toitumisest
- This topic has 7 replies, 5 voices, and was last updated 15 years, 6 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
olen täiesti algaja kogu selle asja juures ja niipalju kui ma olen aru saanud tuleks alustada õigest toitumisest. Alustuseks sooviks vabaneda üleliigsetest rasvadest ja siin on mitmeid kordi mainitud, et seda on kõige parem teha läbi köögi. Probleemseks piirkonnaks on vast nagu kõigil alguses kõht, numbriteks lisaks vahepeal et olen saams 24 aastaseks, kaalun ~ 74 kg ja pikkuseks on 176 cm, kõht on ~94 cm (rasva
). Igal juhul kasutasin sellel lehel olevaid kalkulaatoreid ja sain tulemuseks, et peaksin tarbima ~1700 Kcal. Füüsiline koormus oli olematu, kuid nüüd olen hakanud jõusaalis käima (viimased 2 päeva, tunnike päevas). Igatahes oleks küsimus et millised peaksid olema protsendid toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) vahekorras. Kasutasin järjekordselt üht Teie kalkulaatorit ja sain täna järgneva tulemuse:Rasva: 7 %
Valku: 28 %
Süsivesikuid: 65 %
ja numbrites:
Kaloreid: 1440.94 kcal
Rasva: 24.1 g
Valku: 88.62 g
Süsivesikuid: 209.1 g
Kiudaineid: 12.56 g
Ehk siis, kuidas peaks neid numbreid muutma et rasva protsenti langetada.. milleks on minu kaalukese järgi 26,7… ei tea kui õige see on.. mingi 300 eegune kaal..
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>PS! Kas tatra puhul tuleks kaal arvestada tooraine või valmistoodangu järgi, erinevus on topelt… 150g toorainet on ju umbes 300g valmis tatart !.. ? !
Loodan, et keegi vaevub lugema ja oskab mind aidata. Ette tänades…
Tere,olen täiesti algaja kogu selle asja juures ja niipalju kui ma olen aru saanud tuleks alustada õigest toitumisest. Alustuseks sooviks vabaneda üleliigsetest rasvadest ja siin on mitmeid kordi mainitud, et seda on kõige parem teha läbi köögi. Probleemseks piirkonnaks on vast nagu kõigil alguses kõht, numbriteks lisaks vahepeal et olen saams 24 aastaseks, kaalun ~ 74 kg ja pikkuseks on 176 cm, kõht on ~94 cm (rasva
). Igal juhul kasutasin sellel lehel olevaid kalkulaatoreid ja sain tulemuseks, et peaksin tarbima ~1700 Kcal. Füüsiline koormus oli olematu, kuid nüüd olen hakanud jõusaalis käima (viimased 2 päeva, tunnike päevas). Igatahes oleks küsimus et millised peaksid olema protsendid toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) vahekorras. Kasutasin järjekordselt üht Teie kalkulaatorit ja sain täna järgneva tulemuse:Rasva: 7 %
Valku: 28 %
Süsivesikuid: 65 %
ja numbrites:
Kaloreid: 1440.94 kcal
Rasva: 24.1 g
Valku: 88.62 g
Süsivesikuid: 209.1 g
Kiudaineid: 12.56 g
Ehk siis, kuidas peaks neid numbreid muutma et rasva protsenti langetada.. milleks on minu kaalukese järgi 26,7… ei tea kui õige see on.. mingi 300 eegune kaal..
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>PS! Kas tatra puhul tuleks kaal arvestada tooraine või valmistoodangu järgi, erinevus on topelt… 150g toorainet on ju umbes 300g valmis tatart !.. ? !
Loodan, et keegi vaevub lugema ja oskab mind aidata. Ette tänades…
Rasva tarbimine korruta vähemalt 4-ga.. Valkude kogus samuti vähemalt poole suuremaks ning siis hakkab juba looma. 50g süsikuid võid kohe maha võtta. Selle muutusega seoses peaks kaloraaž tõusma 2000kcal kanti. Hea alguskoht, et teada saada, kuidas keha reageerib. Kas tuleb kaalulangus või lihtsalt vaike rasvakadu.
Esialgu on algajal täiesti võimalik kasvatada nii lihast, kui langetada rasvaprotsenti samaaegselt. Samas kui kaal püsib sama.
Vaata toiduained ka üle. Lisa menüüsse kindlasti munad, juust, kana-sea-veiselihad. Kala. Kohupiim, kodujuust, hapukoor. Peaks täitma kõik valgu ja rasvadega seotud vajadused.
