Treeningkava
- This topic has 16 replies, 9 voices, and was last updated 16 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Sellise kava koostasin ise endale. Keda huvitab miks ma siit olemasolevaid kavasid ei kasuta siis lihtsalt sellepärast, et tahan ise asja kallal olla ja muidugi ka targemaks saada. Kõik soovitused ja muudatused oodatud, aga palun muidugi põhjendatult. Lisan teema lõppu mõned asjad, mis minu enda arvates valesti on ja muuta tuleks. Enne trenni 5-15 minutit soojendust, peale treeningut venitused. Toitumine korras, uneaeg paraku ei ulatu alati 8 tunnini.
ESMASPAEV
RIND>
Lamades surumine kangiga horisontaalpingil 3×8-10
Kaldpinnal surumine kangiga 3×8-10
Lamades hantlitega lendamine 3×8-10
TRITSEPS>
Surumine rööbaspuudel 3×6-8
Ploki allasurumine seistes 3×8-10
BIITSEPTS>
Lõutõmbed althaardega 3×6-8
Kangiga küünarvarte kõverdused (Scottil) 3×8-10
Hantlitega küünarvarte kõverdused kaldpingil 3×8-10
KÕHT>
Istessetõusud 3×8-12
Kerepöörded 3×10-12
Jalgade sirutused põrandal 3×8-10
TEISIPAEV
REIE ESIOSA>
Kükk kang turjal 3×8-10
Jalapress 3×8-10
Säärte sirutused ette trenazööril 3×8-10
REIE TAGAOSA>
Jala kõverdamine seistes trenazööril 3×8-10
Reie k6verdamine pingil kõhuli 3×8-10
SÄÄR>
Kangiga pöialetõusud (ketaste pealt) 3×8-10
poiasirutused hakkmasinal 3×8-10
Pöialetõusud istudes raskused põlvedel 3×8-10
TRAPETS>
Õlakehitused kangiga 3×8-10
Tõmbed plokil lõua alla 3×8-10
KOLMAPAEV
ALASELG>
Jõutõmme | Good Morning(harjutus vahetub üle nädala) 3×6-8
Keretõsted 3×8-10
ÜLASELG>
Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallut 3×8-10
Tõmbed käsikuga küljele, ettekallutatult 3×8-10
Ploki tõmbed ette laia haardega 3×8-10
ÕLG>
Kangi surumine rinnalt istudes 3×8-10
Käsikute tõsted kõrvale, istudes 3×8-10
Ettetõsted plokil, lamades 3×8-10
NELJAPAEV
PUHKUS
REEDE
RIND>
Lamades surumine kangiga horisontaalpingil 3×8-10
Kaldpinnal surumine kangiga 3×8-10
Lamades hantlitega lendamine 3×8-10
TRITSEPS>
Surumine rööbaspuudel 3×6-8
Ploki allasurumine seistes 3×8-10
BIITSEPTS>
Lõutõmbed althaardega 3×6-8
Kangiga küünarvarte kõverdused (Scottil) 3×8-10
Hantlitega küünarvarte kõverdused kaldpingil 3×8-10
KÕHT>
Istessetõusud 3×8-12
Kerepöörded 3×10-12
Jalgade sirutused põrandal 3×8-10
LAUPAEV
ALASELG>
Jõutõmme | Good Morning(harjutus vahetub üle nädala) 3×6-8
Keretõsted 3×8-10
ÜLASELG>
Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallut 3×8-10
Tõmbed käsikuga küljele, ettekallutatult 3×8-10
Ploki tõmbed ette laia haardega 3×8-10
ÕLG>
Kangi surumine rinnalt istudes 3×8-10
Käsikute tõsted kõrvale, istudes 3×8-10
Ettetõsted plokil, lamades 3×8-10
PUHAPAEV
PUHKUS
<> Hetkel teen jalga 1 kord nädalas. Peaksin ehk tegema esimene nädal jalga uhe korra ja teisel nädalal kaks korda?
<> Seljatreening on peale jalatreeningut. Kas on võimalik, et selg sellest veidike väsinud ja ei jõua korralikult alaselga teha.
Cheers
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Miks mitte, aga ise pooldan nagu õlga suht, et siis ma paneksin õlale natuke rohkem rõhku.”õlale natuke rohkem rõhku”. Antud olukorras võiks selle lahendada lihtsalt lisaharjutusega õlale?
”õlale natuke rohkem rõhku”. Antud olukorras võiks selle lahendada lihtsalt lisaharjutusega õlale?Niigi teeb juba 2x nädalas õlga ju.
