Treeningkava kohandamine
- This topic has 27 replies, 16 voices, and was last updated 13 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
kust oleks võimalik saada lisainffi kuidas rinnalt surumisel lihased/jõud rakenduvad? Esimene 25-50% peaks vist põhikoormus rinnal olema?? viimase 50-100% juures õlg triits?
Vat protsente ei teagi aga – Clemons and Aaron (1997) found that the triceps and anterior head of the deltoid were the most active muscles during the bench press (compared with the pectoralis major and biceps).
Argo
Kõik sõltub surumistehnikast.
Ise surun suuresti jõutõstjate tehnika järgi, kus ongi vaja pm. tervet keha kasutada, et raskus üles saada. Ehk ei keskendu paaniliselt ainult rinna tööle vaid sunnin ka triitsa, selga, jalgu tööle – kõik peavad aitama. Lõppfaasis on kindlasti triiteps see, mis suuresti viimased sentimeetrid üles lükkab seda raskust.
Kõige tavapärasem kulturistide treening on veidi vigastusterohkem kuna tihti lastakse kang liialt lõua alla ning koormatakse halva nurga alt õlgu, või kuna selg ei ole korralikult paigas ning õlad vajuvad pingist allapoole – on ka rinnalihase vigastuse oht kuna venitusfaas võib liiga kaugele minna.
Samas jõutõstjate treening ei garanteerigi ilmatuma suuri lihaseid – küll aga lõppresultaat on metsik jõud.
Talvel sai 2X läbi tehtud Smolov’i vanuritekükikava,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mille tagajärjel paranes rinnalt surumise tulemus ~25kg …
tea ,peaks midagi sellest järeldama või … ,
tagajärjel paranes rinnalt surumise tulemus ~25kg …tea ,peaks midagi sellest järeldama või … ,
Sellest annab järeldada,et Kükk tuleb suure tähega kirjutama hakata
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Natuke palju harjutusi võibolla esmapilgul jah, aga need kes ütlevad, et 2-3 harjutust on piisavad siis sellega ma ei nõustuks. Olen ise ektomorf ja tegin aasta aega selliseid kavasi kus oli suurtele lihastele oli vaid 3 harjutust,sõin korralikult jms, kuid areng oli minimaalne, siis mõtlesin, et sitta kah teen parem 4-5 harjutust suurtematele lihastele ja areng hakkas toimuma, nii et see mis sobib ühele ei pruugi sobida teisele. Teemaalgatajale soovin jõudu ja jaksu selle kavaga, kuigi kergem oleks võtta mõne tuntud bodybuilder kava (neid on internetiavarustes kõvasti) ja teha selle järgi. Kui aga need “pikad” trennid sulle positiivselt ei mõju, ehk areng on väike ja tunned väsimust, siis soovitaks harjutusi ikkagi kärpida. Edu!
Natuke palju harjutusi võibolla esmapilgul jah, aga need kes ütlevad, et 2-3 harjutust on piisavad siis sellega ma ei nõustuks. Olen ise ektomorf ja tegin aasta aega selliseid kavasi kus oli suurtele lihastele oli vaid 3 harjutust,sõin korralikult jms, kuid areng oli minimaalne, siis mõtlesin, et sitta kah teen parem 4-5 harjutust suurtematele lihastele ja areng hakkas toimuma, nii et see mis sobib ühele ei pruugi sobida teisele. Teemaalgatajale soovin jõudu ja jaksu selle kavaga, kuigi kergem oleks võtta mõne tuntud bodybuilder kava (neid on internetiavarustes kõvasti) ja teha selle järgi. Kui aga need “pikad” trennid sulle positiivselt ei mõju, ehk areng on väike ja tunned väsimust, siis soovitaks harjutusi ikkagi kärpida. Edu!Hoopis vastupidi, selline asi oleks viimane asi mis teemaalgatajle sobiks kui ta just pole edasijõudnud kulturist (milles ma väga kahtlen).
See harjutuste kogus sõltub ka treeningtihedusest. Kui sa käid vaid 1x nädalas mingit kindlat lihast või harjutust treenimas siis võid küll rohkem teha, kuid võib ka tihedamini treenida kuid siis pigem väiksema koormusega.
