Treening kava + Toit . Mis on puudu ?
- This topic has 6 replies, 4 voices, and was last updated 13 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere , ei osanud seda teemat mujale postitada kui siia .
Peale toitumiskava ja treeningkava tellimist on saand seda natukene enda järgi kohendada ning seoses sellega on tekkinud ka rida küsimusi .
Alustuseks olen 184 cm pikk ja kaalun 98 kg . Spordiga aktiivne olnud pea terve elu . Viimastel aastatel on pisut seganud põlve vigastus mis operatsioonidega korda saanud . Eesmärk on kasvatada muidugi lihast ning jõusaalis olen käinud korralikult jälle umbes 3-4 kuud (enne seda on saand ka korralikult käia kuid tuli mingi pea aastane paus sisse)
E-puhkus
T-puhkus (soojemate ilmade saabumisel arvatavasti kerget jooksmist 30-45 min)
K-jõusaal
N-puhkus
R-kick box
L-jõusaal
P-jõusaal
Päevade asetus selline kuna sobib paremini tööga ja ei hakka segama liialt eraelu.
Lisan esialgu enda jõusaali kava : (mure pigem kas laupäev ja pühapäev sobivad sellisel kujul kokku ja kas õlatrenn on piisav ja seeriad paigas)
Trenn ise kestab 1.5 tundi. Trennis tarbin värska mineraal vett kuhu olen lisanud selle selveri Mg tableti , vees lahustuva
kolmapäev (selg , biitseps , käsivars)
jõutõmme : 20,15,10,6,3
traktor 1 käega : 12,10,6
bloki tõmbed seljataha leialt : 12,8,4
bloki tõmbed seljataha kitsalt : 12,10,8
trapets : 12,8,6,4
seistes kangi tõsted(biitsepsile) : 10,6,4
scott pingil hatliga 1 käega(biitsepsile) : 8,6,12
kangi tõsted seistes pealt haardega : 10,8,6
Laupäev (jalg , kõht)
kükk : 15,12,10,8,6,4
jalapress : 12,8,6
reie tagaosa trenazööril (mõõduka raskusega) : 12,12,12
istudes säärte sirutus : 12,6,4,12
sääremari kang turjal : 12,12,12,12
rippes jalagade tõsted 2x max
kehatõsted pingil lisaraskusega 2×15
Pühapäev (rind , õlg , triitseps)
Surumine : 12,10,8,6,4
Surumine hantlitega kaldpinnal : 10,8,6,12 viimase kerge raskusega peale
istudes hantlitega surumine (õlale) : 10,10,10,10
õla tagaosale ettekallutatult hantli tõsted küljele : 12,8,6,12
seistes õla külgmine osa : 12,8,6
prantsuse surumine 10,8,6
istudes hantliga kahe käega kukla tagant 8,8,8
rööbaspuul lisaraskusega kuni jaksu , siis raskus maha ja edasi palju tuleb
Nii lisan ka enda toitumise ,
Söön kindlatel kellaaegadel : 8.00 , 12.00 , 15.00 , 18.00 , 21.00 KÕIK TRENNID ON KELL 09.30-11.00
8.00
Hommikul võtan lisaks C- vitamiini 500mg vahest lonksu linaseemne õli .
Muna 4-5 tk
Täistera kaerahelbe pudru 50g kuivainena , pudru keedetud piimaga (harva söön müslit selle asemel)
tee
hommikusöök kokku :
Kaloreid: 566.5 Kcal
Rasva: 24.5 g.
Valku: 35.5 g.
Süsivesikuid: 42.5 g.
Kiudaineid: 7 g.
09.30-11.00 trenn peale mida tuleb valgukoks
12.00
Väljas söömine , ei oska kuidagi selle Kcal jne arvutada.
Tavaline praad 3 kartulit, klaas piima ja mingi lihatükk (max 100 g) koos soustiga,paar viilu leiba.
võimalusel eelistan alati kana . pluss kõrval toorsalat nagu igal prael (150-200g)
Nv ei käi ma väljas söömas nii et peale trenni joon valgukoksi ja koju jõudes 2 karpi tuunikala koos paari viilu sepikuga
15.00
kodujuust 4% 300g
tükeldan sisse kurki , tomatit ning punast sibulat (kokku 150 g )
2 viilu sepikut ca.35 g
Kaloreid: 429.8 Kcal
Rasva: 13.05 g.
Valku: 51.9 g.
Süsivesikuid: 24.55 g.
Kiudaineid: 2.25 g.
18.00
300g kana (praen kergelt oliiviõliga)
200 g juurvilju (brokoli , lillkapsas , aeduba)
vesi/tee
Kaloreid: 406 Kcal
Rasva: 3 g.
