Skip to main content

Treening

Avaleht » Forums » Treening » Algajad » Treening

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 34 total)
1 2 3
  • Autor
    Postitused
  • aprill 20, 2009 at 4:28 p.l. #12849
    tereummikust
    Member

    Tervist, olen siin foorumis juba päris palju viimasel ajal ringi vaatanud ja ka artikleid lugenud, koostasin endale täna treeningplaani ja mõtlesin, et küsiks nõu ka targematelt, et ega pole asjast täitsa valesti aru saanud. Käin ka taipoksis, nii et jõusaali treeningut saan teha 2-3 korda nädalas. Eesmärgiks on kasvatada lihast võimalikult palju, rõhku paningi (nagu olen aru saanud) rohkem kasvatavatele harjutustele, mitte just jõutreeninguks.

    Üritasin kavas kombineerida rinna, õla ja käte harjutused. Raskused valisin sellised keskmised, kuna olen kuulnud, et tehes rohkem lihtsamaid harjutusi, peaks lihas kiiremini kasvama.

    Olen 19 aastane, 190cm ja kaalun 88kg.

    Rind

    Lamades rinnalt surumine kangiga

    * 1×30 – 15kg (tühi kang)

    * 3×8 – 45 kg

    * 3×8 – 40 kg

    * 3×8 – 35 kg

    * 1×30 – 15kg (tühi kang)

    * 3×8 – Kaldpinnal hantlitega surumine (10kg)

    * 3×8 – Õlalihastele istudes hantlite surumine (10kg)

    * 3×8 – Rinnalihasele trenažööril ette surumine külgedelt (40kg)

    Cable crossover (trenažöri nimi)

    * 1×20 – 10kg

    * 1×15 – 15kg

    * 1×10 – 20kg

    * 1×15 – 15kg

    * 1×20 – 10kg

    Ülaselg

    * 3×8 – Ploki tõmbed kukla taha lai haare (40kg)

    * 3×8 – Single lat pulldown (20kg) (trenažöri nimi)

    * 3×8 – Tõmbed hantliga ettekallutatult kaldpingilt

    * 3×8 – Ületõmbed kangiga rinnale

    Käed

    * 3×12 – Istudes hantlitega biitseps (12kg)

    * 3×12 – hantlitega biitseps seistes (10kg)

    * 3×8 – Seistes biitseps kangiga (15kg)

    * 3×8 – Hantliga kukla tagant tõsted triitseps (7kg)

    * 3×8 – Triitsepsile ploki alla surumine seistes (35kg)

    Jalgadele, alaseljale ja kõhulihastele ma kava teha ei plaaninud, sest käin tihti jooksmas ja taipoksis saavad kõht, selg ja jalad nagunii juba väga korraliku tampi. Mõtlesin siis, et seda kava teeks 2-3x nädalas ja taipoksi (kõht/selg/jalad) ka samuti 2x nädalas. Vahepeale jätaks päeva puhkamiseks. Lõppu korralik venitus ja saun lihaste lõdvestamiseks. Uuest kuus plaanis osta veel ka Whey3 või Hera80 valku peale trenni tarvitamiseks. Harjutuste nimetuste leidmisel kasutasin abi fitness.ee kavadelt ja kui sealt nime ei leidnud, panin trenažöri nime. Toitun samuti korralikult, söön iga päev suures koguses valku (mune, piima, kohupiima, kodujuustu, piima, liha) ja valgejahutooteid söön minimaalselt. Olen hetkel päris heas vormis, taipoksis olen käinud aastakese ja jõusaali ka juba paar kuud teinud, kuid enne sai suht ükskõikselt tehtud. Toitumist hakkasin korralikult jälgima umbes kuu tagasi.

    Nii et, mis arvate? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    aprill 20, 2009 at 4:44 p.l. #192214
    timo116
    Member

    Alaseljale võiks ühe päeva sisse panna…Jõutõmmet pean silmas <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    aprill 20, 2009 at 5:06 p.l. #192225
    MWEchamp
    Member

    Ma ei oska küll öelda kui suure koormuse jalad taipoksis saavad, aga jõusaalis võiksid midagi ikka teha. “timo116” mõte jõutõmme, lisaks veel kükk, ja säärele midagi (vaata siit hajrutusi säärele)

    aprill 20, 2009 at 5:16 p.l. #192237
    tereummikust
    Member

    Ma ei oska küll öelda kui suure koormuse jalad taipoksis saavad, aga jõusaalis võiksid midagi ikka teha. “timo116” mõte jõutõmme, lisaks veel kükk, ja säärele midagi (vaata siit hajrutusi säärele)

