3×10

Rööbaspuudel sirgelt 3×10

Prantsuse surumine kangiga lamades 3×8

Kickback 3×10

5. Päev- Jalad

Kükk kangiga, kang turjal 4×8-10

Käärkükk kangiga, kang turjal 3×8-10

Pöiasirutus raskusega seistes 1×12, 1×10, 1×8 (raskus suureneb)

Self-assisted Hamstring 3x max

Istessetõsted 3x max

Uus kava mis nüüd plaanis:

1. Päev. Rind, Õla kesk- ja esiosa, kõht

Surumine kangiga lamades 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Lendamine hantlitega kaldpingil 3x 8-12

Surumine hantlitega lamades 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Pullover 3x 8-10

Õlale surumine hantlitega istudes (military press) 4x 8-12

Kangi tõmme rinnale püstiseistes (upright row) 4x 8-12

Lendamine ette hantlitega seistes 4x 8-10

Jalgade tõstmine rippes 3x max

Keretõste kõhupingil 3x max

2. Päev. Selg, õla tagaosa, trapets, alaselg

Lõuatõmme 4x max

Tõmme vast kõhtu kangiga kumarigil 3x 8-12

Prone row 4×8-12

Selili rinna tõmme vastu kangi laia haardega (Self Row) 3x max

Hantli tõmme vastu kõhtu ühe käega 3×8-12

Kangi surumine kukla taga 3×8-12

Lendamine hantlitega ettekallutatult 3×8-12

Hantliga küljele kallutamine 3×8-12

Õlakehitused 3×15

Keresirutus alaseljapingil 3×10-12

3. Päev HIIT velotrenazööril 20min

4. Päev.Triitseps, biitseps, käsivars, kõht.

Surumine kangiga lamades kitsa haardega 3x 8-12

Rööbaspuudel surumine 4x max

Prantsusesurumine kangiga lamades 3x 6-10

Prantsuse surumine ühe käega hantliga 2x 8-12

Lõuatõmme kitsa haardega, althaare 3x max

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x 8-12

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x 8-12 või siis scottpingil küünarvare kõverdamine kontsentreeritult.

Randmepainutus althaare 3x 8-10

Keretõste kõhupingil 3x max

Kerepöörded kangiga 3x max

5. Päev. Jalad.

Kükk kangiga, kang turjal 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Käärkükk, kang turjal 3x 8-12

Good morning 3x 8-12

Pöiasirutus seistes säärele 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Self-assisted Hamstring 3x max

Paneks heameelega jalale veel midagi, kuid ei oska midagi välja mõelda olemasolevate vahenditega.

Jään huviga ootama tagasisidet ja nõuandeid kas on sellistel muutustel mingit pointi ja kas annab miskit veel mõtekamaks muuta. Tänud juba ette!