Treeningkava koduste vahenditega. Lihtsamaks?
- This topic has 9 replies, 5 voices, and was last updated 13 years, 6 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere! Olen algaja 14. aastane poiss kes sooviks ennast vormi ajada. Olen 175-180cm pikk ja kaalun 74kg. Minujaoks ei ole see vastuvõetav ja soovin kaalu saada 65kg peale. Niisiis alustan juba vaikselt õhtuste jooksmistega ja… Leidsin ühe huvitava treeningkava http://www.fitness.ee/treeningkavad/63 mida kavatsen kuni kooli alguseni järgmina hakata koos tervisliku toitumisega. Mure seinseb selles, et kava on mõeldud edasijõudnutele ja aeroobsega tahaksin ma veidi rohkem tegeleda. Kas keegi oskaks teha selle kava veidikene ümber pannes juurde aeroobset, ja võttes maha teatud arv lõuatõmbeid vms, mida 14 aastased üldiselt ei suuda. Oleksin ülimalt tänulik. Päikest!
Tänane toitlustuskava:
Hommikul 10:00-11:00: Juustu-võileib värske-kurgiviiludega, 100g Helluse ME-3 jogurtit, klaas piima. (Tahtsin algul hirsipudru sinna hulka lisada, kuid keerasin pudru nässu ja piirdusin eelnimetatud söögiga)
Lõunaks: 15:00-16:00: Värskekartul tomati-kanafilee kastmega, kodujuust maitsestamata jogurtiga. Värske-kurgi viilud.
Ja õhtusöögiks kavatseb ema teha midagi pitsataolist või muud. Umbes kell 18:00-19:00.
Igatahes, kas seda saab nimetada alaealise jaoks tervislikuks toiduks, kuna mina ise ei saa otseselt menüüd paika panna endale, ema ostab ja teeb kõik söögid mis tahab. Varem ei viitsinud ma omale sooja toitu valmis teha, või polnud midagi ja ma piirdusin küpsiste, krõbinate(hommikusöögi-helveste), või võileibadega. Nüüd kavatsesin end kokku võtta ja teen 3 korralikku toidukorda päevas ja võibolla vahele mahutan mõne puu/juurvilja. MIs arvate? Olen asjast õigesti aru saanud?
Ei ole päris õige mõte taolises vanuses poisil sellise pikkuse ja kaalu juures soovida kaalukaotust, veel eriti sellisel määral. Miks sa tahad kaalust alla võtta?
Kaal on su pikkuse kohta tegelikult normaalne, rasvaprotsent ja välja nägemine on ilmselt see, mis sulle ei meeldi.
Selline menüü on ilmselgelt parem kui 95% sinuealistest, peki tasapisi vähendamiseks võiks olla piisav. Puder muidugi on etem, kui juustuvõileib. Kui piimaga puder kipub järjepanu tuksi minema, tee piima asemel veega puder. Mina ise olen harjunud kõiki putrusid veega keetma ja sööma.
Lõunasöögi kõrvale on nähtavasti võetud vesi (või siis viin?), eeskujulik valik! Menüü koostamisel ei tohi joogist saadavaid kaloreid eirata. Üks 0,5 liitrine pudel mingit limonaadi võib lõdvalt sisaldada 40g suhkrut. Ma käin õhtuti 22oo..23oo vahemikus poes, see on populaarne aeg noorte jaoks ja nende ostukorve piiludes tuleb ikka hirm peale – küpsised, krõpsud; magusad ja energiajoogid. Tulevaste vaalade harjutamine magusaga käib täiega.
See 8 kordust lõuatõmbeid pole kivisse raiutud. (Loe tähelepanelikult, seal kavas on öeldud: “Kordusvahemik on näitlik. Kui treeningtase pole veel piisav, võib vabalt sooritada vähem koruseid.”) Lõuatõmbed treenivad hästi vahemikus viiest kuni viieteistkümne korduseni seerias. Samas, kui jaksad teha näiteks ainult 3 lõuatõmmet võiksid teha kõigepealt suutlikkuseni, ja sealt edasi tee negatiive. Negatiiv on nii, et hüppe või tooli abil tõstad lõua kangini ja siis lased ennast aeglaselt (4..5 sek) rippes alla. Kui ühtki lõuga ei jaksa tõmmata, siis teegi ainult negatiive. Kui mingi harjutus on suureks väljakutseks, pea seeriate vahel pikemad pausid (kuni kolm minutit).
Üks kuu on kehas suurte muutuste nägemiseks lühike aeg. Plaani ikka kauem trenni teha. Lõuatõmbes jms võiks muidugi arengut olla näha ka peale 1 kuud trenni.