    Tahtsin küsida veel sellist asja, et igal pool on mainitud, et peale trenni peab puhkama päev – 2. Aga kui ma näiteks täna tegin selle kava järgi jõusaalis trenni, siis kas homme jooksma minek ( u.5km) oleks ületreening? Ühesõnaga, kas ületreening on ka siis, kui teen trenni mitu päeva järjest, aga erinevatele lihastele, näiteks:

    Esmaspäev jõusaal

    Teisipäev jooksmine

    Kolmapäev jõusaal

    Neljapäev jooksmine

    Reede taipoks

    Laupäev jõusaal

    Pühapäev taipos

    aprill 20, 2009 at 5:21 p.l. #192242
    MWEchamp
    Member

    Minu arust on see kava jaoutus sul päris hea. Kui see 5km sul mingi elu eest jooksmine ei ole, vaid mõnuga asja võtad siis ma ei usu et sa end üle treenid. Nagu sa ütlesid et oled juba natukene aega tegelenud.

    aprill 20, 2009 at 5:41 p.l. #192250
    LB
    Member

    mina seevastu olen kindel, et paned ületreeningusse. kogemustest lähtudes muidugi.Puhkust peaks veidi rohkem olema, oleneb ka loomulikult kui rasked sul need taipoksi omad ja jooksmised on.Kui eriti ei pinguta siis pole isegi puhkust vaja, aga kui ikka areneda püüad ja niimoodi lased siis ma kardan küll, et veits üle(PS! Rohkem pole alati parem)

    aprill 20, 2009 at 5:44 p.l. #192251
    timo116
    Member

    Kindlasti tuleb ületreening nii, see tuleb väga kergelt…tee paar puhkepäeva kindlasti…

    aprill 20, 2009 at 5:51 p.l. #192253
    tereummikust
    Member

    Taipoksi koha pealt nii palju, et olen alaga juba nii palju tegelenud, et praeguseks peale treeningut pole mingit väsimusmärki, olen vahest teinud isegi 2 treeningut (kokku 3h) järjest. Olen mõni kord isegi peale taipoksi otse jõusaali läinud Spartas (mis pole vist üldse kasulik, nagu olen praeguseks taipanud). Minu arust 4-5km jooks samuti ei väsita absoluutselt, ei võtagi seda kui treeningut vaid pigem tervisejooksu, olen peale seda isegi erksam, kui enne seda. Aga eks ma siis skipin mõned jooksud, kuigi ausalt öeldes ma ei saa aru, kuidas sellises olukorras ületreening tekkida saaks. Aga eks ma ole teadmiste poolest ka pigem võhik, aitäh teile!

    aprill 20, 2009 at 7:10 p.l. #192287
    hunter
    Member

    Soovitus, kuidas 4km ära väsitab: jookse kiiremini ja intentsiivsemalt. Kahel alal raske hea olla, sa pingutad trennis vähe ilmselt. Rinnale valid ~4 harjutust, seljale 2? Selg suurem lihas, kui rind, sulle teadmiseks.

    Jalgu tuleks ka treenida, taipoksis need löögid (lowkick, knee kick) seisnevad väga palju jalalihase jõust, seega, kui tahad olla hea poksija pead tegema jalale jõuharjutusi. Plahvatusliku jõudu on sul vaja, et soovitan ka arenda seda. Jalgadele mõjuvad hästi kükist üleshüpped. Käsivarrele tee ka harjutusi, et ranne löögi ajal ei puruneks, sellepärast oleks vaja teha.

    Võta raamatukogust poksiõpik ja lehitse, seal räägitakse spets treeningust palju.

    aprill 20, 2009 at 7:14 p.l. #192288
    Tohman
    Member

    Ei saa niiviisi ületreeningut ennustada, kuna see sõltub vähemalt miljonist pisiasjast..

    Mina pole enda puhul küll täheldanud ületreeningut, kuigi teen iga päev..

    aprill 20, 2009 at 7:32 p.l. #192291
    tereummikust
    Member

    Soovitus, kuidas 4km ära väsitab: jookse kiiremini ja intentsiivsemalt. Kahel alal raske hea olla, sa pingutad trennis vähe ilmselt. Rinnale valid ~4 harjutust, seljale 2? Selg suurem lihas, kui rind, sulle teadmiseks.

    Jalgu tuleks ka treenida, taipoksis need löögid (lowkick, knee kick) seisnevad väga palju jalalihase jõust, seega, kui tahad olla hea poksija pead tegema jalale jõuharjutusi. Plahvatusliku jõudu on sul vaja, et soovitan ka arenda seda. Jalgadele mõjuvad hästi kükist üleshüpped. Käsivarrele tee ka harjutusi, et ranne löögi ajal ei puruneks, sellepärast oleks vaja teha.

    Võta raamatukogust poksiõpik ja lehitse, seal räägitakse spets treeningust palju.

