toidulisandid lihasmassi suurendamiseks toitumise analüüsi alusel

Saamaks aru, millises vahekorras ja kui palju ma erinevaid toitaineid harilikult tarvitan, siis katsusin nädala jooksul kõik söödava enamvähem kirja panna. Antud toitumise analüüs on tehtud paari nädala eest ja muudatusena olen sisse viinud keskpäevase söögikorra, milleks on harilikult 100 – 200g linnuliha toorsalatiga. Sedasi tuleb söögikordasi ööpäeva kohta 4-5.

08:30 380g jogurt(valgud 12g, süsivesikud 56g, rasvad 8g)      3x leivaviil juustu ja singiga15:30 300ml lihapallisupp      2 kanafileetükki      ahjukartul      toorsalat      0.3l piima      vitamiinijook21:30 0.5l 2.5% rasvasisaldusega piima      300g kartuli-singi salatit(valgud 8g, süsivesikud 34g, rasvad 30g)      2x liharull juustuga(sealiha 72%, 230g)23:00 kaks viilu kohupiimakooki      0.5l 2.5% rasvasisaldusega piima      banaan ja suur õun

08:50 380g jogurt(valgud 8g, süsivesikud 64g, rasvad 8g)      3x leivaviil juustu ja singiga      1x banaan15:30 0.3l piima      2x kalafilee      kartulipüree      toorsalat21:00 0.5l 2.5% rasvasisaldusega piima      300g kartuli-singi salatit(valgud 8g, süsivesikud 34g, rasvad 30g)      2x liharull juustuga(sealiha 72%, 230g)

09:10 3x leivaviil juustu ja singiga      1x banaan      0.2l toormahla15:00 0.5l vitamiinijooki      suur Kiievi kotlet      kartulipüree      toorsalat      nuudli-liha supp 300ml20:30 kaks banaani      0.2l mahla1:00 150g seaguljašši     2x praemuna     riis(rasvad 1g, valgud 5g, süsivesikud 48g)     0.1l toormahla

13:00 300g rosina-kohupiimapasta(valgud 22g, süsivesikud 40g, rasvad 12g)14:00 200g viini šnitsel(valgud 34g, süsivesikud 0.4g, rasvad 8g)      200g kartuli-singisalat(valgud 52g, süsivesikud 23g, rasvad 20g)      0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)19:00 380g jogurt(valgud 11g, süsivesikud 56g, rasvad 8g)1:00  400g hakklihasegu(valgud 72g, süsivesikud 4g, rasvad 72g)      100g riisi(valgud 7g, süsivesikud 76g, rasvad 1g)      toorsalatit      0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)

09:00 400g jogurtit(valgud 14g, süsivesikud 68g, rasvad 6g)15:30 200ml juurvilja-püree supp      250g ahjukartuleid      200g veiseliha      toorsalat      0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)      tordiviil00:00 50g riisi(valgud 4g, süsivesikud 38g, rasvad 1g)      200g viini šnitsel(valgud 34g, süsivesikud 0.4g, rasvad 8g)      0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)01:30 2x banaan

09:10 100g müslit(valgud 6g, süsivesikud 64g, rasvad 12g)      200g jogurtit(valgud 6g, süsivesikud 26g, rasvad 4g)15:00 0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)      100g ahjukartuleid      200g seasašlõkki      toorsalatit20:00 300g maasika-kohupiimapasta(valgud 22g, süsivesikud 40g, rasvad 13g)00:00 Caesari salat(valgud 20g, süsivesikud 16g, rasvad 34g)

09:10 200g müslit(valgud 12g, süsivesikud 128g, rasvad 24g)      0.2l piima(valgud 7g, süsivesikud 9g, rasvad 5g)13:00 200g praetud kanafileed      toorsalatit ja -mahla16:00 300ml kanasuppi      200g riisi      200g paneeritud saidafileed      toorsalat      0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)23:00 200g pelmeene(valgud 20g, süsivesikud 55g, rasvad 27g)      0.5l piima(valgud 16g, süsivesikud 23g, rasvad 12g)

Jõusaalis käin ma keskeltläbi kolm korda nädalas, kuid trenn on suhteliselt intensiivne(kuskil 30% seeriatest on suutlikuseni) ja mahukas. Olen 186cm pikk, kaalun hetkel 93kg, kehatüübilt olen mesomorfne. Selliseid absoluutseid jõunäitajaid ma öelda ei oska, kuid trenni käigus näiteks kükin 90kg kangi 10-12 kordust, rinnalt surun 100kg kangi 10+ kordust, pealthaardes lõuatõmbeid kuskil 15 kordust enne kui tehnika laguneb ja keha hakkab kaasa liikuma ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Vajadusel võin midagi täpsustada.

Kui ma ise sellele toitumisele otsa vaatan, siis:

* ma olen päris sagedasti valgu defitsiidis. Ilmselt ideaalis peaksin tarbima ligemale 200g valku päevas?

* teinekord jäävad toidukordade vahele pikad pausid. Seda oleks ilmselt mugav valgubatoonist vahepaladega kompenseerida?

* ma joon trenni ajal alati keskeltläbi liitri vett. Vee asemel süsivesikuid sisaldava konsentraadi joomine aitaks trenni ajal töövõimet kõrgemal hoida?

Oskab/tahab mõni asjatundja seda kommenteerida? Kui midagi lisada pole ja mu enda väide valgudefitsiidi kohta paika peab, siis oskab keegi mõnd konkreetset toodet soovitada?