Toidukordade sagedus, valgu kogus, imendumine ja mõju
- This topic has 122 replies, 42 voices, and was last updated 12 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Üldiselt ma olen talle paar rida teksti kirjutanud sellel samal teemal. Ta ei ole vastanud, aga vaevalt, et ta viitsiski lõpmatuseni diskusseerida antud teemal.
Neis uuringutes on jah välja toodud, et MPS paraneb. Küll aga ei tooda välja, kas pikemas perspektiivis on märgata ka reaalselt lihaskasvu numbrites, mis oleksid määravad.
Ma ei usu, et ta kõige vähematki vastu vaidleb, et MPS-i tõusu ja lagundamise langust, saab esile kutsuda perioodiliste valgude/süskarite doseerimistega. Küll aga on küsitav, kas sellised muutused toovad kaasa ka reaalselt mõõdetava LBM-i tõusu võrreldes isikutega, kes nii ei käitu. Selle koha pealt on uuringuid vähe. Poksijate oma on nii kahtlase väärtusega ning mõõtis ainult LBM-i säilimist ülimalt madala kaloraazi puhul – ning selle vastu ta ka ei vaidle. Öeldes, et mida madalam on kaloraaž seda tähtsam valkude kogus. Ning kui valgud langevad alla reaalse soovitava normi, siis ilmselgelt toimub tuntavat lihaskadu – seega mitme toidukorra kasutegur on täiesti reaalne, kuid praktiliselt eba-oluline.
Kitsete katset eriti ei lugenud – sest nagu ma mõistan – loomkatsed on kasulikud erinevate teooriate püstitamisel – kuid pea-aegu täiesti kasutud, kui neid lihtsalt inimeste peal rakendada. Inimene on hoopis teine elajas ning ei ole mõtet eeldada, et inimese keha käitub samamoodi.
Lugesin paastumise kohta ka ning selle kohta on vastakaid arvamusi. Aragon küll toetab seda, kuna praktika näitab selle kasulikkust. Küll on aga teaduslikke pabereid jõle vähe. Kuigi paar tükki on.
Ca. 16-36h paastumised (antud uuringus küll hoiti kaloraaži 800kcal peal – mis siiski pole kaugel nälgimisest) omasid kasulikku mõju rasvaprotsendi langetamisele ja lihasmassi säilitamisele. (Tundub absurd eksole – nälgi 24h aga lihasmass säilib hästi ja rasv põleb)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract
Raudkindlaid väiteid sellest uuringust teha ei saa – küll aga oli see üks esimesi, mis võttis veidi suurema luubi alla selle teooria. Loodetavasti lähiajal siiski tuleb paremaid uuringuid. Igal juhul negatiivset selles ei leitud midagi. Pm ainult positiivset.
Ütleme nii, et lähima paar aastakümne juures õpime inimese keha tunduvalt paremini tundma ning peame arvatavasti suure osa toitumisnorme ümber tegema.
“>Neis uuringutes on jah välja toodud, et MPS paraneb. Küll aga ei tooda välja, kas pikemas perspektiivis on märgata ka reaalselt lihaskasvu numbrites, mis oleksid määravad.Kui ta ikka lühikeses plaanis kasvanud on siis võib eeldada, et ka pikas plaanis see lihas enam kuhugi ära ei kao. Ja vaevalt edasine kasvupotentsiaalgi järgmiseks päevaks väiksem on. Pikaajalisi toitumisuuringuid lihtsalt pole minu teada.
Poksijate oma on nii kahtlase väärtusega ning mõõtis ainult LBM-i säilimist ülimalt madala kaloraazi puhul – ning selle vastu ta ka ei vaidle. Öeldes, et mida madalam on kaloraaž seda tähtsam valkude kogus. Ning kui valgud langevad alla reaalse soovitava normi, siis ilmselgelt toimub tuntavat lihaskadu – seega mitme toidukorra kasutegur on täiesti reaalne, kuid praktiliselt eba-oluline.Võib oletada et mõjutegurit ehk nälga väikestes piirides võimendades saab lühema katsega tulemuse kätte.
Ehk see poksijate mudel http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111…0469.x/abstract peaks laienema kogu traditsioonilisele kaalulangusdieedi kavale.
Tugevalt võimendades võib sattuda mittelineaarsele alale, kus mõju muutub vastassuunaliseks vms, aga siin seda muret ilmselt pole.