Süsivesikuid võid koguda korralikult leivast, mahlast.
Tatar ei ole ka paha mõne toidukorra kõrvale. Pea-asi, et liiale ei lähe. Sellega on veidi raskem silma järgi koguseid arvestada.
Edu!
Kalkulaator annab vaid baasainevahetuse: kalorite hulk, mida vajad üldse eluspüsimiseks. See tuleb veel läbi korrutada füüsilise aktiivsuse koefitsendiga.
Tsiteerides Fred Antsonit:
Oma energiavajaduse saad välja arvestada,kui korrutad põhiainevahetuse (PAV) kulu kehalise aktiivsuse koefitsendiga ja liidad toidu spetsiifilis-dünaamilise toime (SDT) ehk söömisjärgse energiavahetuse kulu.
PAV-i arvutamine naistel:655+(9,5xW)+(1,8xH)-(4,7xA);
meestel:66+(13,7xW)+(5xH)-(6,8xA), kus W on kehamass (kg),H pikkus (cm) ja A vanus aastates.
Päevane energiavajadus arvutatakse:PAVxkehalise aktiivsuse koefitsent: 1,2-1,3 väga kerge (lamav);
1,4-1,6 kerge (istuv);
1,7-1,8 keskmine (vähene liikuvus);
1,9-2,0 kõrge (kerge füüsiline töö);
2,1-2,2 väga kõrge (raske füüsiline töö).
SDT arvutatakse:tavatoidu korral 0,05xPAV;
valgurikka toidu korral 0,10xPAV.
Liida päevasele energiavajadusele veel SDT – saadud energiahulk kulub Sul oma kaalu säilitamiseks;dieedi korral katseta ~ 200 kcal väiksema toiduenergia hulgaga.Kui Sa treenid,siis pead lisama ka selleks kulunud energiahulga,mille väärtus sõltub füüsilisest võimekusest ja treeningu mahust ning intensiivsusest.
Üldsoovitatav toitainete vahekord on ca 50% süsivesikuid, 30% rasva, 20% valku. 40% süskareid, 30% valku ja rasva on ka minuarust ok dieedi ajal. Nagu kaloraazki, oleneb see füüsilsiest aktiivsusest jne.
Kõiki helbeid, putrusid, jne arvestatakse ikka kuivaine kaalu järgi.
Peale kaloraazi pead muidugi jälgima ka korrapärast toitumist. Ebaregulaarne ja valedes kogustes söömine ei anna ka õiget tulemust kuigi kaloraaz võib normis olla.
Tänud,
proovin oma toitumist vastavalt soovitustele korrigeerida, aga on ka umbkaudselt mingi ajavahemik millal see mõju peaks avalduma ? Et kui paari nädalaga midagi ei muutu siis peaks midagi muutma? Või tuleks seda jälgida vähemalt kuu/kaks enne kui midagi muuta ?
Ette tänades…
Kalkulaator annab vaid baasainevahetuse: kalorite hulk, mida vajad üldse eluspüsimiseks. See tuleb veel läbi korrutada füüsilise aktiivsuse koefitsendiga.Tsiteerides Fred Antsonit:
Oma energiavajaduse saad välja arvestada,kui korrutad põhiainevahetuse (PAV) kulu kehalise aktiivsuse koefitsendiga ja liidad toidu spetsiifilis-dünaamilise toime (SDT) ehk söömisjärgse energiavahetuse kulu.
PAV-i arvutamine naistel:655+(9,5xW)+(1,8xH)-(4,7xA);
meestel:66+(13,7xW)+(5xH)-(6,8xA), kus W on kehamass (kg),H pikkus (cm) ja A vanus aastates.
Päevane energiavajadus arvutatakse:PAVxkehalise aktiivsuse koefitsent: 1,2-1,3 väga kerge (lamav);
1,4-1,6 kerge (istuv);
1,7-1,8 keskmine (vähene liikuvus);
1,9-2,0 kõrge (kerge füüsiline töö);
2,1-2,2 väga kõrge (raske füüsiline töö).
SDT arvutatakse:tavatoidu korral 0,05xPAV;
valgurikka toidu korral 0,10xPAV.
Liida päevasele energiavajadusele veel SDT – saadud energiahulk kulub Sul oma kaalu säilitamiseks;dieedi korral katseta ~ 200 kcal väiksema toiduenergia hulgaga.Kui Sa treenid,siis pead lisama ka selleks kulunud energiahulga,mille väärtus sõltub füüsilisest võimekusest ja treeningu mahust ning intensiivsusest.
