Treeningkava arvamus

Tervist , sooviksin alateadjatelt arvamusi selle kava kohta

1 Päev(esmaspäev) – Rind , õlaesiosa , kõht

Surumine kangiga lamades kaldpingil 3×6-8

Surumine kangiga lamades 3×8-10

Lendamine hantlitega kaldpingil 3×8-10

Ületõmme hantliga 3×8-10

Surumine kangiga kukla tagant 3×6-10

Jalgade tõstmine rippudes 3xmax

Kõhulihased lamades jalad 90 kraadise nurga all 3xmax

2. Päev(teisipäev) Selg, õla kesk-ja tagaosa , trapets , alaselg

Lõuatõmme 3×6-8

Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3×8-10

Alatõmme trenazööril kitsas haare 3×8-10

Tõmme ülevalt plokilt kangiga kaela taha 3×8-10

Lendamine hantlitega ettekallutatult 3×8-10

Lendamine küljele hantlitega seistes 3×8-10

Kangi tõmme rinnuni kitsa haardega 3×8-10

Õlatõste smithi masinal 3×8-10

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3×10-12

(siia päeva sooviksin panna jõutõmbe kuid ma ei tea millist harjutust välja võtta )

3. Päev(neljapäev) Biitseps , triitseps , käsivars , kõht

Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes 3 x 6 – 8

Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3 x 8 – 10

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2 – 3 x 8 – 10

Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 6 – 8

Käte kõverdamine tagatoengus 3 x 8 – 10

Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 2 – 3 x 8 – 10

Randmepainutus kangiga istudes, althoie 3 x 8 – 10

Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 3 x 8 – 10

Kõhulihased kaldpingil raskusega 3 x max

Kõhulihased lamades jalad 90 kraadise nurga all 3 x max

4. päev(reede) – Jalaesiosa, tagaosa, säär

Kükk kangiga, kang turjal 3 x 6 – 10

Hack-kükk trenazööril 3 x 8 – 10

Käärkükk kangiga, kang turjal 3 x 8 – 10

Jala sirutus ette trenazööril 3 x 8 – 10

Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 – 10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 -10

Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 – 10

Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 8 – 10

Pöiasirutus jalapressil

Laupäev – Jooksmine 30min-1h

Enamjaolt Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks kuid proovisin vahetada need harjutused , mida minu jõusaalis ei ole võimalik teha .

Aitäh vaeva eest !