Treeningkava kohandamine
- This topic has 27 replies, 16 voices, and was last updated 13 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Oleks vaja abi treeningkava kohandamiseks. Heitke pilt peale ja mis te arvate? Erilist rõhku üritan panna rinnale biitsepsile ja kõhule. Kõhuga kerge – iga trenn kõht, aga teiste kohapealt andke nõu.
Esmaspäev – Rind, biitseps, käsivars
Surumine kangiga lamades 4×10
Surumine kangiga lamades ülespidi kaldpingil 4×10
Surumine kangiga lamades kaldpingil allapoole 4×10
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 4×10
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 4×10 – kõigepealt üksikute hantlitega ja siis järgi kohe kangiga
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3×10
Küünarvarte kõverdamine plokkmasinal seistes 4×10
Erinevad harjutused kõhu jaoks.
Teisipäev – Õlg ja triitseps
Surumine kangiga kukla tagant 3×10 – kas on parem seistes või istudes?
Lendamine küljele hantlitega seistes 3×10
Õlapress 4×10
Käte eemale viimine liblikas trenazööril 3×10
Küünarvarte sirutamine trenazööril 4×10
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4×10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3×8
Küünarvarte sirutamine trenazööril alla poole 4×10
Erinevad harjutused kõhu jaoks
Kolmapäev – Kardio
Neljapäev – Selg, trapets ja käsivars
Lõuatõmme 3×8
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3×10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3×10
Tõmme plokil ülalt laia haardega 4×10
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3×10
Õlatõste smithi masinal 4×15
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4×15
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4×15
Erinevad harjutused kõhule
Reede- Jalad
Kükk kangiga, kang turjal 4×10
Jalapress trenazööril 3×10
Käärkükk kangiga, kang turjal 3×10
Jala sirutus ette trenazööril 3×10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3×10
Pöiasirutus trenazööril istudes 3×10
Pöiasirutus jalapressil 3x 10
Jalgade kokkupressimine trenazööril 3×10
Erinevad harjutused kõhule
Pühapäev – Kardio
Oleks vaja abi treeningkava kohandamiseks. Heitke pilt peale ja mis te arvate? Erilist rõhku üritan panna rinnale biitsepsile ja kõhule. Kõhuga kerge – iga trenn kõht, aga teiste kohapealt andke nõu.Selline jutt unusta kohe ära. Eks me kõik taha suuri rindasid, võimasid biitsepseid ja 6 pack kõhtusid kuid treening peab olema tasakaalustatud.
Teiseks, su kava peamine probleem on tohutu treeningmahu overkill. Sul on mõttetult palju harjutusi ja väga paljud on lihtsalt sellised mis dubleerivad üksteist. Vabalt võid kavast vähemalt pool minema visata.
Kolmandaks ma ei treeniks õlga ja rinda järjestikkustel päevadel. Rinna trenn on ka õla ja triitsepsi trenn nii et minu meelest oleks mõtekam neid veidi rohkem lahus hoida (või lihtsalt samal päeval teha).
Selline jutt unusta kohe ära. Eks me kõik taha suuri rindasid, võimasid biitsepseid ja 6 pack kõhtusid kuid treening peab olema tasakaalustatud.Teiseks, su kava peamine probleem on tohutu treeningmahu overkill. Sul on mõttetult palju harjutusi ja väga paljud on lihtsalt sellised mis dubleerivad üksteist. Vabalt võid kavast vähemalt pool minema visata.
Kolmandaks ma ei treeniks õlga ja rinda järjestikkustel päevadel. Rinna trenn on ka õla ja triitsepsi trenn nii et minu meelest oleks mõtekam neid veidi rohkem lahus hoida (või lihtsalt samal päeval teha).
Täiesti nõus.
Rinnale VIIS harjutust …
jalapäev on täielik müstika – ma ei kujuta ette ,kuidas seda täie pingega on üldse võimalik läbi teha …
Ja milleks neid erinevaid harjutusi peab NII palju olema ,kui on olemas siuke tore harjutus kui KÜKK,
Möh?
Minu arust pole siin mingit overkilli. Harjutusi pole sugugi liiga palju. Kelle jaoks see on overkill pole järelikult korralikult saalis trenni teinudki.
