Toitumiskaval abi vaja

Tere!

Olen üritanud viimased paar nädalat oma menüüd kohendada ja aeroobset trenni teha eesmärgiga põletada rasva. Kõiksugu soovitused ja näpunäited oleks teretulnud. Enne seda olen 2 aastat jõusaaliga tegelenud.

Kaal: 100kg

Vanus: 21

Pikkus: 196

Hommikuti: (olenevalt kellast 6-10)

Tass piimakohvi

Puder piimaga

Multivitamiin

Lõuna (12-14)

Aurutatud kanafiile (100-200g)

Juurviljasegu (~200g)

Hapukoort

Keefir/mahl

Keedumuna

Vahest tass kohvi ka

Õhtune (17-18)

Sama, mis lõunal kuid natuke väiksemad kogused

20-21

Pakk kohupiima/kodujuustu (kohupiima segan väikese hulga piimaga)

Leib+sink (alati pole)

Enne und: (olenevalt kui näljane olen)

Kohupiim + piim

Trennid on hommikuti 3x nädalas ning vastavalt sellele artiklile enne aeroobset ei söö, võtan Hera80-t. Trenn on hetkel 60 minutit rattasõitu keskmise pulsiga 130. Ettetänades, Tõnis

Hommikul tahaks natuke valku juurde, mitu grammi rasva päevas saad ? Kasulikke rasvu võiks ka juurde lisada.

Kuna ma neid koguseid üle ei mõõda, siis on väga raske öelda, aga 20g vast tuleb ära. Häid rasvu ei väldi.

No see 20g rasva tuleb kindlasti 4-5 kordistada. Lisa menüüsse muna, kala, pähkleid, kala(maksa)õli, avokaado, hapukoor.

1-2 muna hommikusöögiks aitavad kaasa kaalu alandamisele. [Vander Wal JS. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity (2008) 32, p.1545 – 1551]. Söö rohkem puu ja juurvilju. Kaalu alandamiseks pead teadma kui palju kaloreid sinu keha vajab kaalu säilitamiseks. Mahl ja piima annavad kaloreid, kuid ei täida kõhtu. Eelista terveid puuvilju mahlale.

Toidu kõrvale joo vett või teed (roheline, valge, must, rooibo), kohvi võid ka juua, kuid kaks esimest on paremad.

Kehakaalu vähendamiseks suurendatakse valkude ja peamiselt rasvade osakaalu ja vähendatakse süsivesikute osakaalu.