Toidukordade sagedus, valgu kogus, imendumine ja mõju

Lihtne küsimus, tahaks teada kas see väide vastab tõele, et peaks sööma päevas valke oma kehakaal korda 1,5?

Nt ma kaalun 67kg x 1,5 = 100,5 g valku peaks vähemalt päevas tarbima ?

Loodan, et saite aru “>

Jään ootama vastust.

Oleneb paljuski eesmärkidest, on kõrva taha jäänud, et meestel võiks alata küll valgutarbimine sellest numbrist, aga kui treenid lihaskasvatuse eesmärgil siis juba teine lugu. Kusagilt lugesin kunagi, et üle 30 g valku toidukorra kohta organism ei taha heasti omaks võtta?? Keegi võiks vaielda, kui eksin “>

Loll müüt.

Keha omandab kõik, mis talle sisse söödad põhimõtteliselt. Kasvõi 300g valku korraga.

Aga üldiselt soovitatakse tõsise lihaskasvatusega tegijatele ca. 2g kehakilo kohta alustuseks võtta. Kas rohkem vaja on, võib olla subjektiivne, kuid igaks juhuks pole mõtet ka vähem võtta.

Tegelikult ka või? Ja sinu andmed põhinevad millel?

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutriti…-a-single-meal/

If we really believed that only 30 g protein can be handled by the body in a single meal, then Person B would eventually run into protein deficiency symptoms because he supposedly is only absorbing a total of 30 g out of the 150 g we’re giving him. At 30 g/day, he’s only getting 0.33 g/kg of bodyweight, which isn’t even half of the already-low RDA of 0.8 g/kg. If the body worked this way, the human species would have quickly become extinct. The human body is more efficient and effective than we give it credit for.

The body will take all the sweet time it needs to effectively digest and absorb just about whatever dose you give it. Person A will have shorter digestion periods per meal in order to effectively absorb and utilize the small meals. Person B will have a longer digestion period in order to effectively absorb and utilize the large meal. While the truth in this logic seems self-evident, the important question is whether or not it’s supported by scientific research. Let’s look at the evidence, starting with immediate-effect (acute) studies, then move on to the longer-term trials.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656

Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311

Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links

Meal frequency and energy balance.

“You can eat once a day, twice a day, thrice a day or more often. It’s a matter of preference. Your nutrient intake will be absorbed and your outcome will be functionally the same (in terms of body composition and bodyweight), assuming constant intake.”

Nitrogen balance techniques suggest that the protein requirements to attain zero nitrogen balance in those that engage in resistance training range from 1.2–2.2 grams of protein per kg of bodyweight [1-6]. FYI: 1.2 grams per kg = 0.54 grams per pound and 2.2 grams per kg = 1 gram per pound of bodyweight.

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

5. http://sportsci.org/jour/9901/rbk.html

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752

5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

Truth

Whenever you hear something really crazy you need to ask yourself if it makes sense from an evolutionary perspective. It’s a great way to quickly determine if something may be valid or if it’s more likely a steaming pile of horseshit. This myth is a great example of the latter. Do you think we would be here today if our bodies could only make use of 30 grams of protein per meal?

The simple truth is that more protein just takes a longer time to digest and be utilized. For some concrete numbers, digestion of a standard meal is still incomplete after five hours. Amino acids are still being released into your bloodstream and absorbed into muscles. You are still “anabolic.” This is a fairly standard “Average Joe”-meal: 600 kcal, 75 g carbs, 37 g protein and 17 g fat. Best of all? This was after eating pizza, a refined food that should be quickly absorbed relatively speaking.

Think about this for a second. How long do you think a big steak, with double the protein intake of the above example, and a big pile of veggies would last you? More than 10 hours, that’s for sure. Meal composition plays an important role in absorption speed, especially when it comes to amino acids. Type of protein, fiber, carbohydrates and prior meals eaten all affect how long you’ll have amino acids released and being taken up by tissues after meals.

Ma ei mõelnud seda, et 30g on optimaalne, vaid sinu väidet, et 300g omastada on no problemo.

Uuringud näitavad üldiselt, et keha omastab väga suured kogused valku ära. Selle 300g panin suht lampi. Aga kuna see sõltub inimeste endi kehadest, siis maksimaalne tase kõigub arvatavasti omajagu.

Kuid arvata võib, et mingi 150kg lihastes mehe kohta pole see ebareaalne. Küll võib aga olla 50kg kaaluva vormist väljas naiste jaoks.

