Treeningkava
- This topic has 5 replies, 4 voices, and was last updated 14 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
Leidsin algajate jaoks endale 4 faasilise 12.nädalase kava FITNESS.ee’st, ning muutsin seda veidi.
Kuidas Teile tundub?
Kas võin seda kava järgides ka edaspidi oma treeninguid jätkata, tõstes raskuseid ja korduste arvu?
03.10.2011 – 30.12.2011 Treeningkava
1. päev – Rind, triitseps, kõht
Seeria
Raskus
1. Surumine kangiga lamades (lai haare)
3×6-12
45-60
2. Surumine kangiga (kitsas haare), või kaldpingil laia haardega
3×8-12
35-45
3. Prantsuse surumine hantliga istudes (ülepea hantliga)
3×6-12
17-22
4. Surumine hantlitega kaldpingil
3×6-12
9,5-15
5. Käte kõverdamine hantliga üle pea
3×8-12
7-12
6. Käte kõverdamine tagatoengus (pink pingil)
3×15-20
( 7. Surumine (rinna) trenazööril )
3×8-12
?
+ KÕHT (2 km jooksu/rattaga 4-5 km)
2. päev – Selg, biitseps, käsivars (kõht)
Seeria
Raskus
1. Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil
3×6-12
42-47
2. Tõmme plokil ülalt ette KITSAS haare
3×8-12
40
3. Tõmme plokil ülalt ette LAI haare
3×8-12
40
4. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
3×8-12
22-27
5. Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes
3×8-12
12-15
6. Tõmme plokil ülalt taha
3×8-12
40
7. Tõmbed käsikuga, ettekallutatult
3×8-12
22
( 8. Tõmbed plokil ülalt sirgete kätega seistes )
3×6-12
10-15
+ KÕHT (2 km jooksu/rattaga 4-5 km)
3. päev – Puhkus
4. Jalad (kõht)
Seeria
Raskus
1. Kükk kangiga, kang turjal
3×6-12
42-50
2. Jala sirutus ette trenazööril
3×8-12
25-30
3. Jala sirutus taha trenazööril
3×8-12
20
( 4. Pöiasirutus istudes )
3×25-30
75+
( 5. Kükid hantlitega )
3×6-12
?
+ KÕHT (3-4 km jooksu/rattaga 5-7 km)
5. päev – Õlad, trapets, kõht
Seeria
Raskus
1. Surumine hantliga istudes eest
3×6-12
12-17
2. Surumine kangiga istudes eest
3×6-12
22-27
3. Tõmme üles kangiga lõua alla
3×8-12
32-40
4. Tõstmine hantlitega seistes ette
3×15-20
7
5. Tõstmine hantlitega seistes küljele
3×15-20
7
6. Lendamine hantlitega ettekallutatult ( 90+ kraadi)
3×15-20
9,5-12
7. Kangi tõstmine ette (käed sirgelt põlvedest õlgadeni)
3×15-20
15
8. Õlatõste kangiga (käed rippes)
3×15-20
55-72
+KÕHT (2km jooksu/rattaga 4-5 km)
Kõht :
Jalgade tõste kaldpingil
3x max
Keretõste kõhupingil
3x max
Kerekallutus hantliga seistes küljele
3×15-20
Miks sa selle kava just selliseks muutsid?
Mõned asjad hakkasid silma küll, aga äkki sul mingi hea põhjendus selleks..
Liiga palju samasuguseid harjutusi. Ei ole mõtet teha surumist hantlitega, kui sa just tegid surumist kangiga. Need on sisuliselt samad harjutused. See puudutab ka teiste päevade harjutusi. Lisaks tundub mulle, et harjutusi on liiga palju. “Tõmbed plokil ülalt sirgete kätega seistes” – sellest ma ei saanud aru. Rinnapäeval on liiga palju surumisliigutust. Osad harjutused viska täiesti välja, osad asenda näiteks lendamistega. Rinnapäeval on võiks lõpetada rinnaharjutustega enne, kui hakkad triitsepsiharjutusi tegema – mitte nii, et teed natuke rinda, siis vahepeal triitsepsit ja lõpus jälle rinda. Sama asi ka seljapäeva kohta.
Kokkuvõttes: ei saa hästi aru, miks sa seda kava muutsid ja mida sellega saavutada tahtsid. Tundub, et paremaks ei läinud kui see, mis alguses oli.
Lisasin kaldpingil käsikute surumise (pooleldi lennutamise) juurde, kuna see mõjutab just rinna ülaosa ning kuna käsi on võimalik madalamale tuua, siis see venitab hästi suurt rinnalihast. Lisaks pööran randmed väljasirutades peopesad sissepoole (vastamisi), et enamjaolt mõjutada just rinnalihase ülaosa.
“Tõmbed plokil, ülalt sirgete kätega” – see on alles katsetamisjärgus, mõtlesin isegi alguses, et üsna mõttetu harjutus, kuid mulle hakkab tunduma, et siiski pole! See mõjutab seljalailihaseid, tugevdab suurt ümarlihast (lisaks triitsepsit), ning aitab kaasa stabiilse käte-kere ühenduse säilitamise.. Variatsoon näeb välja selline, et seisan näoga trenažööri poole, võtan sirgete kätega õlgade laiuselt pealthaarde, seega hoian kõhulihased pinges ja tõmban kangi alla kuni reiteni (raskused kerged).
Harjutused kusjuures ongi veidi segamini, teengi alati suuremaid lihaseid ennem.
Saavutada tahan ikkagi paremat tulemust
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Btw, originaalkavas oli harjutusi kohati rohkemgi, ma lihtsalt asendasin mõned endale sobivamaga, ning jõusaalis kus käin – olemasolevate treeningpinkidega ka REAALSELT tehtavate harjutustega!
Kõik aetakse nii keeruliseks.
Üks kava mida mulle meeldib algajatele soovitada ning miks mitte ka edasijõudnutele. Lihtne, loogiline. (mitte just kerge füüsiliselt, aga ülesehituselt) Pole päris kulturisti kava, aga minu arust ei peakski muretsema nende väikeste lihaste pärast enne, kui pole korralik baas all. Ning niivõinaa saavad kõik lihased selle kavaga korralikult vatti. Raskeid baasharjutusi ei tee ilma väiksemate lihaste abita.
Day 1 (Monday)
5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps
Rest 5-10 mins.
Leg extensions – Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-
.Rest 5-10 mins.
Chins – Same as deads.
Day 3 (Wednesday)
5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins
Day 5 (Friday)
Squats 2-3 sets of 5-7 repsRest 5-10 mins.Walking lunges 2-3 sets same as squats.Rest 5-10 mins.Overhead Press 2-3 sets of 5-7 repsRest 5-10 minsKeerulist pole siin midagi, kõik on just lihtne ja loogiline.
Sinu poolt antud kava, mulle tundub, et on rohkem nagu rammumeestele ja nendele kelle peaeesmärgiks on ainult füüsilist jõudu arendada. Eks lihas ka kasvab alati igasuguse treeningu juures, aga minu kava puhul on see antud juhul efektiivsem, ma arvan. Ja baas on iseenesest all, olen vahelduva eduga kogu aeg trenni teinud. Nüüd proovin aga asja veidi tõsisemalt võtta.
- You must be logged in to reply to this topic.