Toitumise analüüs
- This topic has 11 replies, 3 voices, and was last updated 13 years, 8 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
Igasugused nõuanded ja soovitused toitumise kohta on teretulnud. Eesmärgiks on end suveperioodil vormis hoida ja mitte rasva koguda (kaotada võib alati).
Informatsioon:
Vanus: 19
Kaal: 69
Pikkus: ~176 cm
Ning kuna mul pole vahepeal olnud võimalust neid mõõta, siis eelmise suvelõpu seisuga (silmajärgi on näidud vahepeal paranenud):
Rasvaprotsent: 11,1%
Lihasprotsent: 43,2%
Treeningkava:
1 Rind, Triitseps
2 Selg, Trapets, Kõht
3 HIIT
4 Õlad, Biitseps
5 Jalad, Kõht
6 Puhkus
Ning järgnev menüü ei ole mul koostatud otseseks järgimiseks. Pigem on toodud näitena lihtsalt minu ühe päeva söömine. Aga kuna mul senimaani on päevane tarbimine ja makroainete protsent üsnagi sarnane, siis võib selle üldistada minu igapäevase söömisena:
10:45 – 250ml piima, 60g viievilja putru, 2 muna, kohv, multivitamiin, kalaõli [510 kcal; 28,8V; 54,7SV; 19,6R]
12:15 – Trenn
13.30 – 215g joogijogurtit, 110g piima, 40g HTR [393 kcal; 29,4V; 46,2SV; 10,1R]
14.00 – Roheline tee
14.15 – 80g pruuni riisi, 170g Kapsa-hakkliha hautist [303 kcal; 14,3V; 30,5SV; 14,9R]
15.30 – 80 tomateid, 60g pruuni riisi, 135g kanafileed [246 kcal; 32,1V; 26,8SV; 1,2R]
17.00 – Kohv, 1/2tl mett
17.40 – 2 Sire saia viilu, 24g kanafilee sink, 20g juku juustu, 3 muna [455 kcal; 47V; 7,7SV; 21,3R]
20.15 – 140g kanafileed, 180g köögivilju [204 kcal; 35,1V; 15,1SV; 1,6R]
21.45 – 120g 4% kodujuustu, kalaõli [133 kcal; 16,8V; 5,2SV; 5,1R]
Kokku:
Energia: 2240 kcal
Valk: 203 g [36,7%]
Süsivesikud: 184 g [33,3%]
Rasvad: 73,9 g [30%]
BAV: 1762 kcal
Mind tegelikult üllatas väikene kalorite hulk. Kana kaalusin juba praetud kujul, vaevalt, et nende massierinevused võrreldes toorega märgatavalt suured on?
Ja jällegi, igasugused soovitused ja nõuanded on teretulnud, vast talun isegi mingisuguse kriitika ära.
Tundub ok. Mind ennast häiriks see niivõrd tihe söömine aga eks sa ise tead.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kiudainete hulga võid igaks juhuks välja arvutada. Oma 25g võiks täis tulla tervise nimel.
Trenni koha pealt usun, et see iga lihasgrupp 1x nädalas hoiab sind tagasi. Proovi üle minna 2x nädalas kõik lihased. Võid teha üks kergem ja üks raskem trenn ning mõlema trenni puhul tuua sisse erinevaid harjutusi.
Nii koormad lihast nii rohkem, kui ka mitmekülgsemalt.
Trenni koha pealt usun, et see iga lihasgrupp 1x nädalas hoiab sind tagasi. Proovi üle minna 2x nädalas kõik lihased. Võid teha üks kergem ja üks raskem trenn ning
Eks see on tegelikult tohutult individuaalne ja parim variant teada saamiseks on ise proovida.
Mõnel parimad tulemused 2x nädalas treenimisel, teisel 10 päeva tagant. Lisaks oleneb see käesolevast tsüklist jne jnejne.
Eks see on tegelikult tohutult individuaalne ja parim variant teada saamiseks on ise proovida.
(Minul näiteks ei olnud vähemalt mõne kuu jooksul vahet, kas tegin lihasele 3 trenni kuus või 4, lõpptulemused kuu lõikes ei erinenud
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> )Arvan, et see näide vähe kehva nii mõneski mõttes. Aga ei individuaalne kindlasti. Aga kuna üldjuhul kestab trennist tekitatud kõrgendatud valgusüntees kõigest kuni 48h või nii, siis IMO on mõtekam tihedamini teha, kui et lasta sellel lihasgrupil lihtsalt 5 päeva luusi lasta kuna teistes trennides olulist koormust ei saa.
Selleks, et 1x nädalas pikema aja peale pidevalt tulemusi annaks kujutan ma ette vaid varianti, kus see lihas lammutatakse nii tükkideks iga nurga ja tehnika alt, kui vähegi võimalik.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ja nii tegin ma ise näiteks 2a tagasi ja töötas väga hästi küll. Aga siis olin ka suht algaja mõnes mõttes ning oleksin vast kasvanud hantli vaatamisest kah.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Eks teema-algataja ise teab. KUi mingi aeg areng toppama jääb siis on lihtne juurde lisada koormust.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Arvan, et see näide vähe kehva nii mõneski mõttes.
Nimelt?
See, et valgusüntees lõppenud on, ei tähenda automaatselt, et närvisüsteem ja liigesed-kõõlused kohe uueks maksimaalseks koormuseks valmis oleks.
Kiudainete kogus tuleb enamvähem 25g päeva peale kokku – porgandeid on ka tore vahepeal näksida.
Söömise tihedusega on mul endal kõik okei, keha on ära harjunud, lausa annab teada kui 2 tundi viimasest söögist möödas on ning kokata mulle meeldib.