Üldjoontes vist selliseid uuringuid väga tehtud ei ole, kus kellegile vägisi mitusada grammi valku sisse toidetakse. Kuid päris palju uuringuid siiski toetavad seda teooriat. Ehk ülevalolevates uuringutes on kirjas, et keha energia ja toitainete omastamine ei muutunud näiteks 3x või 6x päeva süües. Eks ma hiljem proovin veel midagi leida. Hetkel aega veidi vähe. “>

Kuid üldiselt rohkem selline pointless vaidlus kuna reaalselt ei ole praktiline selliseid koguseid niikuinii tarbida ühe korraga ning on enamike jaoks lihtsalt võimatu. Ma olen söönud mingi 200g valku ära 1,5h jooksul, kuid siis olin ikka lõhki ka minemas.

Edit:

Kuna valgu seedimine toimub nt. kiirusel 10g/h, siis kujuta ise ette kaua 300g seediks. Päris nii ikka ei ole, et sööd selle 300g ära ning siis keha viskab selle kõik paari tunni jooksul verre ja lihased lihtsalt ei taha seda massi.

Pigem seedib ta sul mingi 24h ning selle aja jooksul omastub enamik arvatavasti ka lihastess – olenevalt inimestest ning üldisest kaloraažist ja päeva energiakuludest.

Fitcampis oli ühes Oti loengus täpselt välja toodud erinevate tarbitavate valgukoguste ja omastamata jäävate protsentide suhe. Oli üllatav, et omastamata jäävate valkude protsent oli suhtelislt suur, eriti seal 2+ g/kg.

Kõik sõltub. Ma ei tea Oti loengust midagi seega on raske kommenteerida.

Ei imesta muidugi, et 2+g/kg võib tõesti tekitada ülejääke. Kuid pigem sõltub see keha üldisest valguvajadusest ning mitte sellest, kas sa sööd selle ühe korraga või 10 korraga.

Loll müüt.

Keha omandab kõik, mis talle sisse söödad põhimõtteliselt. Kasvõi 300g valku korraga.

Siis poleks peldikuid vajagi “>

Ükskõik, seedigu kasvõi 72 tundi seda kana ühtlaselt, aga kui ta saab verre sutsaka lisaaminohappeid kiirest valgust, siis käivitab see ikka valgusünteesi lihastes.

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/138/11/2198

(Käivitaks mujal ka: http://jas.fass.org/content/80/4/1097.full.pdf

aga igale poole see ei jõua)

Tundub ikka nii et ühtlasel aminohappesisaldusel veres on need aminohapped lihtsalt ehitusmaterjal, aminohappesisalduse tõus aga on lisaks ka lihassünteesi signaal. Üle 2 tunni see signaal ei toimi. Ja kui inimene sööb 1x päevas, siis ta saab ainult ühe kasvusignaali päevas. Kui see signaal oleks sellevõrra suurem, oleks kõik korras. Ma väga ei usu et on.

Kui leutsiini efektiivseim koguannus veres oli 20 g ringis (0,261 g/kg/h veeni), siis ilmselt kõigutamisruumi on.

Jah, olen neid kõiki lugenud.

Olen ise ka samal arvamusel, et optimaalse arengu saab valgusünteesi iga natukese aja tagant ergutades. Lihtsaim vist suts EAA-d ja korras. “>

Samas ei ole vist eriti uuringuid tehtud (vettpidavaid ja teaduslikult aksepteerituid, ilma vigadeta uuringuid inimeste peal), mis pikemas perspektiivis sellist lähenemist uuriksid.

Kui lihtsalt mitu korda päeva süüa siis tekib kattuvus toitainete imendumisel. Ehk püsib suhteliselt stabiilne tase veres ning see võib omakorda vähendada lihaste tundlikkust lisa Amino-hapete juurdevoolule.

Huvitav aga jah, et senini on enamik uuringuid ikka tehtud selle peal, et lihtsalt jagatakse toidukorrad mitmeks ja 3 vs 6 toidukorda ei ole mingit vahet täheldatud. Jah Alan, ma tean, et see Poksijate uuring toetas seda ning mõni uuring veel. Vastupidiseid on aga ka terve hunnik. Niiet ma ei oska raudkindlat seisukohta võtta.

Poksijate uuring oli suht mõttetu ka. 1200kcal päevas vedelikest. Ilmselget 2x päevas mingi 30g valku tarbides ei saagi mingit erilist valgusünteesi taset säilida ja toimub suurem lihaskadu võrreldes nendega, kes saavad mitu doosi päeva jooksul.