Toitained

Sooviks teada palju sportiv inimene vajab päevas toitaineid kilogrammi kohta.

Valke – ca 2g kehakilo kohta

Rasvu – ca 1g kehakilo kohta

Süsivesikuid – sõltuvalt inimesest, peab katsetama

Siit lehelt saad Baas-ainevahetuse välja arvutada (BAV arvuti – tööriistade all), mis on minimaalne energia kogus (kalorite hulk) mida päevas keha vajab, et elada. Sellele võib juurde lisada ca. 20-40% olenevalt aktiivsuse tasemest. Nii saab teada umbes palju on vaja päevas kaloreid, et kaal püsiks. Vastavalt eesmärkidele saab siis kas seda üles või allapoole liigutada.

Mikro-toitainete vajadused on keerulisemad. Aga süües enamuses täisväärtuslikke ning vähetöödeldud toidu-aineid, ei tohiks mingit probleemi olla.

Ja kuna päevane kaloraaž peaks olema kaetud ~25% valkudest, ~25% rasvadest ja ~50% süsivesikutest, siis olenevalt kehalisest aktiivsusest võib tõusta ka vastavalt tarbitav valkude ja rasvade osakaal ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ,selles suhtes, et kui me muudame aktiivsust, siis muutub ju ka kcal hulk. Siinkohal aga ei saa alati ju lähtuda valkude ja rasvade arvestamisest ainult kehakaalust lähtuvalt(sest kehakaal on püsivam, aktiivsus kiiremini muudetav) ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Mitte päris.

Aga ma ei viitsi praegu süveneda. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Mitte päris.

Aga ma ei viitsi praegu süveneda. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Jään ootama ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

40/40/20

See meenutab pigem võistluseelset toitumist ju.

Nii vähese info põhjal pole võimalik öelda, milline on parim toitainete suhe.

Ei saa eeldada, et kõik, kes teevad sporti, on kulturistid. Isegi kui nad fitness.ee-sse oma küsimuse postitavad ” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Tegelikult ei saa ju kunagi öelda, et “nüüd on infot piisavalt, et anda täpne vastus”. Alati on võimalik vastata vastavalt olemasolevale infole ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kui räägime valkude vajalikkusest, siis üldiselt teadus on seda meelt, et see “vajalikkus” kõigub kuskil 1,2g-2,2g vahel rasvavaba massi kohta. Mis tähendab seda, et ka kõige raskemini treenivad sportlased ei ole saanud lisakasu suuremast valgukogusest – täpsemini ei paranenud lihasvalgu süntees. Võimalik, et kasu lõigati, aga mitte enam otseselt valgusünteesi stimuleerimise näol.

(Selles suhtes, et mõni tarkpea, kes KETO peal istub, on arvatavasti olukorras, kus valke kasutatakse palju ka energia saamiseks, ehk valke läheb rohkem vaja, tõsi. Kuid need sellised spetsiifilised olukorrad)

See aga tähendab seda, et näiteks Sarge sugune kaloripõletaja, kes sööb oma 5000kcal päevas, et kaalu hoida oma 80kg juures, siis talle on mingid lambi protsendid nagu 25% või 40% ilmselgelt ebasobivad kuna vajalik valgukogus ületatakse mitmekordselt. Halba ei tee, kuid otsest kasu ka enam ei paku.

Samas mõni 120kg kaaluv mehemürakas, kes dieeditab näiteks 2500kcal juures – temale võib see 25% olla aga totaalselt liiga vähe, et lihasmassi korralikult säilitada.

Rasvavaba kehakaaluga seotud numbrid peegeldavad vajadusi kõige paremini. Sarge puhul oleks 2g kehakilo kohta igati sobilik ning selle suure mehemüraka jaoks samuti.

Positiivse kaloraaži puhul üldiselt valguvajadus langeb ning dieedi ajal tõuseb. Kehakaaluga seotud valgukogus annab lihtsa mõõdupuu mille järgi asju arvestada. Arvutamine on lihtne ning alati on sobilik kogus käes. Milleks ikka protsentidega sipelda ning neid vastavalt eesmärgile pidevalt korrigeerida, eriti kui need võivad olla täiesti mööda ka parima tahtmise juures.

—

Sama kehtib ka rasvade puhul. Üle 1g kehakilo kohta pole enam vajalik, ning tihtipeale pole ka see kogus otseselt vajalik. Pigem annab 1g kehakilo kohta sellise hea mõõdupuu, mille täitmine mitmetest allikatest pakub kehale suure hulga erinevaid rasvu, mis kõik kasu pakuvad.

Aga te võite ju protsentide juurde jääda, kui tahate. Kätt ette ei pane. ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Protsentidest saame siis rääkida, kui kaloraaž on paigas. Nagu Arch mainis siis dieedil olles suureneb valguvajadus ning nn “massiperioodil” võib täitsa vabalt kasvada ka vähesema valguga. Mulle isiklikult on meelepärane lähenemine, et valk ja rasv vastavalt rasvavabale massile ja süsivesikud sõltuvalt aktiivsusest.

Täpselt. Ma ise sõnastaksin veel nii, et süsivesikuid sõltuvalt isiklikest eelistustest. Ehk pole veel näinud, et süsivesikud kõigile samamoodi mõju avaldaksid. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> – Mõnel tõmbab ikka enne trenni mistahes süskarid aju nii kokku ja olemise uimaseks, et heidab kükipuuri magama. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Täpselt. Ma ise sõnastaksin veel nii, et süsivesikuid sõltuvalt isiklikest eelistustest. Ehk pole veel näinud, et süsivesikud kõigile samamoodi mõju avaldaksid. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> – Mõnel tõmbab ikka enne trenni mistahes süskarid aju nii kokku ja olemise uimaseks, et heidab kükipuuri magama. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ise olen pigem täheldanud seda, et kui eelmine päev on korralikult süskareid (500-600g) söödud siis trennis toimub korralik paugutamine ikka ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ega see trennieelne toidukord jõuab heal juhul trenni lõpuks organismi, kui sedagi.