(Ei viitsi tsiteerida hetkel inimesi või mingit lauset)
Inimesed on erinevad, üks treeningkava ei sobi kõikidele inimestele. Mõni on kasvult pikem, geenid on kõigil erinevad jne, tegureid on mitmeid. Üks mis kindel – soovitaks alustuseks teha midagi SL taolist (stronglifts – kava, mis keskendub baasharjutustele, google on sõbraks) või siis mingit surumised/tõmbamised kava (surumisliigutused on ntks rinnalt surumine, kükk, õlgadele surumine seistes, tõmbamisliigutused jõutõmme, kangiga sõudmised, lõuatõmbed jne), mis annaks võimalikult kiirelt hea jõubaasi alla. Ise alustasin näiteks ka mingi 4ks päevaks jaotatud kavaga, sain sellega nii kaugele, et 37,5 kg peal jäi lamades surumine toppama ja liikusin edasi heal juhul 2,5kg/kuus võinii (rääkimata kohutavast tehnikast jne).
Üldiselt soovitan push/pull kava (kokku 2 erinevat päeva, üks surumiste (A) üks tõmbamiste (
, endal toimus suurim areng selle kavaga ja siiamaani olen sellise jaotuse peal. Kui mitte, siis kindlasti baasharjutused esikohale ja harjutusi võid vähemaks küll tõmmata – isegi sellise ‘lihaskasvu eelistava’ kavaga võid jätta ntks rinnale, reitele (kokku ees- ja tagaosale) ja seljale umbes 3 harjutust, ülejäänud lihastele 1-2 harjutust, usu mind, sa kasvad. Kui ei kasva, siis söö lihtsalt rohkem.</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.Argo
Sama siin.
</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Aitähh asjalike vastuste eest kõigile! Kogemata läkski vahetusse õla ja selja päev. Esmaspäeva tegin nüüd läbi selle kava järgi- ise tundsin, et rind sai hästi koormust ja biitsepsile võiks isegi rohkem veel anda, aga vast see selline petukaup. Overkill? Ise tundsin, et esmaspäev on vägagi viis ja panin kokku sellise kava, mille ma reaalselt enam vähem sama mahuga olen ka läbinud. Kõhtu tehes ma annan iga trenn endast kõik ja ei tunne küll järgmise trenni ajal, et kõht oleks väsinud. Tegin nüüd mõned muudatused teie tarkuseterade põhjal.
Esmaspäev – Rind
Surumine kangiga lamades 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega
Surumine kangiga lamades ülespidi kaldpingil 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega
Surumine kangiga lamades kaldpingil allapoole 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 2×10, 2×8 suurenevate raskustega
Biitseps
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 2×10, 2×8 – kõigepealt üksikute hantlitega ja siis järgi kohe kangiga, hantlite raskused suurenevad
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2×10, 1×8 suurenevate raskustega
Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga 4×10
Erinevad harjutused kõhu jaoks.
Teisipäev – Selg
Lõuatõmme 1×8, 2×6
Jõutõmme 4×10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 4×10, vaheldub traktoriga – viimasel seerial raskused suurenevad
Tõmme plokil ülalt laia haardega 4×10 – viimasel seerial raskused suurenevad
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3×10
Trapets
Õlatõste smithi masinal 1×14, 1×12, 1×10, 1×8 – suurenevate raskustega
Käsivars
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4×15
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4×15
Erinevad harjutused kõhule
Kolmapäev – Kardio
Neljapäev – Õlg
Surumine kangiga seistes – 4×10
Lendamine küljele hantlitega – 3×10
Õlapress – 4×10
Käte eemale viimine liblikas trenazööril 3×10
Triitseps
Küünarvarte sirutamine allapoole, seistes plokkmasinal 3×10 , 1×8 – viimasel korral raskus suureneb
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4×10 – viimasel korral raskus suureneb
Prantsuse surumine hantliga kahe käega, istudes 4×10 – viimasel korral raskus suureneb
Homme vaatan, kas jääb väheks triitsale ja olenevalt sellest, kas tuleb üks harjutus juurde.
