Treeningkava

nii mina isiklikult paneks rinna päevale juurde hoopis õla ja triitsepsi ning selja päeval oleks hea teha trapets ja biitseps. Lisaks ka see, et õlale teed esiosale 2 harjutust, kuid külje ja taga osale ei tee miskit, et lisakisn küljele lendamise ja ka tagumisele õla osale lendamist keha ette kallutatult või muud sarnast harjutust.

Rinnalt surumine võtab juba ju mõlemad lihasgrupid, nii õla kui ka triitsepsi läbi ja pärast ei jaksa nendele harjutusi teha ju?

Teooria või praktika?

Plaanin siis peale pooleaastast pausi uuesti jõusaaliga alustada, ennem tegin omatehtud 5×5+2×10 kavaga, tulemusi tuli palju nii lihastes kui ka jõus(nagu ikka alguses).

Mõtlesin, et võib-olla enda tehtud kava pole päris nii effektiivne ja kuna ma internetist ühtegi 5×5 kava ei leidnud, siis panen oma kava siia ja proovin vead ära parandada, mis seal on.

Plaanin käia esmaspäeval jõusaalis, teisipäeval jooksmas, kolmapäeval jõusaalis, neljapäeval jooksmas ja reedel jõusaalis, laupäev ja pühapäev oleks puhkus siis.

Järjekord on siin esmaspäev, kolmapäev, reede:

1. Päev

Rind:

Lamades kangiga surumine 5×5

kaldpingil kangiga surumine 2×10

lendamine hantlitega 2×10

Biitseps:

Lõuatõmme 3×4(Kui areneb siis lisan rohkem kordusi)

küünarvarte kõverdamine kõvera kangiga seistes 2×10

Keskendatud küünarvarrekõverdused (istudes) 2×10(mõlemale käele)

Trapets

Õlakehitused kangiga 3×16

Eest ülestõmbed plokksüsteemil 2×10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

2. päev

Selg:

Jõutõmme 5×5

Ploki tõmme vastu kõhtu 2×10

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 2×10

Tõmbed plokil althaardes rinnale 2×10

Triitseps:

Kitsa haardega surumine lamades 5×5

Allasurumised plokil, pealthaardes 2×10

Surumine rööbaspuudel 3×8(kui areneb, teen rohkem kordusi)

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine alaplokil pealthaardes 3×10

3. päev

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes(tõukamine???) 5×5

käsikute surumine istudes 2×10

Jalg

Kükk 5×5

Pöiasirutus istudes 3x max

Jalgade sirutamine ette trenažööril 2×10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2×10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

Minu mõtted:

1) Lõuatõmbed vii seljapäevale, samamoodi nagu ka ülejäänud biitsepsiharjutused. Kui sul on seljapäev kohe pärast rinda/biitsa/lõuatõmbeid siis viimast kahte sa treeniksid kaks päeva järjest (või oleks neil ikkagi veidi väiksevõitu vahe sees kui sa ka ei treeni järjestikustel päevadel).

2) Sama põhimõtte kohaselt nagu esimeses punktis, võiksid rinna päevale lükata triitsepsi ja õla. Niimodi oleks su treening jaotatud funktsionaalselt, et kõik koos töötavad lihased saaksid samal päeval treenitud.

3) Õlal võid ühe surumise vähemaks võtta ja panna juurde hantlite tõsted külgedele.

Muidu tundub täitsa ok kava olevat.

Paigutasin harjutused ümber siis, aga tundub on rind-triitseps-õlg päev väga raske ja pikk ja selle võrra teised päevad kergemad ja lühemad? Kas tuleks 1. päeva kärpida natuke ja harjutusi vähemaks võtta ja kuskile juurde lisada?? Kui jah, siis missuguseid?

1. Päev

Rind:

Lamades kangiga surumine 5×5

kaldpingil kangiga surumine 2×10

lendamine hantlitega 2×10

Triitseps:

Kitsa haardega surumine lamades 5×5

Allasurumised plokil, pealthaardes 2×10

Surumine rööbaspuudel 3×8(kui areneb, teen rohkem kordusi)

Õlg:

Kangi surumine rinnalt, seistes 5×5

hantlite tõsted külgedele, istudes? 2×10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

2. päev

Jalg

Kükk 5×5

Pöiasirutus istudes 3x max

Jalgade sirutamine ette trenažööril 2×10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2×10

Käsivars:

Küünarvarte kõverdamine alaplokil pealthaardes 3×10

3. päev

Selg:

Jõutõmme 5×5

Ploki tõmme vastu kõhtu 2×10

Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 2×10

Tõmbed plokil althaardes rinnale 2×10

Biitseps:

Lõuatõmme althaardes 3×4(Kui areneb siis lisan rohkem kordusi)

küünarvarte kõverdamine kõvera kangiga seistes 2×10

Keskendatud küünarvarrekõverdused (istudes) 2×10(mõlemale käele)

Trapets

Õlakehitused kangiga 3×16

Eest ülestõmbed plokksüsteemil 2×10

Kõht:

Jalgade tõsted toengus 3x max

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max

Kuna rinna päeval saab triits kõva trenni siis usun, et eraldi triitsale enam ei ole vaja 3 harjutust, mina jätaks 2 või 1 nii kuidas ise jõuad. Muu on väga viis, nii et jõudu treeningutel(Y)