Süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord

BAV kalkulaator ja kaloriarvutus programm annavad küll ülevaate ligikaudsest päevasest kalorikulust, aga sellest lähtudes tekkis küsimus milline oleks optimaalne süsivesikute, valkude ja rasvade vahekord ja mismoodi tuleks see päevaste toidukordade peale jaotada.

Võimalik et see on siit foorumist juba läbi käinud, aga ma ei suutnud konkreetset vastust leida, seega tegijamad võivad ka vabalt õigete linkidega pommitada ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

……………………………………………………………

Naisterahvas, 188cm, 72kg, tegelen aktiivselt spordiga (4x nädalas jalgpall/jooks, 1-2x nädalas jõusaal).

Vastavalt sellele, kas kehakaalu on vaja suurendada või vähendada, on erinevad soovitused.

Üldiselt olen kehakaaluga rahul, seega hoiaks seda seda pigem paigal või siis suurendaks massi arvelt..

Või kui pole tülikas võib ära mainida ka ligikaudsed vahekorrad mõlema soovi (langetamise/tõstmise) korral? Võibolla on abiks ka teistele..

Valkude kohta:

Soovitusteskaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased, teises otsas toidulisade tootjad ja reklaamilepingutega seotud “praktikud”.

Minimaalseks valgukoguseks, mis tagab lämmastikutasakaalu on leitud 0,6g/kg ööpäevas. Optimaalseks koguseks 0,8—1,0g/kg (täiskasvanul).

Sportlaste valguvajadust peetakse suuremaks seoses treeninguga. Lisakulu põhjustavad nii plastilised (lihaskoe kahjustused ja/või lihasmassi kasv) kui energeetilised vajadused. Piisavaks koguseks 1,2—1,7g/kg. Siinjuures on huvitav, et ka eriteadlaste arvamused lähevad lahku ses osas, kas suurem on jõualade sportlaste (lihasmassi “ülalpidamisega” seotud kulud) või vastupidavusaladega tegelejate (väga suur energiakulu) valguvajadus.

Viimastel aastatel on mõned USA uurijad pakkunud välja numbreid 2,0—2,5g/kg, seda just intensiivsete ja suuremahuliste jõu- ja kulturismitreeningute puhul. Selgusetuks jääb küll nende uuringute erapooletus. Samas on niisuguseid numbreid sportlastele soovitatud ka aastakümnetetaguses N. Liidu spordiliteratuuris. Millele need soovitused tuginevad, on minul võimatu öelda.

Loodan, et toodud numbritest leiab igaüks endale “meeldiva”.

http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=7828

Süsivesikute vajadus on 4 – 12 g/ kehakaalu kg kohta.

Rasvade vajadus 1- 2,4 g/ kg kohta.

aga teen nädalas 3x jõutrenni, 3xaeroobset, ning 3x kahevõitlust.. süsivesikuid tarbin päevas kuskil 300g. valku umbes 100g. ja rasvasid kohe kindlasti palju vähem kui 1g/kg kohta. peale trenni ei söö õhtul muud kui 200g lahjat kohupiima. aga kaal ei lange, miks nii?

Söödud kalorid ja kulutatud kalorid on tasakaalus. Elementaarne.

no ei saa olla nii:D ma ju tean, et palju ma võiksin süüa, et oleks tasakaalus. aga hetkel söön kindlalt vähem.

Siis võib-olla vähem ja keha hoiab kinni rasvu, või lihtsalt ülehindad oma treeningute kcal’ide kulutamist ja alahindad oma toidust saadud kaloreid.

Sööd kindlalt vähem, siis soov kaalu alandada?

Sellisel juhul tuleks just süsivesikute söömist vähendada ja rasvade osakaalu tõsta ( k.a valkude ), selviisil petad oma keha ka keharasvu kulutama ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .

okei, kui tõsta rasvade osakaalu, siis näiteks pähklitega? või mis oleks kasulikum.

Pähklid, kala, oliiviõli salatitesse…

… hapukoor,kalaõli,avokado …