Toitumise soovitused maratoniks treenimisel
- This topic has 2 replies, 2 voices, and was last updated 17 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Olen viimasel ajal pööranud palju tähelepanu oma toitumisele ning kuna alustasin nüüd treeningkava alusel treenimist, siis küsin ka teie soovitusi toitumise osas.
Treeningeesmärgiks on suures plaanis aasta pärast toimub Berliini maraton. Väiksemas plaanis rasva%-i vähendamine lihastoonuse kasuks. Hetke vorm on keskmine, vanus 26, naine, pikkus on 172 ja kaal 59 kg (rasva% 25, kuigi need näitavad on alati kaheldavad, masinad näitavad väga erinevat tulemust).
Treeningkoormuse valisin endale sellise:
Saalis käin 4-5 korda nädalas. E, K ja R aeroobne trenn, millest 1-2 korda teen intervalltrenni (jooksulint või crosstrainer). T ja N teen jõuharjutusi, mis on suunatud reietagalihastele, säärtele, tuharatele, kõhule ja tasakaaluorganitele.
Treeningus meelib mulle käia hommikuti (õhtuks olen ma tööst väsinud ning siis kipub laiskus trennisoovist jagu saama, hommikuti seevastu olen energline). Tihti teen trenni hommikul tühja kõhuga. Kuidas te sellesse suhtute?
Toitumisplaan võiks olla selline:
Hommikud:
– muna erineval kujul – omeltina (ei klopi muna vahuks vaid segan lihtsalt kahvliga), pošeerituna, praetuna
Mulle sobib hommikul valku süüa, kuna kogemus näitab, et tunnen ennast siis päeva jooksul palju energilisemana.
Lõunad
– ma pole väga prae armastaja, seega ma eelistan erinevaid suppe ja toekaid salataid. Tihti on siis tegu suure kausitäie püree supiga või sooja salatiga, mis sisaldab kana või veiseliha.
Õhtud
– siiani olen ma õhtuti väga kesiselt toitunud, teinekord on õhtusöök isegi vahele jäänud. Kuid nüüd kui on plaan korralikult treenida, siis pean jälgima, et ka õhtul korralikult toituksin. Kuna ma siiski väga armastan süsivesikuid (leiva, saia, pasta ja shokolaadi kujul
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ), siis viimaste lugemiste kohaselt on minu rõõmuks lubatud just õhtul natuke süsivesikuid tarbida. Plaan oleks siis õhtuti tarbida näiteks kanafileed, rohke salatiga ja kärvale mõned viilud rukkileiba. Jätaksin siis õhtuks süsiveisiku allikaks peamiselt rukkileiva (ma küpsetan ise oma leiba 
). Teinekord tahaksin lõuna ajal ka omale pastat lubada kuna armastan head pastat väga (äkki peaks selle ka hoopis õhtusöögi ajaks jätma?).
Milliseid soovitusi te eelnevale veel lisaksite?
Nonii. Kuna sa alles hakkasid maratoniks treenima, siis hetkel pole intervalltrennidel absoluutselt mingit mõtet. Intervalltrenne ja kiirust hakka tegema 4-5 kuud enne maratoni starti. Enne seda lao põhja nii kuis jaksad ja pulss hoia kasvõi vägisi oma 2 tsoonis (tsoonid saad koormustesti tehes).
Minu järmise aasta eesmärk on 24h valikorinteerumise EM Soomes, hetkel teen 2x nädals jõukava ja käin 4x nädalas jooksmas (~50km nädalas esialgu, hiljem läheb distants suuremaks). 4x nädalas jõusaalis rassida sel ajal, kui sa peaksid jooksma, ma ei näe mõtet, eriti pidades su eesmärki silmas. Kui taastumisega probleeme, siis võid mõne jooksukorra näiteks spinningu või ujumisega asendada, aga põhirõhk siiski jooksule, jõutreening peab siin olema abistav, mitte eesmärk omaette.
Toitumisest. Õhtusöök kindlasti, eriti kui oled trennist tulnud. Jälgi, et õhtusöögihga saaksid pisiavalt valku lihaste taastamiseks ning süsivesikuid raisatud glükogeeni taastamiseks. Rasvaga on nii ehk naa, vaja on seda kindlasti, aga üle pole vaja pingutada.
- You must be logged in to reply to this topic.