Toitumiskava

Mis sellisest kavast arvate?

Proovi toidukorrad jagada nii, et toitumise vahe tuleks kuskil mitte rohkem kui 4 tundi.

Hommikusöök kell 7.00

Variant 1

50gr Kuivainena täisterahelbeid (kiirkaerahelbed, neljaviljahelbed, jne.) segada piimaga,

lisada pudrupeale natuke moosi

2-3 muna keedetuna (munakollane peab jääma vedelaks) või praetud Harjasilm (praadida ainult ühelt poolt)

50gr. Kodujuustu 4%, võid segada kokku munaga (kodujuustu võid asendada ka rosina kohupiimaga)

1 tomat, väiksem

1 viil täistera leiba, fileesingiga

1 tass kohvi või teed

Variant 2

Kauss finessi täistera kelloggseid, jogurtiga

100gr kalkuni sinki täisteraleivaga

Variant 3

Kauss täistera müslit jogurtiga või piimaga

200 gr kohupiima rosinatega või vanilje

Variant 4

Šeik

200gr kohupiimapastat

1 banaan

Külmutatuid kirsse ja maasikaid

200 ml mahla

Peotäis täisteramüslit

Lõuna kas kell 11.00

Kui sa sööd näiteks kas pubis või mujal siis proovi ikka tellida praadi ehk liha mis peaks olema filee näol, ära lase kastmeid praele peale panna kuna see sisaldab jälle halbu rasvasid ja palju süsivesikuid, ära söö kõhtu täis kartulist-makaronist-riisist vaid tarbi neid mõõdukalt, suurem rõhk salatitele. Väldi suppe kuna supist ei saa sa midagi peale rasva ja süsivesikute, jällegi keha vajab valke e. aminohappeid.

200 gr. Loomaliha, kana või kalkun, kala

50-80gr (peotäis) Pruuni riisi ( müügil on 125gr. kottides) keedetud kujul või pruuni pastat 50-100 gr. kuivainena või tatar on parim

150gr. Toorsalatit, vabal valikul

1 viil täisteraleiba või paar terakukkel,

Ketsupit või mõnda Salvesesti kastet maitsestamiseks

1 spl. (supilusikatäis) oliiviõli külmpress – (kallim klaaspudelis õli)

Vahepala kell 15.00

200gr kanafileed juurviljadega

2 viil täisteraleiba või paar terakuklit,

Või

200-250g kohupiima rosinatega või vanilli – lisa pähkleid

2 täisterakukkel

Või

300gr kodujuustu (hapukoorega) – lisa pähkleid või lumekrabipulk või suitsukala või tuunikala või keedumuna

1 puuvili

Trenn kell 16.00

Peale trenni kohe valgušeik HTR või midagi muud – 3 supilusikat veega ja + 1 banaani

Õhtusöök – kell 19.00 või 1 tund peale valgušeigi joomist

Valik 1

1 puuvili – õun, pirn

150-200 gr. Loomaliha, kana või kalkun, kala

100gr. Toorsalatit, vabal valikul

1 spl. (supilusikatäis) oliiviõli külmpress – (kallim klaaspudelis õli)

Valik 2

1 puuvili – õun, pirn

200gr. Kodujuustu hapukoorega- lisa pähkleid või lumekrabipulk või suitsukala või tuunikala või keedumuna

1 tomat väiksem

1 värske kurk, võib ka hapukurki – sega kodujuustuga

1 küüslaugu küüs, et tervis veel parem oleks.

1 spl. kalamaksaõli

Valik 3 Omlett

1 puuvili – õun, pirn

2-4 terve muna – pane munad pannile – maitsesta.