Kitsete katset eriti ei lugenudSee oli karvakasvu kohta
“>Lugesin paastumise kohta ka ning selle kohta on vastakaid arvamusi. Aragon küll toetab seda, kuna praktika näitab selle kasulikkust.Tulemused on tegelikult vastandlikud, ehk nälg võib olla nii kasulik kui kahjulik. Ema nälgimise mõju lootele näiteks on vastassuunaline eri lootearengu staadiumites.
Pole süvenenud aga tundub et lühikesed 24h ringis nälgimised on endale pigem kasulikud.
Kui viitsid siis süvene.
Fred hüüpaksin korra ka teemasse ja küsiksin midagi veidi üldisemat.Kas sinu arvates on toidukordade sagedus päeva jooksul oluline? Või loeb eelkõige toitainete kogusumma eesmärkide täitmiseks. Kui räägime maksimaalsest lihaskasvust, kas valkude tarbimise sagedus on oluline?
Nimelt uuringud näitavad, et absoluutselt kõige kiirem valk imendub kiirusega 10g/h. Ja muna üldse kiirusega 1.3g/h. Ehk süües enamiku päeva valguvajadusest ja üldkaloraažst mõne einega on tagatud stabiilne aminohapete eraldumine verre, ka kuni 12-24h jooksul peale einet.
Sellega seoses peaks kaduma mistahes vajadus lisa valgukordade järgi päeva lõikes.
Küll aga näitavad mõned uuringud valgusünteesi tõusu ja lagunemise langust, kui tarbida suuremate einete vahel väikseid koguseid EAA-d. Mis kiiresti tõstavad vere AA sisalduse max. tasemele (seega ka Lihaste valgusünteesi taseme) ning vallandavad ka optimaalse koguse insuliini.
Seega kas võiks järeldada, et üldiseks lihaskasvuks on mistahes einete arv piisav, seni kuni üldine Toitainete kogus on päeva jooksul kätte saadud? Kuid täiesti optimaalseks lihaskasvuks on siiski võimalik lihaste valgusünteesi veelgi tõsta, mis peaks teoreetiliselt lihaskasvu veelgi suurendama?
Mida väiksem loomulik toidukordade sagedus, seda tervem on ainevahetus. Kuid traditsioonilisel massitegemisel tuleb tervist paratamatult rikkuda…
Uuringuid on igale maitsele. Oma järelduse esimese osaga oled mäel, kuid teisega oled unustanud, lihaskasvu ei saa üle geneetiliselt määratud piiri stimuleerida.
Mida väiksem loomulik toidukordade sagedus, seda tervem on ainevahetus. Kuid traditsioonilisel massitegemisel tuleb tervist paratamatult rikkuda…Uuringuid on igale maitsele. Oma järelduse esimese osaga oled mäel, kuid teisega oled unustanud, lihaskasvu ei saa üle geneetiliselt määratud piiri stimuleerida.
Selge. Kuid kas geneetiliselt määratud piir on niivõrd lihtsalt tuvastatav? Ilmselgelt on igal indiviidil piiratud geneetiline lihasmass, mida nende keha on võimeline üleval hoidma. Ehk miks paljud steroidide poole pöörduvad – sest keha maksimaalne lihaste tase ei ole lihtsalt niivõrd kõrge, et tippkulturismis läbi lüüa. Teatud punktist alates ei ole võimalik enam üles kutsuda lihasvalgu sünteesi, mis ületaks lihaste lagundamist. Ehk tekib seisak.
Kuid, kust jookseb piir lihasvalgu sünteesi kiirusel (max. sünteesi tase alles areneval lihasekasvatajal)?
Kui palju kõigub see erinevalt inimesest, kuidas seda tuvastada?
Kas sünteesi optimaalne tase on mõõdetav päevade lõikes? Nädalate lõikes või hoopis lühemate perioodide peale? Ehk kas ühe päeva lõikes on kindel maksimaalne lihasvalgu süntees, mida me kuidagi enam ületada ei suuda? Ning kas see maksimaalne tase saavutatakse tavapäraste toidukordadega, või on võimalik seda saavutada ainult kindlate võtetega (nagu ma eelmises postis välja tõin – AA-dega doseerimine mitu korda päeva lõikes, MPS-i stimuleerimiseks ja insuliinis põhjustatud lihas-lagundamise aeglustamine)
Mida pead silmas traditsioonilise massikasvatamise all? Paljud uuringud näitavad, et teatud võtetega on võimalik hoida ka rasvaprotsenti ca. 6% juures ilma mingite negatiivsete effektideta inimese vaimsele tervisele ega ka hormonaalsüsteemile.
