Skip to main content

Treeningkava

Avaleht » Forums » Treening » Muud spordialad » Treeningkava

Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)
  • Autor
    Postitused
  • mai 21, 2010 at 2:27 p.l. #20934
    R.Thompson
    Member

    Otsustasin vastu suve aja maha võtta ning minna üle mõnele lihtsamale treeningkavale. Jälgisin enne fitness.ee kava jaotatuna kolmeks (teine variant). Kolmeks jaotatuna sooviks jätta selle ka edaspidi, kuid otsustasin harjutusi tunduvalt vähemaks võtta. Kõiki harjutusi 4 seeriat, kordused vahemikus 8-12. Kava teen päevadel 1-5 süsteemis 3+1+1, jätkan sealt, kust eelmisel nädalal pooleli jäin.

    1. PÄEV

    RIND:

    # Kaldpingil surumine kangiga

    # Hantlite surumine lamades

    # Lendamine masinaga (pec deck)

    TRIITSEPS:

    # Rööbaspuudel surumine

    # Küünarvarre sirutus taha, hantliga

    SÄÄR:

    # Pöiasirutused seistes, Smithi kang

    Kõhulihaste treening.

    2. PÄEV

    SELG:

    # Jõutõmme

    # Lõuatõmbamine rippes

    # Hantli tõmbed ühe käega

    TRAPETS:

    # Õlakehitused kangiga

    BIITSEPS:

    # Biitsepsitõste kangiga, seistes

    SÄÄR:

    # Pöiasirutused seistes, Smithi kang

    3. PÄEV

    JALG:

    # Kükid, kang turjal

    # Sääresirutused masinaga

    # Säärepainutused kõhuli, masinaga

    ÕLG:

    # Seistes lendamine

    # Kangi tõmme lõua alla

    # Ettekaldes lendamine

    Kõhulihaste treening.

    Kas oleks vaja midagi muuta, ümbes vahetada? Jagage arvamusi.

    mai 21, 2010 at 3:37 p.l. #266802
    matjusm
    Member

    Üldiselt paistab normaalne olevat. Paar asja:

    1) Sul on säär kahel järjestikkusel päeval. Kui tahad seda 2x ühe treeningtsükli jooksul treenida, siis pane ehk teine trenn kolmandale päevale.

    2) Õlapäeval võiks ikkagi olla üks peakohal surumine.

    mai 21, 2010 at 4:50 p.l. #266803
    timo116
    Member

    Teisel päeval jah säär kolmandale. Sääre asemele veel 1 biitsepsi harjutus. Ning õla ja rinnapäeval võiks suurem vahe olla kui 1 päev.

    mai 21, 2010 at 5:58 p.l. #266809
    R.Thompson
    Member

    Teise päeva sääre panen siis kolmandale ning panen ühe biitsepsiharjutuse juurde. Vahetan siis näiteks veel õlapäeval esimese lendamise hantlite või kangiga surumise vastu? Tegelikult sellepärast ma mingeid surumisi sinna panna ei tahtnudki, kuna ainult üks päev vahet ning siis rinnapäeva surumised. Või siis paneks ühe puhkepäeva ikkagi juurde ehk süsteem 3+2?

    mai 21, 2010 at 6:54 p.l. #266810
    matjusm
    Member

    Teise päeva sääre panen siis kolmandale ning panen ühe biitsepsiharjutuse juurde. Vahetan siis näiteks veel õlapäeval esimese lendamise hantlite või kangiga surumise vastu? Tegelikult sellepärast ma mingeid surumisi sinna panna ei tahtnudki, kuna ainult üks päev vahet ning siis rinnapäeva surumised. Või siis paneks ühe puhkepäeva ikkagi juurde ehk süsteem 3+2?

    Pane jah üks puhkepäev juure. Ning kui sa kavatsed need kolm päeva järjestikku teha, siis oleks parem kui õlg oleks esimesel päeval sest ka rinna harjutused kasutavad õlga ning seega ei pruugi lihas õigeks ajaks ära taastuda.

    mai 21, 2010 at 7:04 p.l. #266811
    rait83
    Member

    Peale aastaid treenimist ma saan lõpuks aru, et kava koostades pole harjutustel üldse nii suur tähtsus. Tähtis on lihaste õige jaotus päevadele ja nõrgemate lihasgruppide järgi aitamine. Ja muidugi võib teha 2x nädalas sama lihast, aga peab ära taastuma. Ei käi ju aasta aega saalis ja iga rinna trenn läheb muudkui: Kaldpingil surumine kangiga

    Hantlite surumine lamades

    Lendamine masinaga (pec deck)

    Võib ju teha kangia surumisi pos, neg või hor pingil, varieeria haarde laiust, teha põrandal surumisi, pakkudelt, kükipuuri varrastelt surumisi. Kaasa nüüd siia veel kummid ja ketid on harjutusi veelgi. Muidugi kõigil pole selliseid võimalusi, et kõiki neid variatsoone teha. Aga enda peal olen ära tõestanud selle, et kui suudad progresseeruda põhiharjutuse varuatsioonis(kükk/surumine/tõmme) läheb edasi ka põhiharjutus.

    mai 21, 2010 at 7:05 p.l. #266812
    Raivo Piiber
    Member

    Peale aastaid treenimist ma saan lõpuks aru, et kava koostades pole harjutustel üldse nii suur tähtsus. Tähtis on lihaste õige jaotus päevadele ja nõrgemate lihasgruppide järgi aitamine. Ja muidugi võib teha 2x nädalas sama lihast, aga peab ära taastuma. Ei käi ju aasta aega saalis ja iga rinna trenn läheb muudkui: Kaldpingil surumine kangiga

    Hantlite surumine lamades

    Lendamine masinaga (pec deck)

    Võib ju teha kangia surumisi pos, neg või hor pingil, varieeria haarde laiust, teha põrandal surumisi, pakkudelt, kükipuuri varrastelt surumisi. Kaasa nüüd siia veel kummid ja ketid on harjutusi veelgi. Muidugi kõigil pole selliseid võimalusi, et kõiki neid variatsoone teha. Aga enda peal olen ära tõestanud selle, et kui suudad progresseeruda põhiharjutuse varuatsioonis(kükk/surumine/tõmme) läheb edasi ka põhiharjutus.

    Bingo! <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

  • Autor
    Postitused
Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.