Kui omlett hakkab valmis saana võid lisada oletti:

· Tuunikalavees konservi

· Kanafilee tükid

· Juustu

· Kalafilee tükid

· Krevette

1 tomat

1 värske kurk, võib ka hapukurki

Mölleri kalamaksaõli (10 g 1 spl):

Valik 4

1 puuvili – õun, pirn

kohupiim 5 % 1 pakk (200-300gr): lisa natuke pähkleid

Mölleri kalamaksaõli (10 g 1 spl):

Soovitused:

Kõigepealt ehk panegi paika hommikune toitumine. Algul vähem. Hiljem suurendad koguseid. Hommikune toit on tähtis varustamaks sind energiaga terveks pikaks päevaks ja samuti kompenseerida toitainete defitsiiti, mis pika öö jooksul tekkis.

Kanafileed võid asendada loomafilee, kalkunifilee, tuunikala või valge kalaga, vahest võib olla ka lõhe oluline ei ole alati, et peab olema keedetud toit, võid ka praadida või ahjus teha. Kuid mida kvaliteetsem on toiduvalik seda kvaliteetsem on lõpptulemus, sest eesmärk pole ka end paksuks süüa. Õhtupoole puhul võid asendada kodujuustu, munavalgetega, kohupiimaga või kanarinnaga 150gr.

Puhkepäevadel võid teha ka omletti hommikuti.

Limonaadid ja mahlad ( viimane ainult peale trenni), asenda veega, päeva lõikes minimaalselt 2l, kuid mida rohkem seda parem. Kõigepealt söö, siis jood.

Toidu pead ise karbiga kaasa võtma igale poole kuhu lähed, vastasel juhul ei tule sul asjast midagi välja, sest toitlustusasutustes pole võimalik nii süüa.

Kaalu ennast pidevalt nii hommikul peale wc käiku kui õhtul peale viimast toidukorda, hea oleks kui kodus kaal oleks ja märgi päevade lõikes üles, et saaks vaadata kuidas kaal reageerib toitumisele. Kui kaal liialt tõusma hakkab ja rasva arvelt, siis vähenda natuke toidukoguseid. Samuti vastupidi kui soovid, et kaal rohkem tõuseks, tõsta mainitud toitude osakaalu)

Samuti kui on vajadus söö magusat, kuid ära sellega liialda. Samuti katsu magusat süüa hommikul või peale trenni. Oluline on siiski see, et enamus energiast tuleb kvaliteetsetest toiduainetest.

Kellajad toidukordadel võivad ka muutuda, oluline on lihtsalt see, et päeva lõikes need toidukorrad sinu kõhtu jõuavad.

! Oma menüüs ürita hoida kindlat joont ja järjepidevust, ürita süüa enam-vähem näidismenüü järgi ja iga päev enam-vähem ühtedel samadel kellaaegadel.

! Et menüü ei muutuks üksluiseks, siis muuda osasid toiduaineid pidevalt nt. salativalikut (kurk, tomat, porgand, kapsas, redis, kaalikas, roheline sibul, lillkapsas, kõrvits, paprika, brokkoli, peet, naeris, lehtsalat jne). Salatitesse ja kohupiimatoodetesse lisa juurde marju näiteks. Söö erinevaid pähkleid ja mandleid ( kreeka, sarapuu, soola, india jne). Lihadest eelista kana-, kala- ja veiseliha. Kodujuustul vaheta maitseid, aga jälgi pakendilt, et toitainete suhe oleks enamvähem sama, sama lugu kohupiimatoodete kohta. Puuviljadest ei pea sööma ainult õuna, kuigi õun oleks eelistatuim, kuna sisaldab aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, näiteks banaanid ja viinamarjad soovitan välja jätta.

Kui sööd lõunal väherasvast liha (näiteks kanafileed) koos hautatud juurviljade või toorsalatiga, siis lisa juurde nt. hapukoort, muidu jääb antud toidukord liiga rasvavaeseks. Kui aga sööd rasvast kala, siis pole hapukoort vaja.

! Kaalu ennast hommikuti ühel ja samal kellaajal ühtedes ja samades tingimustes ühe ja sama kaalu peal.

