treenenigkava

Esmaspäev RIND, KÕHT

teisipäev JALAD, TRIITSEPS

kolmapäev PUHKUS

neljapäev SELG, BIITSEPS

reede ÕLG, KÕHT

laup. PUHKUS

püha. PUHKUS

1. RIND, KÕHT

Rind

Rinnalt surumine 3×6-8

Kaldpingil rinnalt surumine 3×6-8

Kaldpinnal lendamine 5×6-8

Masinal lendamine 3×8-10

(Rööbaspuul surumine 3×15, 10, 6)

(Hantliga pullover 3×10)

2. JALAD, TRIITSEPS

Jalad

Päkale tõus seistes 4 x 10-15

Päkale tõus istudes 3 x 10

Kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 10

Sirutused ette istudes trenazööril 3 x 10-12

Kang käes, sirgete jalgadega ette kummardumine 4 x 10

Triitsep

Prantsuse surumine 4 x 8-12

Ploki allasurumine 4 x 8-12

Surumised pinkide vahel 4 x niipalju.kui.jaksu.on

Surumine rööbaspuul 4 x 8-10

4. SELG, BIITSEPS

Selg

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 8-10

Sõudmine kaabliga istudes 4 x 8-10

Ploki tõme kukla taha 4 x 8-10

T-kangil tõme rinnale 4 x 8-10

Biceps

Küünarvarte kõverdused aparaadil kangiga 3 x 10-15

Istudes/seistes vaheldumisi hantlitega 3 x 10-15

Biitseps 3 x (7 kõhuni, 7 kaelani, 7 täis)

5. ÕLG, KÕHT

Õlg

Hantlitega surumine 4 x 6-8

Kõrvale üles tõsted 4 x 10-12

Ette kummardades lendamine 4 x 10-12

Õlgade tõsted 3 x 12-15

Lendamine istudes/seistes 4×8-10

millised harjutused järgnevas Arnoldi kavas on mõtekas teha(kordused-seeriad ?), kui selga treenin kord nädalas

Harjutusi erinevatele selja osadele, piirkondadele:

A. Schwarzenegger oma raamatus “New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, soovitab selja erinevatele regioonidele järgmisi harjutusi:

1. Seljalailihase välimine osa

Tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare)

Tõmbed T-kangiga

2. Selja ülaosale paksuse lisamiseks

Tõmbed kangiga ettekallutatult

Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes laia haardega

3. Lailihastele laiuse lisamiseks

Lõuatõmbed laiahaardega nii taha kui ette

Allatõmbed plokil laia haardega, samuti nii ette kui taha

4. Seljalailihase alaosad

Tõmbed istudes ühekaega trossiga (one arm cable rows )

Lõuatõmbed kitsahaardega

Tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi)

Tõmbed ühe käega hantliga ettekallutades

5. Selja keskosa

Keskosale eraldi harjutusi praktiliselt ei ole, keskosa töötab kui kasutame teiste selja harjutuste puhul maksimaalset liikumisamplituudi.

Keskosale annavad paksust:

Tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga

6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja)

Jõutõmme

Good Mornings

Ülesirutused