Üldsoovitatav toitainete vahekord on ca 50% süsivesikuid, 30% rasva, 20% valku. 40% süskareid, 30% valku ja rasva on ka minuarust ok dieedi ajal. Nagu kaloraazki, oleneb see füüsilsiest aktiivsusest jne.
Kõiki helbeid, putrusid, jne arvestatakse ikka kuivaine kaalu järgi.
Peale kaloraazi pead muidugi jälgima ka korrapärast toitumist. Ebaregulaarne ja valedes kogustes söömine ei anna ka õiget tulemust kuigi kaloraaz võib normis olla.
V2ga ilusasti kokkuv6etud lugu tuli!
ühesõnaga, ma sain BAV+ STD 2030 kcal
Arvestades, et teen mõni päev spinnitrenni 45 min, mille peale ise arvestan, et kulub 300 kcal, siis idee poolest kaalu säilitamiseks peaksin sisse ajama endale 2330 kcal?
JA kui käin jooksmas, keskmiselt 10 km korraga,madalal pulsil, siis sealt tuleb ka mingi 500 kcal vast, ning neil päevadel peaksin tarbima 2530 kcal?
Ning, et plaan oleks võtta tsipa kaalu maha, nii 3-4 kg, siis peaksin sööma vast ütleme 150-200 kcal vähem päevas, kui ma õigesti aru saan?
Ise asi on muidugi see, kuidas saada need kilod maha rasva(eriti sisemise) arvelt
ühesõnaga, ma sain BAV+ STD 2030 kcalArvestades, et teen mõni päev spinnitrenni 45 min, mille peale ise arvestan, et kulub 300 kcal, siis idee poolest kaalu säilitamiseks peaksin sisse ajama endale 2330 kcal?
JA kui käin jooksmas, keskmiselt 10 km korraga,madalal pulsil, siis sealt tuleb ka mingi 500 kcal vast, ning neil päevadel peaksin tarbima 2530 kcal?
Ning, et plaan oleks võtta tsipa kaalu maha, nii 3-4 kg, siis peaksin sööma vast ütleme 150-200 kcal vähem päevas, kui ma õigesti aru saan?
Ise asi on muidugi see, kuidas saada need kilod maha rasva(eriti sisemise) arvelt
. Niiet kui üks päev kaal ei lange, ei tasu veel mingeid drastilisi asju ette võtta.</p>
<p>See väljaarvutatud kaloraaz on muidugi matemaatika. Kui palju sinu keha tegelikult langetuseks/hoidmiseks vajab on väljaselgitamise tulemus. Palju oleneb ainevahetuse kiirusest, kas lisaks trennile on ka füüsiline töö jne. Siiski annab see mingi orientiiri ette, milelst lähtuda. </p>
<p>Alla võiksid võtta mitte kiiremini kui 1 kilo nädalas, nt 500 g nädalas oleks ok ja sel juhul oleks su eesmärk ka juba 2 kuuga täidetud. Selleks peaksid kalorid miinuses hoidma ca 500kcal päevas.</p>
<p>Muidugi oleneb, milline su toitumine praegu välja näeb. Süües puhtamaid toiduaineid ja toitaineid õiges vahekorras võib kaal niisamagi langema hakata.</p>
<blockquote data-ipsquote=)
Tänud,proovin oma toitumist vastavalt soovitustele korrigeerida, aga on ka umbkaudselt mingi ajavahemik millal see mõju peaks avalduma ? Et kui paari nädalaga midagi ei muutu siis peaks midagi muutma? Või tuleks seda jälgida vähemalt kuu/kaks enne kui midagi muuta ?
No kui kaalud ennast iga päev 2x nagu mina siis märkad suht kiiresti, kas mõnisada grammi on juba alla läinud. Millal see välimuses näha olema hakkab? Oleneb stardipositsioonist ja paljust muust.
Täna tuli mul siis numbrites asi sedamoodi:
Kaloreid: 1940 kcal
Rasva: 84 g
Valku: 132 g
Süsivesikuid: 152 g
Rasva: 23 %
Valku: 36 %
Süsivesikuid: 41 %
Menüüs olid munad, kodujuust, kohupiim, kaerahelbeid, piima ja hapukoort… kas peaksin veel veidi hapukoort näiteks tarbima ? 100 grammiga 20 protsendilist lükkaks rasva protsenti üles (26%) ja valgud allapoole(34%) ja lisaks paarsada Kcal… või pole mõtet seda nii täpseks ajama hakata ?
Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)- You must be logged in to reply to this topic.