Lihaste kasvatamine üldiselt ei ole tervisele sugugi niivõrd halb, kui just rasvaprotsendi vähendamine. Kui räägime siinkohal naturaalsest steroididevabast spordist. Naturaalne lihasmass siiski ei põhjuste tervise langust vaid üldjuhul ainult tõusu – kui see on saavutatud naturaalselt ning keha on varustatud vajalike makro ja mikro toitainetega kogu protsessi vältel ja ka edaspidi.
Kui ta ikka lühikeses plaanis kasvanud on siis võib eeldada, et ka pikas plaanis see lihas enam kuhugi ära ei kao. Ja vaevalt edasine kasvupotentsiaalgi järgmiseks päevaks väiksem on. Pikaajalisi toitumisuuringuid lihtsalt pole minu teada.Võib oletada et mõjutegurit ehk nälga väikestes piirides võimendades saab lühema katsega tulemuse kätte.
Ehk see poksijate mudel http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111…0469.x/abstract peaks laienema kogu traditsioonilisele kaalulangusdieedi kavale.
Tugevalt võimendades võib sattuda mittelineaarsele alale, kus mõju muutub vastassuunaliseks vms, aga siin seda muret ilmselt pole.
See oli karvakasvu kohta
“>Tulemused on tegelikult vastandlikud, ehk nälg võib olla nii kasulik kui kahjulik. Ema nälgimise mõju lootele näiteks on vastassuunaline eri lootearengu staadiumites.
Pole süvenenud aga tundub et lühikesed 24h ringis nälgimised on endale pigem kasulikud.
Kui viitsid siis süvene.
Olen veidi süvenenud asjadesse.
Lühiajalise paastumise (alates ca. 12-14h kuni 24h, kuid ka kauem teinekord) positiivne mõju tervisele ja vormi arendamisele on päris huvitav. Ning üldjoontes on väga palju positiivseid faktoreid nii keha enese toimingutes kui ka psühholoogiliselt.
Paastumine tõstab insuliini tundlikkust kuna pikem periood möödub madalalt stabiilse insuliini taseme peal. Seetõttu on insuliini positiivne mõju suurendatud just siis kui see üles läheb.
Teatud keemilised protsessid mida ma täiesti ei mõista näitavad, et peale paastumist on inimene vaimselt teravam ning ka füüsiliselt võimekam!!! Asja evolutsiooniline mõte on olnud – et peale nälgimist on igati loogiline, et inimene on isegi “võimekam”, kui peale toitumist. Kui on nälg – on vaja toitu. Ning kuidas sa toitu saad, kui oled nõrk. Evolutsiooni koha pealt oleks see absurd, kui peaksime toidu hankimiseks enne olema söönud.
Ehk trennid peale paastumist on vähemalt füüsiliselt sama kerged, kui peale toitumist. (Enda peal olen seda tõestanud nüüdseks)
Lisaks näitavad uuringud, et meie keha tegeleb super-kompenseerimisega. Ehk, kui oleme end näljutanud ja siis sööme – lülitab keha lihasvalgu sünteesi ekstreemselt kõrgele ja lagundamise protsessid eriti madalale, et võidelda vastu eelnenud kataboolsele seisundile. Ehk näljutamine võib põhjustada küll teatud LBM-i langust – kuid see on kõrvaldatud peale näljutamist suurenenud MPS tõusu ja lagundamise langusega. (peale nälgimist on suurenenud ka insuliini tundulikkus, ning insuliin teeb oma tööd paremini – sealhulgas ka lihaslagundamise vastast tööd)
Paljud uuringud näitavad ka, et süües suuri koguseid Süsivesikuid enne magamaminekut (mis üldiselt on ka peale treeningut – loogilelt eksole – kui just uneskõndides trenni ei tee) – on paastumise ajal järgmisel hommikul näljatase tunduvalt vähenenud. Kuna süsivesikute mõju Liptiidi tasemele on positiivne. Liptiid reguleerib aga näljatunnet.
