Toitumine ja treening

Oleks küsimus kas teen õigesti.

Eesmärk on kaotada liigne rasv kõhupealt.

Olen 17, 85kg ja 175cm pikk.

Toitumine.

Hommikusöök kell 8:00:

Maisihelbed 50g

Müsli 50g

1% jogurt 150ml

Väherasvane piim 200ml

Tass rohelist teed

Lõuna kell 12:30

Soe koolitoit (makaronid, riis kartul kaste), supid.

Nädalavahetusel:

Makarone 100g, 150g kanafileed, toorsalatit 150g

Pruun riis 150g, 150gr hakklihaga, toorsalatit 150g

Vajadusel lisan kesupit.

16:00

2 Täistervaleiva viilu singi ja juustuga, 2 õuna, 150gr kohupiima.

19:00 Trenn

20:30 Aeroobne trenn 40 minutit.

21:30 Õhtusöök.

3 Keedumuna (purustan taldrikul)

150gr köögivilu (segan munale juurde)

150gr ahjus tehtud forelli (teen väikseks ja lisan eelnevale)

1 Täistervaleiva viil singi juustuga

Tass rohelist teed.

Treeninkava:

1. päev Rind, õlaesiosa, kõht

Lamades surumine kangiga 3 x 4 – 6

Kaldpinnal kangi surumine 3 x 4 – 6

Rinnatrenazöör Pec- Tec 3 x 8 – 10

Horistontaal pingil hantlitega lendamine 3 x 8 – 10

Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 – 10

Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10

Õlaesiosale lendamine ette hantlitega 3 x 8 – 10

Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

2. päev Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg

Lõuatõmbamine lai haare 3 x 4 – 6

Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10

Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare 3 x 8 – 10

Trapetsile eest ülestõmbed plokiga 3 x 8 – 10

Õlatagaosale lendamine ettekallutatult 3 x 8 – 10

Õlalihastele lendamine küljele hantlitega 3 x 8 – 10

Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 – 10

Trapetsile õlakehitused kangiga 3 x 8 – 10

Selasirutajale keretõsted pukil ( lisaraskusega ) 3 x 10 – 12

Ühe käega hantli tõmme küljele 3 x 8 – 10

Sirgete jalgadega jõutõmme 3 x 6

3. päev Biitseps, triitseps, käsivars, kõht

Istudes kaldpinnal küünarvarte kõverdamine 3 x 6 – 8

Kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 8 – 10

Konsentreeritult ühe käega hantliga 3 x 8 – 10

Lamades prantsuse surumine 3 x 6 – 8

Ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10

Istudes ühe käega kukla tagant 3 x 8 – 10

Käsivatele randmepainutused althaare kang 3 x 8 – 10

Käsivartele küünarvarte kõverdused pealthaare 3 x 8 – 10

Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

4. päev Jalaesiosa, tagaosa, säär

Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10-12

Kükk kang rinnal 3 x 6

Käärkükk kang turjal 3 x 6

Jalatagaosale kõhuli trenazööril 3 x 6

Säärtele seistes pöialetõus hantel käes 3 x 8 – 10

Jalapress 3 x 6

Trenni teen nii, et 4 trenni ja siis 1 puhkepäeva.

Peale igat jõutreeningut teen 40 minutit aeroobset.