    Ma ei pinguta vähe, ma teen kõik kaasa, mis vaja ja nii tugevalt, kui torust tuleb. Trennis on kogu aeg võhm ja jõud täiesti otsas, nii et praktiliselt tuigun ringi, aga peale trenni kui olen pesemas ära käinud ei ole mingisugust väsimustunnet. Erinevalt algusest, kui peale tavatrenni läksin koju ja põhimõtteliselt kohe vajusin unne ära.

    Seljale valisin 2 harjutust vaid seepärast, et selga treenin ka taipoksi trennis (2x nädalas) ja kas mitte paljud rinna ja seljaharjutused ei mõju mõlemile? Hetkel ehitasin jah kava nõnda üles, et rind saaks suuremat koormust, kuid tegelikult tean, et ega see õige ole jah. Eks uurin seljaharjutusi ja lisan 1-2 kavasse juurde, suur aitäh selle märkuse eest!

    Jalgade kohta, teen tihti peale trenni 2kg’ste jalaraskustega, samuti käin nendega tihti jooksmas. Trennis teeme kükke keskmiselt 100 tükki trennis, vahest ka 200. Ma tahaks küll lisada veel paljusid asju enda kavasse, aga siis peaksin ilmselgelt juba erinevatele päevadele erinevad lihasgrupid panema, mis omakorda on aga raske, kuna käin ka taipoksi trennis ja tööl, lihtsalt ajaliselt kipub liiga kiireks ma kardan. Ehk oleks lahenduseks see, kui teeksin enda ülakeha kava raskemaks ja teeksin seda vaid 2 korda nädalas ja ühe korra loovutaksin siis jalgade päevale? Aga samas, kas ainult 2st korrast nädalas ülakehale piisab, et näha asjalikke tulemusi? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    aprill 28, 2009 at 9:33 p.l. #193498
    eintsius
    Member

    Crossover on puhas välimuse harjutus. Alguses pole mõtet sellele aega raisata. Kui ilmtingimata tahad teha seda, siis asenda pullover´harjutusega(oluliselt mõjuvam välimusele). Sa teed rinnale väga palju harjutusi, ent seljale teed ainult ühes suunas harjutusi. Pead selliseid harjutusi tegema nagu: bent-over row, rowing. Kukla tahatõmbeid tasub sul siis tegema hakata kui tagumistel õlalihastel on olemas hea vorm. Enne tee lõuatõmbe-laadseid (peopesad enda poole) allatõmbeid mõnda aega. Trapetsile vali vähemalt üks harjutus (hoiab õlad terved). Jalgu PEAD arendama. Tuleb sul taipoksile kasuks ning jõusaalis ei ole vastasel korral palju massi loota vaja, kui kõige suuremaid lihaseid seal üldse ei koormata. Triitsepsil võiksid asendada hantli tõsted mõne raske harjutuse nagu näiteks prantsuse surumine/ninamurdja:

    http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…itseps/046.html

    või sama asi korralik hantlitega:

    http://www.amazon.ee/lehed/tooriistad/harj…itseps/030.html

    Õlgadele võiksid lisada välimuse jaoks hantlite külgedele tõsted.

    aprill 29, 2009 at 5:00 e.l. #193501
    tereummikust
    Member

    Tänan põhjaliku vastukaja eest, kava oli veits aegunud, tegelikult olin seljale juba 2 harjutust juurde lisanud. Olen seda kava ainult 2 nädalat koos korraliku toitumisega teinud ja juba olen aru saanud, et õigem oleks ikkagi jagada kava mitme päeva peale ära. Esiteks läheb jõusaalis üpris palju aega, teiseks olen käe harjutuste juurde jõudmis ajaks juba päris väsinud ja ei suuda endast parimat enam anda. Ostan nüüd mai alguses Whey3 valgu ka ja mõtlesin, et teeks enda harjutusi tiba raskemaks, kuid jagaks kava kahele päevale ja teeks süsteemis 1-2-1. Nii et olekski nõu vaja, mis lihasgruppe koos treenida? Ise mõtlesin muidu, et rind/õlg/selg kõik ühele päevale, kuna mitmed harjutused mõjuvad samal ajal natuke kõigile, kuid siin foorumis ringi tuiates jäi silma, et keegi soovitas rinna ja õla harjutuste erinevatele päevadele suunamise? Muidu oleks just hea teha nii, et 1- rind/ülaselg/käsi , 2 – kõht, alaselg, jalg. Teeksin nõnda kõhtu, alaselga ja jalga saalis 1 kord nädalas, kuna nagu olen mitu korda rõhutanud, siis taipoksist ka neile lihasgruppidele suurem tamp peal + käin tihti jooksmas ja iga päev jalgrattaga paar km tööl.

    Kavatsen siis treenida lihasgruppe: rind, selg(üla ja ala), kõht, käsi ja jalad.