Ehk me võime näljutada ennast isegi 24h, kuid eelnevalt õigesti toitudes võime elimineerida suuresti keha näljatunde. Liiatigi toimub adaptsioon keha poolt ning harjutakse uue toitumise rütmiga, mis põhjustab teiste nälga reguleerivate hormoonide eritumist just eeldatud toitumisaegadel.
Kõige sellega tahan öelda seda, et see mida 99% treeneritest räägivad on suhtkoht puhas jama ja kõlajuttudel põhineb möla. Ning kuigi need “jamad” asjad kutsuvad esile arengut – ei ole nad teaduslikult tõestatult – vajalikud. Ehk tehakse palju tühja tööd ning nähakse liiga palju vaeva tulemuste nimel, mida saaks mitu korda kergemini.
Kuid ollakse vastu muudatustele – lollakal väitel: kui töötab, siis milleks muuta. Jah töötab küll – kuid töötaks ka siis kui sa näeksid 2x vähem vaeva.
Steroididega saadav tulemus sõltub ka geneetikast, mõni ei kasva peaaegu üldse.
Geneetiliselt määratud piiri ei saa paika panna samamoodi nagu ei saa paika panna rannajoone pikkust. Mida täpsemalt mõõdad seda pikemaks läheb.
Alati saab füüsilises arengus peenema tehnoloogiaga veel murdosa juurde pigistada.
Traditsiooniline massikasvatamise all mõtleb Fred vahest kiireltimenduvate toitainete ja nende mõjul vallanduva insuliini rakendamist, või siis midaiganes kus mass on põhieesmärk ja tervis ei loe.
Mina mõnede kiirestiimenduvate, nt vadaku ja eriti hüdrolüsaadi pärast väga ei muretse, olgu nad pealegi ebaloomulikud. Hüdrolüsaat on eriti ebaloomulik, aga põdurale tsivilisatsioonisaadusele samas ohutum sest pole immuunreaktsioonide riski.
Samas on hüdrolüsaadis puudu ka kasuliku mõjuga ensüümid-hormoonid. Kõike head korraga ei saa.
Ja ära nüüd nende uute teooriatega ka liialt kaasa torma
“>Lõplik pilt selgub ikka alles hiljem.
Archangeli jutule võib lisada sellise lingi http://www.leangains.com
Selline nn trend on viimasel ajal pead tõstmas seoses “näljutamisega”
Archangeli jutule võib lisada sellise lingi http://www.leangains.comSelline nn trend on viimasel ajal pead tõstmas seoses “näljutamisega”
Jah. Palju infot sain sealt lugedes. Erinevalt tavalistest trendidest on sealne jutt suuresti Teaduslikel Uuringutel põhjendatud ning samasuguseid järeldusi võib teha igaüks, kes viitsib piisavalt uuringuid ise lugeda.
“>Minu arust on uuringute üks huvitavamaid fakte see, et Optimaalne lihasvalgu sünteesi tõstva ja lagundamist pärssiva Insuliinikoguse saame kätte juba ca. 20g valgust. Ehk kuigi lihasvalgu sünteesi maximaalseid tulemusi annavad suuremad valgukogused. Ca 50g vist isegi – siis insuliini külje pealt on Mistahes süsivesikute lisamine Sheikidesse suhtkoht mõttetu tegevus.
Kasulik on see ainult teatud määral enne Trenni insuliini üleslöömises (kuigi kõrgem tase ei anna enam midagi juurde – on langus seda pikem, mida suurem on insuliini tõus / kuigi suurenenud valgukogus täidaks sama eesmärki) ja peale trenni glükogeenivarude täiendamises – kui on soov hiljem midagi füüsilist teha. Puhtalt lihaskasvu kohapealt on valgust saadav insuliin enamasti täiesti piisav ülesande täitmiseks. Ning peale trenni söödav toidukord täidaks enamiku eesmärkidest niikuinii.
Kuigi puhtalt “igaks juhuks” mõttes see halba ei tee, kui just kaloritega kogemata üle ei pauguta.
@AlanBStard – huvitav värk. Olen ise samal arvamusel, et geneetilisi piiranguid mõõta on suht lootusetu tegevus. Sellega seoses olen skeptiline, et maksimaalse lihas-arengu saame esile kutsuda traditsioonilise massikasvatamise toitumistega.