Niigi teeb juba 2x nädalas õlga ju.Ei ole nüüd vaja kohe maha tegema hakata. Lisaksin svungi õlapäevale.
Vinge kava. Endal suht analoogne. Svunk on sees õla juures ja trapets ka õla-selja päeval. Jalapäeval oleks see nagu sadul sea seljas.
Traditsiooniline kolmeks jaotatud kava. Mina jõuan iga nädal lihasgrupi ühe korra läbi teha, sest teistele spordialadele kulub ka 4-5 treeningkorda ja saali tihedamini lihtsalt ei jõua. Kui aga 4-5 korda saalis nädalas, siis lihtsalt ilmselt järjekorras tegema: selg-jalg-rind-selg-jalg-rind—
Sellised mõtted tekkisid.
Natuke sassis on sul küll see treeningkava ülesehitus.Kõigepealt kui sa soovid treenida kaks korda nädalas ühte lihast(lihasgruppi) siis nädala teine treening peaks olema kergem(suutlikuseni seeriaid ei tehta).Kui su eesmärgiks on mahajäänud lihasgruppide treening või soovid treenida mõnda lihasgruppi eelistatult( näit.rind,jalg,alaselg) siis üheks võimaluseks on nõrgemate/eelistatud lihaste treenimine kaks korda ja teiste lihaste koormamine vaid ühekorra nädalas.Näit. 5 päeva jaotus:E:Rind(tugev),Tric. ;T:Jalg(tugev),Alaselg(kerge),Bic. ;K:Puhkus ;N:Rind(kerge),Õlg ;R:Alaselg(tugev),Jalg(kerge) ;L:Selg- lailihas 5 harjutust.Kõhtu võiks teha 2-3x nädalas omale sobival päeval.
Harjutuste valikut praegu ei kommenteeriks,kõigepealt peaksid treeningute sageduse paika saama.Niipalju küll ,et trapetsit võiksid õlapäevale planeerida.
Esiteks aitäh kõigile asjalike kommentaaride eest. Kava peaksin vist tõesti hakkama tegema “3 trenni + 1 vaba” süsteemis. Esialgu ei oska sageduse kohta midagi kosta. Tõonäoliselt proovin ma antud kava puhul nädala teise poole treeningut niikuinii rahulikumalt võtta, et mitte vigastuse ohtu tekitada. Kui tehnika aga lubab ja energiat on, siis pingutan ikka nagu tavaliselt. Ennem kui ma aga kavas mõned muudatused teen, on mul mõned kusimused. Miks ei sobi trapets jala päevale? Teiseks, mismoodi näeb välja “sving”?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Esiteks aitäh kõigile asjalike kommentaaride eest. Kava peaksin vist tõesti hakkama tegema “3 trenni + 1 vaba” süsteemis. Miks ei sobi trapets jala päevale? Teiseks, mismoodi näeb välja “sving”?” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Väga õige tee nii kuidas paremaks pead,3+1 süsteem on väga hea.Kuidas treenida trapetsit?No kaks varjanti oleks head:õla- või seljapäeval.Loe artiklit:
http://www.amazon.ee/main.php?main=artikke…amp;textID=2935
Svung on harjutus kus jalgade nõksu kasutades surutakse hooga raskus pea kohale sirgetele kätele.
Tegemis on väga hea arikliga!!! Peaksin siis ehk kava tegema sellise jaotusega.
ESMASPAEV
rind
õlg
triitseps
kõht
TEISIPAEV
alaselg
reie esiosa
reie tagaosa
säär
KOLMAPAEV
ülaselg
biitseps
trapets
NELJAPAEV
puhkus
REEDE
rind
õlg
triitseps
kõht
LAUPAEV
ülaselg
biitseps
trapets
PUHAPAEV
puhkus
Kava 3+1 süsteemis. Jalatrenn esimene nädal 1kord, teine nädal 2 korda ja kolmas nädal taas 1 kord nädalas, või on mõtekam kahekordne jalatrenn jätta hoopis kolmandale nädalale, sest peale seda järgneb puhkenädal!!??. Palun kommenteerige seda jaotust.
Kas see on mingi yld- fitness kava või peax massikava olema? Kerge rapsimine ju igapäev, ei midagi tõsiselt kurnavat, sobib kui alustad oma treeninguid sellega, aga pead muudatusi tegema juba mõne nädala pärast
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
- You must be logged in to reply to this topic.