Valku: 77 g.
Süsivesikuid: 10 g.
Kiudaineid: 6 g.
21.00
Alma kodujuust muraka moosiga
tee meega
Kaloreid: 320 Kcal
Rasva: 10 g.
Valku: 32 g.
Süsivesikuid: 22 g.
Kiudaineid: 0 g.
Kokku tuleb päevas (ei pannud lõuna sööki ja valgu jooki sisse, peaks juurde lisanduma kõikki )
Kaloreid : 1721.5
Rasva : 50.5
Valku : 196.4
Süsivesikud : 100 g
Kiudained : 15 g
Siia maani olen kaalust mõned kg alla võtnud. kardan et kiudaineid peaks juurde saama ning Kcal ka vist
Ootaksingi tagasisidet et mida peaks muutma ja mida vähem/rohkem tarbima . Lõunasööki ei tahaks ära jätta kuna see aitab vähe puhata kodujuustust ja keedetud juurviljadest
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kas trennivabadel päevadel peaks ka umbes 11.00 aeg valgujoogi jooma ning peale seda 12.00 lõunasöök ?
Loodan et tuleb palju mõistlikke vastuseid
Ettetänades Olari
Sinu BAV on juba 2179kcal
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ,seega nende numbrite järgi peaksid küll rohkem sööma (rasvu võiks olla ~98g ; valku on piisavalt ; süsivesikute hulka võiks suurendada, millest tulenevalt saaksid ka kiudaineid rohkem). Kui midagi konkreetsemalt soovitada, siis mina julgelt kahekordistaks hommikust pudruportsu ja sööks lõuna paiku ehk täisteramakarone juurde.Aga miks korrigeerisid tellitud kava? Kas see polnud siis juba sinu järgi kohandatud?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sinu BAV on juba 2179kcal
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ,seega nende numbrite järgi peaksid küll rohkem sööma (rasvu võiks olla ~98g ; valku on piisavalt ; süsivesikute hulka võiks suurendada, millest tulenevalt saaksid ka kiudaineid rohkem). Kui midagi konkreetsemalt soovitada, siis mina julgelt kahekordistaks hommikust pudruportsu ja sööks lõuna paiku ehk täisteramakarone juurde.Aga miks korrigeerisid tellitud kava? Kas see polnud siis juba sinu järgi kohandatud?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>hommikusööki ei mahu rohkem kui aus olla
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kohandasin sellepärast kuna tegin selle lihtsalt enda jaoks mugavamaks . Suurim muutus on muidugi lõunasöögis , kuid ega originaal kava järgi ma ka palju rohkem Kcal kätte ei saand, kui ma ei eksi siis jäi sinna 2000-2100. 1700 Kcal saan ma preagu pluss lõunasöök milles umbes 150 g kartulit jne (mainisin kõikke üleval ennem) nii et 2100 Kcal peaks mul praegu täis tulema. Toidukogused on sellised et et ma väga juurde ei jaksa süüa praegu . Kas peaksin mingi toidu asendama millegi teisega et saada juurde vajaminevad rasvad ?
Olari
Midagi ei pea muutma , miks sa midagi muuta tahad?
Seda treeningkava sa ju niikuinii otsast l6puni läbi ei tee:)
Tyhja k6htu ka ei kannata. Elu lill.
Midagi ei pea muutma , miks sa midagi muuta tahad?
Seda treeningkava sa ju niikuinii otsast l6puni läbi ei tee:)
Tyhja k6htu ka ei kannata. Elu lill.
Ma pole öelnud et muuta tahan. Küsisin et kas midagi on puudu.Nagu esimene vastaja on ütles ja ise olen ka aru saanud oleks vaja juurde natuke süsivesikuid ja rasvasi .
tahaksin kindel olla et toidust saan kätte ka vajaminevad vitamiinid jne .
Mis sa mõtled selle all et kava otsast lõpuni ei tee ?
Tõsi on see et kõht on küll kogaeg täis.
Olari
Ma pole öelnud et muuta tahan. Küsisin et kas midagi on puudu.Nagu esimene vastaja on ütles ja ise olen ka aru saanud oleks vaja juurde natuke süsivesikuid ja rasvasi .
tahaksin kindel olla et toidust saan kätte ka vajaminevad vitamiinid jne .
Mis sa mõtled selle all et kava otsast lõpuni ei tee ?
Tõsi on see et kõht on küll kogaeg täis.
Olari
Jaa.
Laupäeva-pühapäeva kava mina täie intensiivsusega kindlasti ära ei teeks.
Aga ju ma olen lihtsalt nõrk,
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
- You must be logged in to reply to this topic.