Skip to main content

Treeningkava

Avaleht » Forums » Treening » Muud spordialad » Treeningkava

Viewing 6 posts - 1 through 6 (of 6 total)
  • Autor
    Postitused
  • oktoober 1, 2007 at 12:46 p.l. #11929
    kyng
    Member

    Sooviks saada hinnangut treeningkava kohta:

    I Päev

    1. Rinnalt surumine 4X8

    2. Kaldpingil rinnalt surumine 4X8

    3. Negatiivse kaldega pingilt rinnalt surumine 4X8

    4. Kukla taha tõmme plokil 4X8

    5. Tõmbed plokil eest 4X8

    6. Pull over 4X 10-12

    7. Keretõsted seljapingil 3X10-15

    8. Jalgade tõsted toenglamangus 2X MAX

    9. Kõhulihased kaldpingil 2X MAX

    II Päev

    1. Lõua tõmbamine 2X MAX

    Surumine rööbaspuudel 2X MAX

    2. Küünarvarte kõverdamine istudes 4X8

    3. Küünarvarte kõverdamine Scoti pingil/seistes 4X8

    4. Küünarvarte kõverdamine plokil 4X8

    Allasurumine plokil 4X8

    5. Allasurumine plokil köitega ettekallutatult

    6. Pull over/prantsuse surumine 4X8

    7. Hantlite tõstmine küljele seistes

    8. Käsikute surumine seistes 2X MAX

    9. Õlakehitused hantlitega 4X8

    10. Kõhulihased kaldpingil 2X MAX

    III Päev

    1. Kükid kangiga 4X8

    2. Jalgade sirutamine 4X10

    3. Jalgade kõverdamine 4X10

    4. Päkkadele tõusud seistes 4X10

    5. Jalapress 4X10

    6. Hantlite tõstmine randmetega althaardes 4X8

    7. Hantlite tõstmine randmetega pealthaardes 4X8

    8. Keretõsted seljapingil 3X 10-15

    9. Jalgade tõstmine 2X MAX

    10. Kõhulihased kaldpingil 2X MAX

    Enne igat trenni on ette nähtud ka soendus: venitusharjutused ja ergomeeter. Üks kord nädalas plaanis käija ujumas, et ka aeroobset treeningut saada.

    oktoober 1, 2007 at 6:46 p.l. #126542
    eintsius
    Member

    Ma soovitaks teha 3 seeriat harjutusi, aitab küll lihastele.

    Selle pulloveri ja prantsuse surumise hübriidi efekt on lihase verd täispumpamises, mis arendab kindlasti, kuid jõudu annab juurde aegalselt. Tee parem lihtsalt prantsuse surumist. Soovitan seda teha üliaeglaselt ning käsi ei kõverda üle 90 kraadi.

    Võiksid asendada lisada õla harjutustele kangi lõua alla tõsteted(arendab nii õla keskmisi kui ka tagumisi lihaseid + trapetsit).

    Biitsepsi harjutusestes võiks olla ka sees seistes, vastu seina või posti toetudes hantlitega käte kõverdamine.

    Lõuatõmbed võid asendada lisaraskustega lõuatõmmetega julgelt, sest tavaline lõuatõmbamine ammendab ennast kiiresti.

    Seljaharjutustes olgu sees 100% kummargil kangi vastu kõhtu tõmbamine, sest vastasel korral ei saa sa eales selga võimsaks.

    Jalapressi ja kükke ei ole mõtet teha ühel päeval, sest mõlemad on üliintensiivsed harjutused (kui korralikult teha).

    Kui soovid massi juurde, siis pead kavasse lisama jõutõmbe. Jõutõmme on kõige intensiivsem harjutus üldse, mis jõusaalis on, selle tegemisest piisab 1..2 nädala tagant.

    oktoober 1, 2007 at 7:09 p.l. #126544
    kyng
    Member

    “/” ei tähenda mitte hübriidi vaid alternatiivi (juhul, kui masin pole vaba või niisama tahan vaheldust). Minu viga, oleksin pidanud seletuse juurde panema.

    Mis puutub jõutõmbesse, siis olen sellesse alati kerge kahtlusega suhtunud, kuna mul on selgroog kõver. Kui suur on võimalus, et midagi paigast ära tõmban?

    oktoober 1, 2007 at 7:21 p.l. #126546
    ants16
    Member

    Küsiks lisaks et kuidas selle jõutõmbega on? teen samamoodi nagu teisi lihaseidki 3×8-12?

    oktoober 1, 2007 at 7:22 p.l. #126547
    mullaonu
    Member

    “/” ei tähenda mitte hübriidi vaid alternatiivi (juhul, kui masin pole vaba või niisama tahan vaheldust). Minu viga, oleksin pidanud seletuse juurde panema.

    Mis puutub jõutõmbesse, siis olen sellesse alati kerge kahtlusega suhtunud, kuna mul on selgroog kõver. Kui suur on võimalus, et midagi paigast ära tõmban?

    Proovi kergema raskusega järgi, et kuda tundub siis saad teada. Aga jah, muidu selline karm harjutus. Kunagi sa isegi oma lollusest selg ikka korralikult p…….. keeratud. Läks ikka kuid, enne kui sai jälle norm treenida. Vahel annab nüüdki veel tunda. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    oktoober 2, 2007 at 4:40 p.l. #126649
    eintsius
    Member

    Nõrk selg võib suht kergelt katki minna, mõnel läheb, mõnel mitte. Mina soovitan võtta ette selgroo toestuse ülestöötamise. Sellealane inglise k. kirjandust leiad googleist ja ka ntx bodybuilding.com portaalidest otsingusõnadega “core stability training” ja/või “core strength training”. Põhimõtteliselt töötatakse neis treeningutes meditsiinilist palli jms kasutades selgroogu ümbritsevate väiksemate lihate tugevus võrdseks igas suunas (sümmeetriliseks). Kui selg probleemne, siis tasub see kava ette võtta enne igasugust kükki vms selga koormavat harjutust. Hea artikli leidsin kiiresti ntx http://www.bodybuilding.com/fun/softball1.htm lingi alt. Seal see naiste käsipalli treenerite poolt kirja pandud -käsipallis saab selg oluliselt rohkem vatti, kuid ka jõutreeningu kohta kehtib 100% see artikkel. Valisin selle artikli, kuna seal pikalt-laialt kirjas, kuidas selga arendada õigesti. Ei ole ainult loetletud harjutused, vaid ka seletus mis kasu neist on.

    Motivatsiooniks: parem tee see kava ära, kannata need paar kuud ära ja siis alusta treeningut. Vastasel korral vbolla õnnestub saada selga närvipõletik, siis käid paar nädalat või isegi kuud sellise tundega ringi, nagu oleks nuga seljas. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

  • Autor
    Postitused
Viewing 6 posts - 1 through 6 (of 6 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.