Treening suvel

Sama probleem, aga ma hakkan kätekõverdusi ja igast asju tegema ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Minu spordiklubi teeb trenne edasi, kuid vähem. Kodus teen H ja Õ 200 kõhu- ja õlalihast.

sa tahtsid vist öelda, et selles vanuses ei tule isegi trenniga eriti lihast, sest keha ei tooda veel kuigi palju testosterooni

lähtun siiski keskmisest, ei hakka iga vastuse lõppu lisama “aga muidugi on kõik individuaalne”

Minu spordiklubi teeb trenne edasi, kuid vähem. Kodus teen H ja Õ 200 kõhu- ja õlalihast.

Väike lõik “Kõhulihaste akadeemia”`st

3. kursus: kõhulihaste olemus ja koormuse valik

Võid teha 100 või isegi 1000 kõhulihaseharjutust päevas, kuid ikkagi ei pruugi ränk treening kusagilt välja paista. No miks küll? Kui sa ainult neile arvukatele koogutamistele lootsid ja varem eelmisel kursusel räägitud treeningut millekski ei pidanud, pole midagi imestada. Ent miski on veel mäda…

“Kuigi lokaalset rasvapõletust pole olemas, olen ikkagi täheldanud, et näiteks tantsijatel, kes töötavad rohkem puusade ja keskkohaga, pole vöökohaga nii suurt probleemi,” tõdeb personaaltreener. “Harjutused panevad piirkonna tööle ja nii muutub ainevahetus hoogsamaks ning kiirenenud verevool uhub jääkained ära.”

Väga palju oleneb konkreetsest harjutusest. Soovituslik korduste arv kõhulihaste treenimisel võiks olla nii palju, et… nüüd enam ei jaksa!

Kuna kõhulihaseid on mitu (sirglihas, sisemised ja välimised põikilihased, ristlihas), võiks treenida kõhtu iga kandi pealt ning haarata aktiivselt töösse ka teisi kerelihaseid.

Personaaltreener soovitab panna treeningukava kokku pigem erinevatest kõhulihaste harjutustest (nt viis erinevat), kui korrata üht ja sama liigutust hommikust õhtuni. Kellel jaksu, võib seeriat ka korrata.

Saleda kõhu saavutamiseks sobivad hästi oma keha raskusega tehtud harjutused, neile, kes soovivad kõhulihaseid six-packiks kasvatada, võivad ka raskused appi võtta. Siiski, jõusaalis kõhulihaste trenažööril meeletute raskustega koogutades imeefekti loota ei maksa. Pigem hakkavad kõhulihased märksa aktiivsemalt ja mitmekesisemalt tööle ebastabiilsel pinnal (nt fitpallil) treenides.

Väga hästi sobivad tantsutunnid, mis panevad keskkoha liikuma. Häid tulemusi võib loota ka kiiretest puusaringidest, nii et kõht on pärast väsinud ja keskkoht kuum.

Harjutusi tuleb valida teadlikult, sest mitte kõik seni tehtud või kuskilt nähtud harjutused ei pruugi kõhulihastele oodatud efekti anda. Näiteks klassikaks kujunenud harjutus, kus kõverdatud jalad diivani all kinni ning tuleb ennast korduvalt istuli upitada, ei treeni üldse kõhulihaseid, vaid koormab puusapainutajaid. Rippes varbseinal kõhule harjutusi tehes tuleks jalgu tõsta alati veidi üle 90 kraadi, et ka istmik kerkiks. Kui nii ei tee, saavad põhikoormuse jällegi puusapainutajad.

Kõhulihaseid võiks treenida sagedamini kui teisi lihasgruppe, neli-viis korda nädalas. Paralleelselt tuleks teha harjutusi ka alaseljale, et ei tekiks lihaste ebakõla. Tavaliselt on kõhulihased nõrgemad ning neid võib treenida veidi rohkem.

Ma lisaks klumiste tekstile veel:

– venita kõhu ja puusapainutaid pärast kõhuttreeningut, sest need lühenevad vastasel korral ning võivad tekitada igast probleeme, alates nõrgas seljast, lõpetades raskemate asjadega.

– kindlasti mitte unustada süvalihaste olemasolu, mida võimsamad on suured lihased, seda tugevamad peavad olema süvalihased (tagavad keskkoha normaalse funktsionaalsuse ning väldivad seljavigastuste teket).

Väike lõik “Kõhulihaste akadeemia”`st

3. kursus: kõhulihaste olemus ja koormuse valik

Võid teha 100 või isegi 1000 kõhulihaseharjutust päevas, kuid ikkagi ei pruugi ränk treening kusagilt välja paista. No miks küll? Kui sa ainult neile arvukatele koogutamistele lootsid ja varem eelmisel kursusel räägitud treeningut millekski ei pidanud, pole midagi imestada. Ent miski on veel mäda…

“Kuigi lokaalset rasvapõletust pole olemas, olen ikkagi täheldanud, et näiteks tantsijatel, kes töötavad rohkem puusade ja keskkohaga, pole vöökohaga nii suurt probleemi,” tõdeb personaaltreener. “Harjutused panevad piirkonna tööle ja nii muutub ainevahetus hoogsamaks ning kiirenenud verevool uhub jääkained ära.”

Väga palju oleneb konkreetsest harjutusest. Soovituslik korduste arv kõhulihaste treenimisel võiks olla nii palju, et… nüüd enam ei jaksa!

Kuna kõhulihaseid on mitu (sirglihas, sisemised ja välimised põikilihased, ristlihas), võiks treenida kõhtu iga kandi pealt ning haarata aktiivselt töösse ka teisi kerelihaseid.

Personaaltreener soovitab panna treeningukava kokku pigem erinevatest kõhulihaste harjutustest (nt viis erinevat), kui korrata üht ja sama liigutust hommikust õhtuni. Kellel jaksu, võib seeriat ka korrata.

Saleda kõhu saavutamiseks sobivad hästi oma keha raskusega tehtud harjutused, neile, kes soovivad kõhulihaseid six-packiks kasvatada, võivad ka raskused appi võtta. Siiski, jõusaalis kõhulihaste trenažööril meeletute raskustega koogutades imeefekti loota ei maksa. Pigem hakkavad kõhulihased märksa aktiivsemalt ja mitmekesisemalt tööle ebastabiilsel pinnal (nt fitpallil) treenides.

Väga hästi sobivad tantsutunnid, mis panevad keskkoha liikuma. Häid tulemusi võib loota ka kiiretest puusaringidest, nii et kõht on pärast väsinud ja keskkoht kuum.

Harjutusi tuleb valida teadlikult, sest mitte kõik seni tehtud või kuskilt nähtud harjutused ei pruugi kõhulihastele oodatud efekti anda. Näiteks klassikaks kujunenud harjutus, kus kõverdatud jalad diivani all kinni ning tuleb ennast korduvalt istuli upitada, ei treeni üldse kõhulihaseid, vaid koormab puusapainutajaid. Rippes varbseinal kõhule harjutusi tehes tuleks jalgu tõsta alati veidi üle 90 kraadi, et ka istmik kerkiks. Kui nii ei tee, saavad põhikoormuse jällegi puusapainutajad.

Kõhulihaseid võiks treenida sagedamini kui teisi lihasgruppe, neli-viis korda nädalas. Paralleelselt tuleks teha harjutusi ka alaseljale, et ei tekiks lihaste ebakõla. Tavaliselt on kõhulihased nõrgemad ning neid võib treenida veidi rohkem.

Teen ülakõhule.