Peamised toidud:

Valgud:

kalafileed (tuunikala, hõbeheik), kodujuust, kohupiim, munad (munavalged), kanarind (kanafilee), kalkunirind (kalkunifilee), loomafilee, madala rasvaga juust, piimavalk, vadakuvalk, sojavalk.

Süsivesikud:

värske kartul, kaerahelbed, kaerakliid, nisukliid, pruun riis, nisu leib (vähem), oad, puuviljad (piiratud kogus), köögiviljad.

Rasvad:

Rasvadest on eelistatud küllastumata rasvhapped (oomega-3 ja-6), neid rasvhappeid sisaldavad linaseemne õli, kalamaksa õli, kurgirohu õli, nurmenuku õli, oliivõli, pähklid, munakollased. Rasva ratsiooni pärast spetsiaalselt ei ole vaja muretseda, kuna see tuleb täis ka valkude ja süsivesikute koostises.

Põhjalikult koostatud kava, antud mitmed valikute variandid, samuti toitude valmistamise õpetused. Samuti on pikk soovituste nimekiri ja näidatud makrotoitainete saamise erinevad võimalused, kaasatud on ka rahvameditsiini vahendeid. Kava koostaja on olnud põhjalik ja üksjagu vaeva näinud. See kava on oma raha väärt.

Olen samuti (tellides siit lehelt) standard kava saanud, KUID, see täitis mu eesmärke ja soovi 100%.

Seega pole midagi halba öelda.

Aasta hiljem koostasin ise kava omale, maksin siis, et see yle vaadataks ning taaskord olin rahul, sest kaal ja tulemused näitasid, et kava töötab ning, muudatusi sisse ei toodudki. Kyll aga sain palju head nõu veel lisakski.

Kui tahta küüniline olla, siis iga toitumis- ja treeningkava on algajale oma raha väärt. Saad hea kava, on kõik korras. Saad halva kava, hakkad asja üle mõtlema nagu ka sellest teemast näha. Mõlemal juhul jõuad lõpuks eesmärgile. Olgem ausad, kasvõi siin saidis ja üldse on ju nõrkemiseni head ja erineval tasemel informatsiooni nii treenimisest kui toitumisest. Tihti võib aga kohata hoiakut, et siiani lebasin kodus ja sõin kõike mis ette juhtus. Nüüd aga tellisin treeningkava ja toitumiskava ja need teevad minuga kevadeks imet.

Minu seisukoht on, et iga treeningkava ja toitumiskava üks eesmärk peaks olema lõpuks see, et klient jõuab ise oma toitumises ja treeningutes arusaamisele ja suudab enda toidulaua ise korda teha. Lõpmatuseni lusika täpsusega iga toidupala ette kirjutada läheb ju tüütuks või siis kliendi kõrval kaasa joosta ainult selle pärast, et tal on raha kuid puudub motivatsioon.

Õige! Pealegi ei leidu absoluutselt täiuslikku toitumis-/treeningkava (siinkohal veel individuaalsuse aspektist rääkimata) ning seepärast on viimaste analüüs alati hea õppimiskoht tabamaks seoseid, et miks on miski nii ja mitte teisiti ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ,nõnda saab võimalikuks et inimene hakkab oskama üha täpsemalt toitumist ja trenni vastavalt oma isiksusele reguleerima. Niisiis suhtugem positiivselt kellegi tehtud misiganes kava kriitikasse ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Olen samuti (tellides siit lehelt) standard kava saanud, KUID, see täitis mu eesmärke ja soovi 100%.

Seega pole midagi halba öelda.

Aasta hiljem koostasin ise kava omale, maksin siis, et see yle vaadataks ning taaskord olin rahul, sest kaal ja tulemused näitasid, et kava töötab ning, muudatusi sisse ei toodudki. Kyll aga sain palju head nõu veel lisakski.

Natuke palju raha tahetakse nende standard kavade eest.