Pigem teeksin sellised muutused: Käsivars kavast välja – see lihas saab pea iga harjutusega mingit koormust ning ei ole mõtet seda ekstra veel koormata. Äärmisel juhul mõni kerge seeria, kui on nii räme soov seda treenida ning tunned, et taastub 100% ära.
Kukla tagant surumise jätaks välja või teeks äärmisel juhul Smithi masinal – kuna tegemist väga ebanormaalset liikumisamplituuti nõudva harjutusega. Panusta rohkem eest surumisele ja hantlitega surumisele.
Õlapäeva vahetaksin kas selja või jalapäevaga ära. Rinna trenn saab igal juhul sinu õla ja triitsa trenni mõjutama. Hea oleks kui paar päeva oleks vahet. Kuna tegemist ei ole väga suurte lihastega ning rinnapäeval täit koormust ka ei saa, siis peaks piisama. Kuid kohe järgmine päev tehes võid ennast liialt tagasi hoida.
Selja päeval tee kindlasti traktorit, istudes plokitõmmet vastu kõhtu või hantli tõmmet. Varieeri oma päevi – üks trenn ühed harjutused teine trenn teised.
Biitsale lisa sisse seiste kangiga küünarvarte kõverdused. Alguses võid kasutada kergemaid raskuseid ja puhast tehnikat (keha paigal – liiguvad ainult käed), kuid hiljem lisada suured raskused ning kasvõi tervet keha kasutades see kang üles saada. Suured raskused – isegi musta tehnikaga, on need, mis lihaseid kasvama sunnivad. Mitte ainult suurenenud koormusega lihastele vaid ka kasvuhormooni eritumise võimendamisena.
Kõhtu kui meeldib teha siis võid edasi teha. Kui tahad lihaseid suuremaks kõhul saada pead siiski kasutama raskeid harjutusi, mis piiravad taastust – ehk mida raskemalt kõhtu treenid seda rohkem pead talle puhkust andma. Kui teed tavapäraseid istulitõuse jms, siis võid tõesti kasvõi iga trenn teha. Väike lihas, taastub ära küll. Imre Vähi peaks ka seda stiili praktiseerima – aga eks ta veidi “segane” ka.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Säärtele soovitan kasutada ekstreemsusi – kas hästi suuri raskusi ja vähem kordusi või hästi palju kordusi väiksemate raskustega. Säär on tavaliselt kangekaelne lihas, mis nõuab eraldi töötlemist. Kuid kui praegune stiil töötab siis kasuta seda kuni enam tulemusi ei anna. Ilmselgelt on vaja kasutada seda, mis töötab ning see sõltub inimesest ja tema geneetikast.
Muuda oma seeriate ja korduste ülesehitust. Soovitan püramiidi. Aluste kergemate seeriatega – esimene seeria väga kerge, et lihas soojaks saada. Siis vastavalt jõule suurenda raskust ning langeta korduseid. Mida suurem lihas seda rohkem võid seeriaid lubada.
Näiteks rinnalt surumine: 12x, 10x, 8x, 6x ning soovi korral veel 4x otsa.
Eesmärk on kasutada võimalikult suurt raskust ja teha võmalikult palju kordusi. Lihased peavad hästi soojaks saama, seega niisama lahmides mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu vaid tihtipeale on külmal lihasel ka jõudu vähem.
Kui oled teinud juba esimese harjutuse või ka teise harjutuse siis võid järgnevates harjutustes tõesti kasutada juba 3×10 lähenemist näiteks. Lihas on juba soe ning eraldi soojendust pole vaja. Arvatavasti oled ka põhilise jõu juba ammendanud seega võiksid nagu elimeerida kõige kergema ja kõige raskema seeria ning teha keskmise raskusega (kuid siiski võimalikult suurega), keskmise arvu kordusi.
Möh?Minu arust pole siin mingit overkilli. Harjutusi pole sugugi liiga palju. Kelle jaoks see on overkill pole järelikult korralikult saalis trenni teinudki.
Vaatamata hilisele tunnile ikka päris rumalusi kah rääkida ei maksa,
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vaatamata hilisele tunnile ikka päris rumalusi kah rääkida ei maksa,
Inimesed on ikka erinevad, sinna pole midagi teha. Sellise kavaga ma treeniks lihtsalt üle. Õnneks on loodus andnud mulle ilmselt rohkem kui mõnele, sest mina üle 3 harjutuse ühelegi lihasgrupile ei tee. Saan vähema treeninguga koormuse kätte. Siiamaani arvasin, et ma ikka tean, mida trenn tähendab aga tundub, et see on ainult minu arvamus.
