Treeningkava kodus

Olen otsustanud ennast kätte võtta ja korralikult trenni tegema hakata.

Jõusaali võimalust kahjuks ei ole ” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kodus on mul ainult kaks 15 kilost reguleeritavat hantlit aga olen siit lugenud, et ka nendega peaks hakkama saama – siiamaani olen nendega niisama vehkinud nii nagu tuju tuleb aga erilist kasu sellest nagu ei olegi ja otsustasingi kokku panna mingi tsükkelkava.

Olen 19 aastane ja kaalun ~65 kilo ning pikkust on ~180. Nagu näha on põhieesmärk massitreening

Tähtis oleks saada käed jämedamaks kuna need on tõesti nagu piitsavarred aga muidugi ei tasu unustada ka muid lihasgruppe ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Samuti oleks kena kui saaks veidi paksemaks ka jalad ja sääred aga kuna nendele ei leidnud eriti harjutusi mida saab kodus teha siis ei osanud muud teha kui panna kaks korda rohkem tsükkleid (8 tsükklit). Ega see vale pole?

Esialse kava võtsin igastahes siitsamast lehelt ja muutsin seda nii, et oleks võimalik teostada hantlitega. Muidugi kuna ei tea kavadeste pea midagi siis ootangi teie kommentaare ja vajadusel ehk aitate ka midagi parandada “>

Kõik harjutused teen täpselt kirja panemise järjekorras – ka see on üks küsimus, et kas sel on tähtsust mis järjekorras teen ja kui on siis ega midagi väga valesti järjestatud pole?

Samuti kui mul on harjutused ainult ühele käele siis kas ma teen kordamööda ühe seeria vasakule ja ühe paremale või teen kõik 4 seeriat vasakule ja siis 4 seeriat paremale?

Esmaspäev – rind, kõht

Rind:

Käsikute surumine lamades (rinnalt) 4 x 8 – 12

Käsikute surumine seistes (ette) 4 x 8 – 12

Käsikute lennutamine lamades 4 x 8 – 12

Käsikute lennutamine seistes 4 x 8 – 12

Ületõmbed käsikuga 4 x 8 – 12

Kõht:

Keretõsted kõhulihastele käsikuga rinnal 3 x max

Jalatõstes 3 x max

Teisipäev – selg

Alaselg:

Jõutõmme 4 x 8 – 12

Keretõsted seljale 3 x max

Selg:

Ületõmme käsikuga 4 x 8 – 12

Ühe käega käsiku tõmme küljele 4 x 8 – 12

Tõmed käsikutega ettekallutatult seistes 4 x 8 – 12

Kolmapäev – Jalad, sääred

Sääred:

Päkkadele tõusud seistes (hantlid õlgadel hoides) 8 x 8 – 12

Jalad:

Etteaste kükk käsikutega 4 x 8 – 12

Käärkükk käsikutega 4 x 8 – 12

Kükk käsikutega õlgadel 4 x 8 – 12

Jalgade tagaosa:

jõutõmme siregete jalgadega 8 x 8 – 12

Neljapäev – puhkepäev

Reede – õlg, tritseps

Õlg:

Käsikute surumine istudes (ülesse) 4 x 8 – 12

Käsikute surumine istudes peopesad vastamisi (ülesse) 4 x 8 – 12

Käsikute tõstmine kõrvale (istudes) 4 x 8 – 12

Käsikute tõstmine ette (istudes) 4 x 8 – 12

Tritseps:

Küünarvarre sirutamine käsikuga (vasak käsi) 4 x 8 – 12

Küünarvarre sirutamine käsikuga (parem käsi) 4 x 8 – 12

Ületõmbed käsikutega istudes 4 x 8 – 12

Laupäev – bitseps, käsivars

Bitseps:

Küünarvarte kõverdamine käsikutega istudes 4 x 8 – 12

Küünarvarte kõverdamine käsikutega istudes (peopesad vastamisi) 4 x 8 – 12

Keskendatud küünarvarre kõverdamine käsikuga istudes (vasak) 4 x 8 – 12

Keskendatud küünarvarre kõverdamine käsikuga istudes (parem) 4 x 8 – 12

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine pealthaardes käsikutega 4 x 8 – 12

Käsikute tõstmine randmetega pealthaare 4 x 8 – 12

Käsikute tõstmine randmetega althaare 4 x 8 – 12

Pühapäev – puhkepäev

Ettetänades, Alex ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>