Kui sa tahad kava muuta näiteks seepärast, et pole aega kõiki asju teha, siis kõige kasulikumad harjutused minu tagasihoidliku arvamuse kohaselt on: lõuatõmbed ennekõike pealthaardes (varieerides haarde laiust), kätekõverdused (kõik variatsioonid), kosmonaut, kükist üleshüpped, plank, väljaasted, kääri hüpped. Need jäta kindlasti alles, aga kõik ülejäänud võid soovi korral ära jätta. Aeroobset võib sinu vanuses teha iga päev, jõutrenni päevadel ara pikka aeroobset vahetult enne jõutrenni tee.
Eile sai jookstud 4.2 kilti. Umbes pool sellest ma kõndisin, kuna lihtsalt ei jõua. Alguses panin vabalt üle ühe kildi ja siis hakkas asi ära vajuma kuni kõndisin päris tükk maad ja jooksin veel veidi, aga jaksu polnud enam lihtsalt. Nüüd on umbes üle päeva jooksmas hakata käima. Nädalasse katsun sisse mahutada ka 10 kilti rattasõitu, ja ilusate ilmade korral võiks ka veidi ujuda? Mõtlesin veidi ka hüppenööri peale.
Vastuseks siin ühele, et jah… ma pole oma rasvaprotsendi ja kehaga rahul, kuna enamus rasva on kogunenud tagumikku ja jalgasesse siis tahaks selle kuidagi ühtlasemaks vormida ja mõned cm tagumikult kaotada. Kodus on ka trenažoor
millega ma saaksin ehk kaa midagi teha, kuna see näitab distantsi, kaloreid, pulssi ja … Samas ei tea kas on se ka sama tõhus kui jooksmine.
Kui piimaga puder kipub järjepanu tuksi minema, tee piima asemel veega puder. Mina ise olen harjunud kõiki putrusid veega keetma ja sööma.
Soovitaks jälgida 1-1-1 taktikat pudru tegemisel e. klaas vett potti, soolaga natuke ära maitsestada, klaas piima hulka. Soojenda seda (kuid mitte keemiseni, no nii 70 kraadi) ja vaikselt hakka siis selle sama klaasitäit kaerahelbeid või mannat hulka sõristama, pidevalt segades. Seni pole midagi põhja kõrbenud. Klaas vali ikka selline, et ära jõuaksid süüa. Praegu teen ise ühe 250g klaasiga kõik ja sealt saab kaks portsu. Piim ikkagi annab maitset.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Crosstrainer on hea vaheldus jooksule, seda enam et see jooks sul veel päriselt ei õnnestu. Esialgu on väga hea võhma võimalikult mitmekülgselt arendada (lisaks ratas ja ujumine)
Et siis kui jooksen nädalas 3 korda, siis võin mõned jooksukorrad asendada hoopis crosstraineril treenides? Selge.
Õhtuks sõin siis nüüd kell 20:00 makarone singi ja tomatiga.
Kas mu toitumine oli enam-vähem normaalne täna?
Kui joosta ei jaksa, tee jooksu ja kõndi vaheldumisi. Esimene nädal nii, et üks minut jooksu, kaks minutit kõndi. Kokku 8 tsüklit. Teisel nädalal üks minut jooksu, üks kõndi. Jälle 8 tsüklit. Kolmandal nädalal kaks minutit jooksu, üks kõndi. Jne. Kõnni ja jooksu vaheldumise tuleks valida ennekõike enesetunde järgi (õige jooksmise enesetunde kohta kohta loe internetist). Kui kiire jooks võtab võhmale siis jookse aeglasemalt, ära mingil juhul häbene aeglast jooksu. Crosstrainerit ma kasutaks ainult eriti jõleda ilma korral. Palju lihtsam on viibida 30 minutit õues kui 30 minutit trenazööril. Niisama vihma ja külma ilma tasuks lihtsalt ignoreerida. Tee nii nagu Conan teeks.
Toitumise võiks lugeda siis normaalseks, kui teed kolm korralikku söögikorda IGAS päevas ja 6-l päeval nädalas suudad vältida tühje süsivesikuid. Ma soovitaks hankida omale raamatu “revitalisatsioon e. kuidas elada 100-aastaseks”. See esindab peavoolu lähenemist treenimisele ja toitumisele, seda laenutavad raamatukogud ja poes maksab alla 10 euro. Seda kõike ei jõuaks siia ümber kirjutada. Seda raamatut ei pea lugema stiilist kaanest-kaaneni vaid võid piirduda vaid sind huvitavate peatükkidega.
Jube mõnus on olla
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> lasin 50 minutit cross-traineril ja tegin siis 10 minutiit ”Daily Butt” harjutusi. Telefonis on selline lahe programm, mis näitab sulle videoga ette kuidas sa mida tegema pead. Programmi nimi on ”Daily Butt workout” , 10 minutit päevas ja on mõeldud just kintsudele ja tagumikule. Igatahes pärast tunni ajalist kodutrenni on enesetunne super!PS: Enne trenni umbes 1.5-2 tundi ei söönud ka. Cross-traineril on asi ikka palju lihtsam, aga näitas et kaotasin 600 kalorit.
- You must be logged in to reply to this topic.