Kuna nende puhul on üldjoontes tegemist väga staabilse Aminohapete juurdevooluga lihastesse – mis paljude teooriate ja mõnede uuringute kohapealt lihtsalt ei ole optimaalne.
Ehk ma usun, et enamike puhul on olemas piisav geneetiline varu, et lisada juurde omajagu lihaskasvu potensiaali – kasutades uudseid võtteid.
PS. – lisaks näitavad mõned uuringud, et tarbides suurtes kogustes Omega 3 EPA ja DHA koguseid – paraneb MPS isegi kuni 50% tavatoitumisega ning peale trenni veelgi enam. Muutes ümber rakusiseseid ehitusi ja luues suurema potensiaali Lihasvalgusünteesi jaoks. MPS-i võimsus nö. suurenes. Küll aga ei suudetud teha lõplikke järeldusi, kas üleüldine lihaskasv tõuseks. Kuna MPS-i tase langeb alati peale 2-3h olenemata palju talle toitu anda. Antud juhul MPS-i võimsus küll suurenes aga tase saavutati lihtsalt kiiremini, peale mida MPS taas langes. Ehk kokkuvõttes ei pruugi lihaskasvu esile kutsuda…
Aga see on siiski veel suhteliselt spekuleeritav.
Veel huvitavat lugemist kellel huvi ja viitsimist on
Veel huvitavat lugemist kellel huvi ja viitsimist onJah. Üldiselt need kolm meest on praegu suhtkoht esirinnas uudse, teaduslikult põhjendatud toitumisteooriate ja praktiliste lahenduste osas.
Lyle Mcdonald, Alan Aragon, Martin Berkhan
Paljud nende artiklid kattuvad ja palju laenatakse üksteise teooriatest ja lahendustest. Lõpptulemused on päris võimsad inimeste puhul, kes on suutnud nende juttudest kasu lõiganud. Head lugemist kindlasti paljudele – kuigi, et tõeliselt asja olemust mõista peaks lugema suhteliselt palju uuringuid/raamatuid, et mõista nende juttu sügavamalt.
Teatud maani saab asju lihtsustada, kuid mingid eelteadmised peavad olema ning osad teemad on liiga keerulised, et mõista ilma lisamaterjali lugemiseta.
Jah. Üldiselt need kolm meest on praegu suhtkoht esirinnas uudse, teaduslikult põhjendatud toitumisteooriate ja praktiliste lahenduste osas.Kuule sust saaaks hea printsipiaalse kommunisti
“>Ära nüüd liiga vaimustusse ka mine. Vastupidiseid arvamusi on vähemalt sama hästi põhjendatud ja Aragorni koolkonnal on ka piisavalt kiivas ja kahtlasi argumente.
Paastumise teema on huvitav ja midagi sealt paistab aga ma ei usu et seda saab lineaarselt kogu toitumisteooriale ekstrapoleerida.
Küsimus?
Lugesin kusagilt et ühe toidukorraga pole mõtet rohkem kui 22g valku süüa, kuna organism ei suuda rohkem omastada.
Samas öeldakse 1 kg kehakaalu kohta on vaja 2g või isegi rohkem valku päevas, 100 kg mees peaks siis sööma vähemalt 9 korda päevas.
Kui siia juurde lisada veel 3 tunni reegel siis jääb nagu 24h väheks?
Kus peitub tõde?
Optimaalne on ühe toidukorraga anda 30-40g valku.
Iga valgukoguse puhul omastab keha sellest teatud osa(suurema koguse puhul omastab vähem, väiksema puhul vähem), muidugi võib ju alati keha kalli kraamiga kütta.
Põhimõtteliselt peaks nii olema, et päevas läheks valku vaja 2g / 1kg , rasva 1g / 1kg. Ülejäänud kcal hulk ammuta kust-iganes (muidugi järgides tervisliku toitumise põhimõtteid – pigem vältida loomseid rasvu ja igasugune süskar ka kõige õigem alati pole – üldjuhul aeglaseid, peale trenni võib kiireid). Sellisel juhul töötab ka 3 tunni reegel.
Muidugi on siin ka mõni teisitimõtleja, kuid üldise tõe järgi peaks nii olema.
Palju jääb valku omastamata:
0,8g / 1kg puhul jääb omastamata 14%
1,8g / 1kg puhul jääb omastamata 25%
3,6g / 1kg puhul jääb omastamata 54%
Järelikult on optimaalne ~2g/ 1kg tarbida.