Ning seda kava ma väga kaua teinud ei ole – ligi kuu aega. Tahtsin lihtsalt võimalikult palju põhilisi harjutusi sisse mahutada, sest tundus, et kui 3 päevaks jaotada, siis jäävad nii mõnedki välja.
Aga milline oleks alternatiiv? Kas pigem klassikaline ülakeha-alakeha jaotus ning tõesti teha raskem-kergem päev või siis pigem jaotada kolmeks? Sest kui ma vaatan siinseid “edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks”, siis on ühele päevale topitud nõnda suur hulk korduseid, et vaevalt neid tunni või isegi pooleteisega ära teeb. Näiteks esimesel (rinnapäeval) on 44 seeriat. Kui keskmine harjutus kestab minut ja puhkus ka minut (soojendust, raskuste peale tõstmist jms. ei arvestagi), siis see ainuüksi teeb kokku ligi poolteist tundi. Või peakski treeningukestvust pikendama?
Ning kui ma siin juba nõnda pärin, siis kas idee poolest võin massiperioodil jätta valgud ja rasvad samaks – suurendades vaid SV kogust?
Nimelt?
See, et valgusüntees lõppenud on, ei tähenda automaatselt, et närvisüsteem ja liigesed-kõõlused kohe uueks maksimaalseks koormuseks valmis oleks.
Seda muidugi. Mistõttu ma ütlesingi, et kui arengut soovida siis peab ikka rämedalt tükkideks end kiskuma, et see pikk vahemik järgmise trennini täidaks vähemalt mingit eesmärki taastumise koha pealt.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Su näide lihtsalt veidi pealiskaudne ei muud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kiudainete kogus tuleb enamvähem 25g päeva peale kokku – porgandeid on ka tore vahepeal näksida.
Söömise tihedusega on mul endal kõik okei, keha on ära harjunud, lausa annab teada kui 2 tundi viimasest söögist möödas on ning kokata mulle meeldib.
Ning seda kava ma väga kaua teinud ei ole – ligi kuu aega. Tahtsin lihtsalt võimalikult palju põhilisi harjutusi sisse mahutada, sest tundus, et kui 3 päevaks jaotada, siis jäävad nii mõnedki välja.
Aga milline oleks alternatiiv? Kas pigem klassikaline ülakeha-alakeha jaotus ning tõesti teha raskem-kergem päev või siis pigem jaotada kolmeks? Sest kui ma vaatan siinseid “edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks”, siis on ühele päevale topitud nõnda suur hulk korduseid, et vaevalt neid tunni või isegi pooleteisega ära teeb. Näiteks esimesel (rinnapäeval) on 44 seeriat. Kui keskmine harjutus kestab minut ja puhkus ka minut (soojendust, raskuste peale tõstmist jms. ei arvestagi), siis see ainuüksi teeb kokku ligi poolteist tundi. Või peakski treeningukestvust pikendama?
Ning kui ma siin juba nõnda pärin, siis kas idee poolest võin massiperioodil jätta valgud ja rasvad samaks – suurendades vaid SV kogust?
Ise fännan kogukeha trenne. Vaimselt mõnele ei istu ja mõnes mõttes kurnav aga muidu väga hea. 40-50ndate viimaste pm. puhaste kulturistide treeningmetoodika. A’la Reg Park. (Arnoldi iidol)
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
Joker näiteks (Kui tead, kes ta on) teeb sarnase põhimõtte järgi aga veelgi minimalistlikumalt enamasti. Iga trenn igale lihasele 1-2 harjutust ja 1-2 seeriat. Ja kogu lugu.
Aga milleks ongi rohkem vaja?
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Võib-olla oleks suveks isegi selline treeningmetoodika (pean silmas kogukeha trenni) kasulik, pole enam siis nii palju aega ka jõusaalis käia.
Mingil perioodil jälgisin ka seda, kuidas Dorian Yates noorukeid õpetab, ka samal põhimõtel, et “less is more” ning päevas on 4-5 harjutust, 1 soojendus ja 1 põhiseeria. Üpriski üllatav, aga samas ei suutnud mind piisavalt veenda, et ma seda ise ka järgima hakkaks.
Seda muidugi. Mistõttu ma ütlesingi, et kui arengut soovida siis peab ikka rämedalt tükkideks end kiskuma, et see pikk vahemik järgmise trennini täidaks vähemalt mingit eesmärki taastumise koha pealt.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Su näide lihtsalt veidi pealiskaudne ei muud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ei pea rämedalt tükkideks kiskuma. Stimulate, don’t annihilate.
Ma ei väidagi et minu välja pakutud variant parim on, ega ka sinu, vaid et inimene peaks ise katsetama.
Ja ega sinu näide vähem pealiskaudne polnud.
Nüüdsest olengi sunnitud uue treeningkava endale koostama. Nimelt sain enda esimese spordivigastuse – reie kakspealihase venitus. K
Kahju – kükid olid minu lemmikharjutused. Nüüd taastun mõnda aega, siis teen ainult ülakeha ja seejärel asendan jalapäeva (va. sääre) velomeetriga. Eks hiljem näeb, kas ja kui karmilt ma jälle raskustega trenni teha saan.
Nüüdsest olengi sunnitud uue treeningkava endale koostama. Nimelt sain enda esimese spordivigastuse – reie kakspealihase venitus. K
Kahju – kükid olid minu lemmikharjutused. Nüüd taastun mõnda aega, siis teen ainult ülakeha ja seejärel asendan jalapäeva (va. sääre) velomeetriga. Eks hiljem näeb, kas ja kui karmilt ma jälle raskustega trenni teha saan.
Pm reie esiosa ja säärt saaksid teha ju.
- You must be logged in to reply to this topic.