Erinevad harjutused kõhu jaoks
Reede – Jalg
Kükk kangiga, kang turjal 4×10
Jalapress trenazööril 2×10 , 1×8 – viimasel korral raskus suureneb
Jala sirutus ette trenazööril 3×10 – viimasel korral raskus suureneb
Pöiasirutus trenazööril istudes 1×12, 1×10, 1×8 – raskused suurenevad
Pöiasirutus jalapressil 1×12, 1×10, 1×8 – raskused suurenevad
Jalgade kokkupressimine trenazööril 2×10, 1×8 – viimasel korral raskus suureneb
Erinevad harjutused kõhule
Pühapäev – Kardio
Vist peaks olema kõik. Mis te nüüd arvate? Kas siis tõesti ainult baasharjutuse põhjal tehtud kava on parem, kui selline kõik üksipulgi läbi võetud kava lihastele?
Biitseps esmaspäeval ja selg kohe teisipäeval pole vast kõige parem idee kuna seljaharjutused on ka biitsepsi harjutused. Vaheta näiteks selja trenn jala trenniga ära ja ongi korras.
Esmaspäeval ma ei tea kas on kõige mõttekam just 3’e erinevat kangiga surumist teha sest vahe nende vahel on suhteliselt minimaalne, praegu tuleb sul kokku 12 seeriat kangiga surumist. Võibolla tee hoopis mõni nendest hoopis hantliga.
Õlapäeval on õlapress ja seistes kangiga surumine ju täpselt sama liigutus. Ei ütle et mõlema tegemine otseselt halb oleks, lithsalt kas on vaja sama liigutust 8 seeriat teha.
Jala päeval on sul reie esiosa ja tagaosa täiesti tasakaalust väljas, täpsemalt siis reie tagaosale pole sul mitte midagi. Võta kas jalapress või jala sirutus ette sealt välja ja asenda good morning’uga või reie tagaosa trenažööriga.
Vaatan nüüd, kas kannatab selja trenni jalaga ära vahetada, kuna kolmp. on kohe jooks.
Hantlid pole väga minu teetass, aga kui midagi head oskate soovitada, siis võiks täitsa proovida.
Õlapäeval teen siis üle nädala õlapressi ja kangiga surumist seistes.
Jalapäeval vahetan jalasirutus ette ära reie tagaosa trenažööriga. Aga kas good mourning ei ole peamiselt mõeldud alaselja jaoks?
Minu arvates sa võiksid trapetsi ja/või käsivarre kavast üldse välja jätta ja lisada jala päevale nt õla.
Ehk siis:
Rind, biitseps
Selg, triitseps
Jalg, õlg
Natuke palju harjutusi võibolla esmapilgul jah, aga need kes ütlevad, et 2-3 harjutust on piisavad siis sellega ma ei nõustuks. Olen ise ektomorf ja tegin aasta aega selliseid kavasi kus oli suurtele lihastele oli vaid 3 harjutust,sõin korralikult jms, kuid areng oli minimaalne, siis mõtlesin, et sitta kah teen parem 4-5 harjutust suurtematele lihastele ja areng hakkas toimuma, nii et see mis sobib ühele ei pruugi sobida teisele. Teemaalgatajale soovin jõudu ja jaksu selle kavaga, kuigi kergem oleks võtta mõne tuntud bodybuilder kava (neid on internetiavarustes kõvasti) ja teha selle järgi. Kui aga need “pikad” trennid sulle positiivselt ei mõju, ehk areng on väike ja tunned väsimust, siis soovitaks harjutusi ikkagi kärpida. Edu!
Oled kindel ,et oled ektomorf? Millest seda järeldad? Tõelisel ektomorfil peaks olema enamuselt just baas harjutused ja lühikesed trennid aga Rasked. Tehes ühele lihasele kindlasti üle 3 harjutuse viib ektomorfi kiirelt stressi ja lihase seisule!?
“>- You must be logged in to reply to this topic.