    Ja veel üks küsimus, nimelt kui esikohal oleks just välimus, mitte niivõrd jõud (kuigi seda ka muidugi vaja), siis kas oma seeriaid (hetkel kõik 3×8) oleks õigem täiendada 3×10’neks, või 5×5 ntx?

    aprill 29, 2009 at 5:14 e.l. #193502
    Goleteral
    Member

    Tänan põhjaliku vastukaja eest, kava oli veits aegunud, tegelikult olin seljale juba 2 harjutust juurde lisanud. Olen seda kava ainult 2 nädalat koos korraliku toitumisega teinud ja juba olen aru saanud, et õigem oleks ikkagi jagada kava mitme päeva peale ära. Esiteks läheb jõusaalis üpris palju aega, teiseks olen käe harjutuste juurde jõudmis ajaks juba päris väsinud ja ei suuda endast parimat enam anda. Ostan nüüd mai alguses Whey3 valgu ka ja mõtlesin, et teeks enda harjutusi tiba raskemaks, kuid jagaks kava kahele päevale ja teeks süsteemis 1-2-1. Nii et olekski nõu vaja, mis lihasgruppe koos treenida? Ise mõtlesin muidu, et rind/õlg/selg kõik ühele päevale, kuna mitmed harjutused mõjuvad samal ajal natuke kõigile, kuid siin foorumis ringi tuiates jäi silma, et keegi soovitas rinna ja õla harjutuste erinevatele päevadele suunamise? Muidu oleks just hea teha nii, et 1- rind/ülaselg/käsi , 2 – kõht, alaselg, jalg. Teeksin nõnda kõhtu, alaselga ja jalga saalis 1 kord nädalas, kuna nagu olen mitu korda rõhutanud, siis taipoksist ka neile lihasgruppidele suurem tamp peal + käin tihti jooksmas ja iga päev jalgrattaga paar km tööl.

    Kavatsen siis treenida lihasgruppe: rind, selg(üla ja ala), kõht, käsi ja jalad.

    Ja veel üks küsimus, nimelt kui esikohal oleks just välimus, mitte niivõrd jõud (kuigi seda ka muidugi vaja), siis kas oma seeriaid (hetkel kõik 3×8) oleks õigem täiendada 3×10’neks, või 5×5 ntx?

    Jaga kava 2’eks – Ülakeha & Alakeha, nii väldid võimalust et lihas pole korralikult taastunud. Kordused ja seeriad on väga individiuaalne teema, mõnele mõjub 6-8 kordus vahe hästi, mõnele 10-12..

    5×5 kava on kah hea viis kuidas alustada, annab ta nii jõudu kui massi kui õigesti teha..

    Kuna mul endal sõprusringkonnas päris omajagu võitlusspordiga tegelevaid(Taipoks/Kickbox jne) siis pean tõdema et jalgadele pööravad nad väga suurt rõhku, käivad nad ka kõvasti jooksmas aga olen kindel et sellest ainuüksi ei piisa – Plahvatuslikud kükid korraliku raskusega + väiksed jõusaali nüansid annavad kindlasti väga palju juurde nii ’dash’-i kiirusele kui ka löögi jõule..

    aprill 29, 2009 at 5:24 e.l. #193504
    tereummikust
    Member

    Jaga kava 2’eks – Ülakeha & Alakeha, nii väldid võimalust et lihas pole korralikult taastunud. Kordused ja seeriad on väga individiuaalne teema, mõnele mõjub 6-8 kordus vahe hästi, mõnele 10-12..

    5×5 kava on kah hea viis kuidas alustada, annab ta nii jõudu kui massi kui õigesti teha..

    Kuna mul endal sõprusringkonnas päris omajagu võitlusspordiga tegelevaid(Taipoks/Kickbox jne) siis pean tõdema et jalgadele pööravad nad väga suurt rõhku, käivad nad ka kõvasti jooksmas aga olen kindel et sellest ainuüksi ei piisa – Plahvatuslikud kükid korraliku raskusega + väiksed jõusaali nüansid annavad kindlasti väga palju juurde nii ’dash’-i kiirusele kui ka löögi jõule..

    Ülakeha ja alakeha kahele päevale, seega siis näiteks:

    Esmaspäev: Käsi, alaselg, kõht

    Kolmapäev: Rind, õlg, ülaselg

    Reede: taipoks

    Laupäev: jalg, kõht

    Pühapäev: taipoks

    Niimoodi jääks jalg / kõht täpselt laupäeval kahe taipoksi treeningu vahele, kuid ma ilmselt muudan veel päevi jne, lihtsalt loodan, et on arusaadav treening plaan teile nõu andmiseks

    Autor
    Postitused
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 34 total)
1 2 3
  • You must be logged in to reply to this topic.