Treeningkava (mass)
- This topic has 4 replies, 4 voices, and was last updated 15 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tervist, sooviksin küsida, kas selline kava (4-nädalane) on sobiv massilisamiseks. (Kava võetud bodybuilding.com`st)
Weeks 1-4:
Monday – Chest, Shoulders, Traps:
+ Bench Press – 6 Sets x 8 Reps (2 Min Rest)
+ Dips – 3 Sets x 12 Reps (1 Min Rest)
+ Military Press – 4 Sets x 10 Reps (1 Min Rest)
+ Superset: Lateral Raises/Front Raises – 4 Sets x 10 Reps (45 Sec Rest)
+ Shrugs – 5 Sets x 10 Reps (1 Min Rest)
Tuesday – Legs, Arms, Back:
+ Full Squats – 5 Sets x 10 Reps (2 Min Rest)
+ Snatch-Grip Deadlifts – 5 Sets x 10 Reps (2 Min Rest)
+ Calf Raises – 4 Sets x 12 Reps (1 Min Rest)
+ Superset: Weighted Chin-Ups/Bent Over Rows – 5 Sets x 10 Reps (2 Min Rest)
+ Superset: Barbell Curls/Weighted Dips – 4 Sets x 8 Reps (45 Sec Rest)
+ Superset: Reverse Curls/Skull Crushers – 4 Sets x 12 Reps (30 Sec Rest)
Thursday – Chest, Shoulders, Traps:
+ Low Incline Bench Press – 6 Sets x 8 Reps (2 Min Rest)
+ Dips – 3 Sets x 12 Reps (1 Min Rest)
+ Military Press – 4 Sets x 10 Reps (1 Min Rest)
+ Superset: Lateral Raises/Front Raises – 4 Sets x 10 Reps (45 Sec Rest)
+ Shrugs – 5 Sets x 8 Reps (1 Min Rest)
Friday – Legs, Arms, Back:
+ Full Squats – 5 Sets x 10 Reps (2 Min Rest)
+ Snatch-Grip Deadlifts – 5 Sets x 10 Reps (2 Min Rest)
+ Calf Raises – 4 Sets x 12 Reps (1 Min Rest)
+ Superset: Pull-Ups/Bent Over Rows – 5 Sets x 10 Reps (2 Min Rest)
+ Superset: Barbell Curls/Weighted Dips – 4 Sets x 8 Reps (45 Sec Rest)
+ Superset: Reverse Curls/Skull Crushers – 4 Sets x 12 Reps (30 Sec Rest)
+ pärast igat trenni (trenni lõpus) 10 minutit kõhulihastele (iga trenn erinev kava kõhule)
Cardio on viidud miinimumi, kuid siiski natuke teen.
Toitumine on korras, st tellitud kava…
Loodan, et mõistate inglis keelseid nimetusi
Esiteks massi lisamine on kinni toitumises (söö, söö, söö!), mitte ühe treeningkava valimises teise üle.
Teiseks, nelja nädalaga sa väga palju juurde ei võta oletades et sa teed kõike ideaalselt. Lihaste kasvatamine on palju pikaajalisem protsess.
Ning see kava on väga kahtlane. Kaks päeva järjest teha rööbaspuudel surumist (dips), jalad ja selg ühel päeval kuid samas ainult õlad ja rind teisel päeval, triitsepsi trenn 4x nädalas ning järjestikkustel päevadel, kätele rohkem harjutusi kui jalgadele- see ikka ei ole normaalne.
Kokkuvõte: Otsi muu kava.
Söö nii palju kui jaksad, kuid jälgi, mida sa sööd, et üleliigset rasva vältida, kuid mingilmääral tuleb teda niivõinaa. Põhirõhk toitumisele, trenn on teisejärguline. Tee põhilisi baasharjutusi-jõutõmme, kükk, rinnalt surumine, svung, kangiga biitseps, rööbaspuudel surumine, lõuatõmbed jne. Nädalas max 3-4 trenni.
ise l2hen sellise kava peale esmaspäevast
KOORMUSE NÄDALAD:
ESMASPÄEV
Kükk 4 x 5
Surumine lamades 4 x 6
Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6
Triitseps 4×5
KOLMAPÄEV
kükk 4 x 5
Surumine seistes või svungimine 4 x 6
Jõutõmme 4 x 3
Biitseps 4×5
REEDE
Kükk 4 x 5
Surumine lamades 4 x 6
Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6
lõuatõmbes lai haare 4x suutlikuseni
KERGE KOORMUSEGA NÄDAL
ESMASPÄEV
Kükk 3 x 3
Surumine lamades 3 x 4
Tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4
KOLMAPÄEV
Eeskükk 3 x 3
Surumine seistes või svungimine 3 x 4
Jõutõmme 3 x 2
REEDE
Kükk 3 x 3
Surumine lamades 3 x 4
Tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4
(3 koormuse nädalat + 1 kerge koormuse nädal)
peaks olema normaalne enamvähem
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> andge nõ ka midagi muuta vb.Viewing 5 posts - 1 through 5 (of 5 total)- You must be logged in to reply to this topic.
