treeningkava
- This topic has 11 replies, 9 voices, and was last updated 16 years, 7 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere, sooviksin teada saada all järgeva kava kohta arvamusi. Kas kehaosade treening on hästi ära jaotatud? Mis harjutusi juurde lisada/eemaldada (taoline kava peaks arendama max surumist vms??)
Esmaspäev. (rind+triitseps+biitseps)
1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)
2.Hantlitega lendlemine: 3×6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)
3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu, liblikas): 3×8-10
4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega
lamades surumine või rööbaspuud: 4×6-8
5.Triitseps plokil: 3-4×6-8
6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv) 4×6-8
7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega 3×6-8
8.Kõht (kuni 2 harjutust)
Kolmapäev. (jalg+õlg)
1.Kükk 4×6-8
2.Harkkükk masinal või jalapress 3×6-8
2.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3×6-8
3.Masinal kõhuli jalgu kõverdada reie tagaosa 4×6-8
4.1 -2 harjutust säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või masinal)
-4×6-105.Õlg 3-4×6-8 (kas hantlitega lendamine või plokil tõsted)
6.Õlg 3×6-8 erinevad vabalt valitud harjutused õla esiosale, aga mitte liiga koormavad (mitte soovitav õla surumine)
7.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3×8-10
8.Vabalt valitud harjutus õla tagaosale 3×8-10
Reede (rind+selg)
1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)
2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3×8-12
3.Trapets 3×6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)
4.Selg plokil laia haardega või lõuatõmbamine koos lisaraskustega: 3-4×6-8
1xkahe nädala jooksul võib teha jõutõmmet 4-5×8-10
5.Istudes ploki tõmbamine kitsalt 3×8-10
6.Vabalt valitud harjutus selja ülaosale: 3-4×8-10
7.Good Morning (alaselg, kang turjal ette kummardused) 4×8-12
8.Kere tõsted (alaselg): 2-4×10 võid võtta lisaraskust
9.Kõht (kuni 2 harjutust)
Miks treenida ühte lihasgruppi rohkem, kui teisi?Kvantitatiivselt 2 ühikut trenne ühele lihasele võib võrduda ühe kvalitatiivse trenniga, see vist ongi vastuseks.
Asi selles, et algaja ei pruugi suuta ühe trenniga korralikku kvaliteeti välja pigistada, seetõttu teebki 2 trenni näiteks.
Treenida ideaalne oleks niipea kui võimalik, see juhtub keskmsielt 5 puhkepäevaga lihasele näiteks, ja ka muud asjad peavad siis taastunud olema, närvisüsteemiks kutsutakse seda vist. Et kui 5p möödas, siis uus trenn lihasele otsa, muidu hakkab ju taand-arenema kohe momendi pealt.
—
5 puhkepäeva võtsin lambist muidu, ehk kusagilt kaugelt sügavalt alateadvusest või mälust või nii, aga seda maagilist numbrit leiab ka failist “Q_A_Charles_Poliquin.pdf”, seal see nummer kajastub nii:
Q: I’ve read your web article about the Max Weights routine for arms and am excitedabout trying it. What kind of split and training frequency do you suggest for the routine?
Once a week or twice a week for arms?
A: Once every five days is best.
Kvantitatiivselt 2 ühikut trenne ühele lihasele võib võrduda ühe kvalitatiivse trenniga, see vist ongi vastuseks.Asi selles, et algaja ei pruugi suuta ühe trenniga korralikku kvaliteeti välja pigistada, seetõttu teebki 2 trenni näiteks.
Treenida ideaalne oleks niipea kui võimalik, see juhtub keskmsielt 5 puhkepäevaga lihasele näiteks, ja ka muud asjad peavad siis taastunud olema, närvisüsteemiks kutsutakse seda vist. Et kui 5p möödas, siis uus trenn lihasele otsa, muidu hakkab ju taand-arenema kohe momendi pealt.
Tõsi aga ma kipun rohkem arvama (oletama), et selle teema puhul on 2 rinnatreeningu eesmärgiks “ilus suur rinnalihas” aka mõtteviis, et kui treenida rinnalihast (prioriteet autori jaoks) rohkem kui teisi, siis see kasvab kiiremini vms. Saad aru küll
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Algaja võiks teha ikka algaja kava piires,et organism kohaneks.Seda enam,kui kolm korda nädalas teha.
Olgu minuni jõudis nüüd tuttavate kaudu niiöelda jõukava, et kas see on siis parem kui 3-päeva kava? ->
Lamades surumise programm : Tsükkel I
Raske päev Kerge päev
1.nädal 6×2 80% 6×3 80%
2.nädal 6×4 80% 6×2 80%
3.nädal 6×5 80% 6×2 80%
4.nädal 6×6 80% 6×2 80%
5.nädal 5×5 85% 6×2 80%
6.nädal 4×4 90% 6×2 80%
7.nädal 3×3 95% 6×2 80%
8.nädal 2×2 100% 6×2 80%
9.nädal 1×1 max. ( Palju juurde tulnud, selle maksimumi lükkamine ! )
Esmaspäev (jalg)
1.Kükk: 4-5×6-8
2.Jalapress: 4×6-8
3.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3×6-8
4.Masinal kõhuli jalgu kõverdada (reie tagaosa)3×6-8
5.1 harjutus säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või midagi muud)
6.1 harjutus lisaks (soovitav valida mõni nõrgem, rohkem treenimist vajav grupp)
7.Ülaselg plokil kergelt: 5×6-8 (kuni 70%)
8.vabalt valitud kerge harjutus ülaseljale: 3-4×6-8
Teisipäev. Puhkus
Kolmapäev. (rind+triitseps)
1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)
2.Trapets: 4×6-8
2.Hantlitega lendlemine: 3×6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)
3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu või liblikas): 3×8-10
4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega
lamades surumine või rööbaspuud: 4×6-8
5.Triitseps plokil 3×6-8
6.Kõht (võib 2 harjutust)
Neljapäev. Puhkus
Reede. (selg.+biitseps)
1.Plokil selg allatõmbed (haare erinev: lai, keskmine, kitsas): 5×6-8
2.Plokil selg tõmbed istudes (haare erinev): 4×6-8
3.Vabalt valitud harjutus ülaseljale: 3×6-8
3.Kord 2-3 nädala jooksul võib teha jõutõmmet: 4-5×3-8
4.Alaselja harjutus Good Morning (kang turjal ettekummardused):5×4-8
5.Kere tõsted (alaselg): 3×10 võid võtta lisaraskust
6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv): 4×6-8
7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega: 3×6-8
Laupäev. Puhkus
Pühapäev. (rind+õlg)
1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)
2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3×8-12
3.Triitseps plokil: 5×6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)
4.Õlg 3×6-8
5.Õlg 3×6-8 erinevad vabalt valitud harjutused, aga mitte liiga koormavad
6.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3×8-10
(võib 2 harjutust kombineerida õla tagaosale)
7.Kõht (2 harjutust)
Miks treenida ühte lihasgruppi rohkem, kui teisi?Et seda eelisarendada. Ise treenin ka rinda 2x nädalas, kuid algajatele soovitaks teha 1 kord nädalas.
- You must be logged in to reply to this topic.