Mida aeg edasi seda rohkem muutub oluliseks tunnetada oma keha, mitte lihtsalt mehhaaniliselt vorpida harjutusi üksteise otsa. Intensiivsus ja kvaliteet on olulisemad kui arvatakse.
Mina võtaks harjutusi iga grupi pealt maha. Jalapäev on raske ja kui ei taha sellest kiiresti tüdineda, siis võiks sinna jääda kükk, käärkükk ja press, areng toimub ikka baasharjutusi tehes. Rinnalihasele samuti max 3 harjutust, trenažööri jätaks ma täiesti ära.
Surumine kangiga kukla tagant 3×10 – kas on parem seistes või istudes? – üks on aktiivne, teine passiivne ehk kui tahad, et harjutus koormaks rohkem tervet keha, siis püsti, terve keha on kaasatud. Istudes saad keskenduda rohkem õlale ja vigastuse oht muidugi väiksem.
Sellised mõtted siis aga see, mis sobib minule ei sobi võibolla sinule.
Teen ise näiteks Rinnale samuti 5 harjutust ning kokku 13 seeriat.Ja erilist rinda sul endiselt pole
Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.
Argo
Ja erilist rinda sul endiselt pole
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No minu geneetilist defekti pole mõtet väga arutellu tuua.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jõudu on neis nisades enam kui küll. Ning teised mehed arenevad selle kava järgi lausa hiiglasteks.
Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.Argo
Kükk ja jalapress siiski peamiselt nelipeale. Kõhuli säärtekõverdamine hamstringidele ning ühest harjutusest jääb jälle veidi väheks. Sirgete jalgadega jõutõmme või käärkükk teiseks harjutuseks. Või tegelikult nelipeale võibki vabalt ühe harjutuse veel teha. Istudes sääresirutused hea lahendus korralikuks pumbiks ja trenni lõpetamiseks.
Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.Argo
Tõsi ta on,endalgi samamoodi.
edit: Aga nohh,minul on ka makaronid all
No minu geneetilist defekti pole mõtet väga arutellu tuua.” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Jõudu on neis nisades enam kui küll. Ning teised mehed arenevad selle kava järgi lausa hiiglasteks.
Kükk ja jalapress siiski peamiselt nelipeale. Kõhuli säärtekõverdamine hamstringidele ning ühest harjutusest jääb jälle veidi väheks. Sirgete jalgadega jõutõmme või käärkükk teiseks harjutuseks. Või tegelikult nelipeale võibki vabalt ühe harjutuse veel teha. Istudes sääresirutused hea lahendus korralikuks pumbiks ja trenni lõpetamiseks.
Ega see rinna kuju nüüd väga ei suru ka.Selleks peab ikka olema väga tugev triitseps ja õla esiosa, mis Sul on.
Argo
Ega see rinna kuju nüüd väga ei suru ka.Selleks peab ikka olema väga tugev triitseps ja õla esiosa, mis Sul on.Argo
kust oleks võimalik saada lisainffi kuidas rinnalt surumisel lihased/jõud rakenduvad? Esimene 25-50% peaks vist põhikoormus rinnal olema?? viimase 50-100% juures õlg triits?
Minu arvates:
Biitsepsile ja triitsepsile veidike liialt palju harjutusi. Mõlemalt võiks ühe vähemaks võtta.
Surumine kuklatagant ei ole eriti soovitatav, parem oleks seda eest teha. Kas istudes või seistes nii ja naa – seistes saad viimaste kordustega väikest nõksu teha, et viimast võtta samas istudes sa ei saa cheatida. Proovi kuidas endale rohkem meeldib.
Jõutõmme on kavast puudu.
Teisipäeva ja neljapäeva vahetaks ära ning randmepainutused panna õla ja triitsa päevale.
Kordustega võiks ka rohkem variatsiooni olla, esimesed põhilised baasharjutused nii 3-5×4-8 vahemikus ning võiks olla nädalate kaupa püramiidseeritud(vaata näiteks siin olevat küki ja surumise püramiidi: link), abistavad 3-4×8-10 ja isoleeritud harjutused teha pikemad seeriad nii 15’ni.
- You must be logged in to reply to this topic.
