treeningkava – mitu korda nädalas, iga päev lihasgrupp või kuidas? Milline variant teile sobib ning töötab?

Allikas : I.Otsus “Kulturis & Fitness”

KORDUSTE ARV SEERIAS

Sel teemal võetakse kulturistide seltskonnas ikka ja jälle sõna ja peetakse tuliseid diskussioone.Sobiv korduste arv sõltub eesmärgist ja needkorduste vahemikud on praktika paika pannud juba aastakümned tagasi.

Pole uudiseks, et absoluutse jõu suurendamisekson sobivaim 1–5 kordust, lihasmassi kasvatamiseks 5–15 kordust ja jõuvastupidavuse arendamiseks üle paari-kolmekümne korduse seerias. Põhimõtteliselt on sellega kõik oluline öeldud!

Kindlasti pole mõtet klammerduda mingi kitsa kordusvahemiku külge, kui eesmärgiks on lihasmass.Iseasi on see, kuidas erinevaid kordusi rakendada: kas kasutada laia diapasooni igas treeningus või eraldada igale kordusvahemikule mingi periood.

Esimese (nn holistilise) lähenemise näiteks on mingi baasharjutuse sooritamine järgmise skeemi järgi: 3–4 × 5–6, 3 × 10, 2 × 20–25.

Sageli kasutatakse ka harjutuse sooritamist püramiidsüsteemis, seeriates raskust suurendades ja kordusi vähendades. Ei saa öelda, et see on vähem või rohkem efektiivne kui teised võimalused. Küll on see suurte raskuste (suure jõu!) korral turvalisem – pinge tõuseb järk-järgult ja osa seeriatest täidab soojenduse eesmärki.

Kas erinevaid lihaseid tuleks treenida erinevate kordustega? Tavaliselt vihjatakse lihasgruppide erinevale “koostisele” lihaskiutüüpide lõikes. Selles arutluses on oma loogika.

On fakt, et indiviidide vahel on sünnipärased erinevused kiutüüpide vahekorras. Lihased, milles on suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal (ja ühtlasi kõige suurem kasvupotentsiaal!), võiksid olla kõige vastuvõtlikumad madalatele kordustele (suurtele raskustele) ja ka “plahvatuslikule” sooritustehnikale.

Lihaseid, milles on palju oksüdatiivseid kiude, võiksid kasvada paremini kõrgemate kordustega. Võimalik, et selles peitub ka põhjus, miks praktikas kogeme, et ühele inimesele sobivad rohkem madalamad, teisele kõrgemad kordused.

Üldiselt peetakse säärelihaseid “punasteks”, vastupidavateks. Siit ka soovitus treenida sääri tavalisest kõrgemate kordustega. Kuid ka säärelihastes on mingi osa kiireid glükolüütilisi kiude ja neid peaks siis mõjutama teistsuguse metoodikaga!

Seega jõuame ikkagi välja järelduseni, et mingi lihase maksimaalseks mõjutamiseks (seega ka kasvuks!) peaks kasutama laia korduste vahemikku, aga “pikkade ja lühikeste” seeriate suhe võiks olla nii indiviidide kui ka lihasgruppide lõikes erinev. Ja nii see ju tegelikkuses ongi!

TREENINGU PERIODISEERIMINE

Kasutatakse kolme järjestikust tsüklit, mis kannavad tinglikke nimetusi: jõu-, massi- ja separatsioonitsükkel

Tsüklite pikkused võiksid jääda üldjuhul 3–4 nädala piiridesse.

Jõutsüklit iseloomustab suur treeningute sagedus ja väike maht. Lihasgruppe treenitakse kaks korda nädalas, seejuures on nädala teine treening kergem, sooritatakse 10 protsenti kergemate vahenditega, aga samade kordustega. Maht on viis kuni kümme seeriat lihasgrupile, st 1–2 baasharjutust. Kordused kuue ringis, enamasti seeriate lõikes raskust lisades. Oluline moment: suutlikkuse piirini jõutakse ainult harjutuse paaris viimases seerias ja seda ainult nädala esimeses lihasgrupi treeningus. Lihasgrupid jagatakse tavaliselt kahele päevale ja tingituna treeningute sagedusest on

soovitav arvestada gruppide kattuvust, st kasutada nn push-pull-tüüpi jaotust. Aga see ei ole absoluutne reegel, samuti on mõeldav lihaste jagaminekolmele päevale ja treenimine kuuel päeval nädalas. Sel juhul on treeningud lühemad-mugavamad. Seeriapausid võiksid olla suhteliselt pikad, et vältida väsimuse kuhjumist ja lihasjõudluse langust (2–3 min, raskemate seeriate vahel rohkem, kui vaja).

Massitsükli treening samastub kulturistide tavapärase treeninguga. Treeningu maht võrreldes jõutsükliga tõuseb ja sagedus langeb, lisatakse harjutusi. Kui treenitakse pika mikrotsükliga (lihasgrupp vaid korra nädalas), võiks massitsükkel pikeneda (näiteks viis nädalat). Enamiku seeriate kordused jäävad 8–10 piiresse. Seeriapausid ja intensiivsus on normaalsed: 1–2 min; suutlikkuseni neljandik kuni pool tööseeriatest.

Separatsioonitsüklis kasutatakse kõrgemaid kordusi (12–15), vahetatakse välja osa (raskemaid) harjutusi, seeriapausid lühenevad. Võib kasutada ka superseeriaid ja pikendatud (langevaid) seeriaid.

Tsüklit võiks nimetada ka “pumpamistsükliks”. Treeningute sagedus on suur, soovitatakse 3+1 varianti.

Võiks küsida: milleks selline tsükkel?

Koormuse iseloom muutub, selles mõttes on see vahelduseks. On aga üks oluline moment: kui raskele jõutsüklile järgneb raske massitsükkel ja siis veel raske separatsioonitsükkel, peaks enne “uuele ringile” minekut kindlasti olema taastava iseloomuga, oluliselt kergem periood. Vastasel korral patustame treeningu põhitõdede vastu!

Kergemate raskustega tsükkel annab tõesti puhkust liigestele, mis on väga vajalik.

Kuid kasutades suurt mahtu, sagedust ja intensiivsust, on see füüsiliselt kõige raskem!

Seepärast jääb üle kaks võimalust: lisada neljas, tõeliselt kerge tsükkel (vähemalt kaks nädalat) või kasutada separatsioonitsüklit taastumiseks: treeningute mahtu ja sagedust (massitsükliga võrreldes) mitte tõsta ja, mis kõige olulisem, jätta kõigis seeriates 2–3 kordust varuks. Viimane võimalus on loogilisem, jättes rohkem aega tegeleda sellega, mis on kulturismi tuumaks – lihaste kasvatamisega (või säilitamisega, kui ollakse negatiivses energiabilansis.