Treeningkava asendamine!?

Olen treeninud juba üle poole aasta sama kava järgi ja mõtlesin seda uuendada. Käisin bodybuilding.com lihel ja seal selline koht kus igast andmeid sisse andes otsitakse mõned treeningkavad välja. Kava nimi on “5 Day A Week Big Gain Workout” ja välja näeb ta :

Workout #1

EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4

Kangi surumine rinnalt – püramiid

Sirgel pingil hantlitega surumine – 8-12 Reps

Kaldpinnal hantlitega surumine – 8 Reps

Hantlitega lendamine (sirgel või kald) – 8 Reps Rööbaspuudel kätekõverdamine – 10 Reps

Pöiale tõusud kangiga – 15 Reps

Kõht – 12-20 Reps

Workout #2

EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4

Bloki tõmbed kukla taha – 12-15 Reps

Bloki tõmbed sirgete kätega alla- 12 Reps

Bloki tõmbed vastu kõhtu- 12 Reps

Hantliga tõmbed ettekallutatult – 8 Reps

Kõht – 12-20 Reps

Workout #3

EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4

Seistes hantlitega surumine üles – 8-10 Reps

Seistes hantlite kõrvaleviimine – 8-10 Reps

Kangi tõmbed lõua alla – 8-10 Reps

Istudes hantlite kõrvale tõstmine – 8-10 Reps Õlgade kehitused- 15 Reps

Workout #4

EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4

Biitsepsi kõverdamine kangiga – 8-10 Reps

Bloki tõstmine biitsepsile kaldpinnal – 8 Reps

Seistes hantlite tõsted biitsepsile – 8 Reps

Allasurumised blokil – 12 Reps

Bloki surumine tagant ette – 12 Reps

Hantliga käe kõverdamine taha – 10 Reps

Käte kõverdamine kukle tagant hantliga – 12 Reps Kõht – 12-20 Reps

Workout #5

EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Kükk – 12 Reps

Käärkükk – 10 Reps

Jalgade ette sirutamine istudes – 12 Reps

Pöiale tõusmine kangiga – 15-20 Reps

Jalgade kõverdamine kõhuli – 15 Reps

Kõht – 12-20 Reps

Alguses tundub kuidagi võõras ja harjumatu , sest vana kava oli palju pikem ja sisaldas rohkem erinevaid harjutusi. Siinkohal toon ka vana kava võrdluseks ära

1.Rind ,Õlg

Kangi surumine rinnalt – 4 x 8-10 või püramiid

Kangi surumine kaldpinnal – 3 x 8 -10

Hantlitega surumine kaldpinnal – 3 x 8 -10

Hantlitega lendamine kaldpinnal – 3 x 8 -10

Blokil käe viimine küljelt ette – 3 x 8-10

Surumine üles hantlitega 3 x 8 – 10

Õlale masinal 3 x 10 – 12

Blokil käe viimine eest kõrvale 3 x 8-10

Hantlitega lendamine kõrvale 3 x 8 – 10

Seistes kangi tõsted ette 3 x 8 – 10

Kangi surumine rinnalt 3 x 8 – 10

2.Biitseps , Triitseps

Küünarvarte kõverdamine seistes – 3 x 8 -10

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes – 3 x 8-10

Küünarvarre kõverdamine kaldpinnal või ühe jala peal toetades – 3 x 8-10

Küünarvarte kõverdamine blokil– 3 x 8-10

Allasurumised blokil – 3x 8-10

Sirutamine tagant ette – 3x 8-10

Küünarvarre sirutamine kukla tagant 3 x 8-10

Küünarvarre sirutamine taha 3x 8-10

Kõhu harjutused

3. Jalad

Kükk kang turjal – 4 x 8 – 10 + soojendused

Käärkükk – 3 x 8 – 10

Jalgade sirutused ette – 3 X 10 – 12

Jalgade taha sirutamised blokil 3 X 10 – 12

Good Morning – 3 x 10 – 12

Jala kõverdamine kõhuli – 3 x 10 – 12

Päkkadele tõusmine seistes – 3 x 10

Pöiale tõus istudes – 3 x 10

Ühe jalaga pöiale tõus hantel käes – 3 x 10

4.Selg, õla tagaosa

Jõutõmme 4 x 8 – 10

Tõmbed blokil kukla taha (lai haare) 3 x 8 – 10

Tõmbed blokil rinnale (kitsas haare) 3 x 8 – 10

Kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8- 10

Bloki tõmbed vastu kõhtu 3 x 10 – 12

Ületõmbed kangiga kõhupingil 3 x 10

Õlakehitused kangiga selja tagant – 3 x10

Kitsa haardega kangi tõmbed lõua alla – 3 x 10 -12

Rippudes jalgade tõsted ette 3x 20

Harjutused kõhule

Nüüd tahan teada kas tasub jätkata vana kava järgi või siis minna üle uuele kavale? Teadjamad mehed võiksid soovitada kas jätta kava samaks või lisada uuele kavale harjutusi või hoopis mingi 3. variant? Kellel vähegi viitsimist on võiks abistada.

Tänud.