Süsivesikud, valgud, rasvad?
- This topic has 29 replies, 7 voices, and was last updated 11 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Noniii, alustame siis algusest
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Panen siia veel ühe pildi:
2011 veebruaris käsin mandliopil, enne seda polnud mõelnud, et olen paks. Aga kogu aeg plaanisin ennast käsile võtta. Peale mandlioppi võtsin 2 nädalaga alla kusagil 4-5 kilo, kuna süüa ei saanud üldse. Järsku olin niii peenike, jesss. Elukaaslane nüüd ütleb, et olin peenike olin küll, aga vormi polnud. 2011 suveks läksin baari tööle, ehk siis öötöö. Sel ajal sai igasugust rämpsu sisse söödud, kõik mida sai kiirelt bensukast osta. Kaalu hakkas tulema juurde ja juurde.
2012 septembris käisime elukaaslasega Türgis. Sai tehtud ohtralt pilte ja kodus pärast neid hiljem vaadates tuli kohe mõte: isssand kui paks ma olen(66kg). Jõusaali ega kusagile trenni ei julgenud minna, kuna pole elusees käinud. Õnneks avati oktoobri kuus myfitness. Hakkasin käima rühmatreeningutes ja vist sai kõik läbi proovitud. Lemmikud ikkagi spinn, combat ja pump. Toitusin peaaegu samamoodi, aga tegin trenni. Kaal langes ja jäi pidama kusagil 63 kg peale.
2013 aprillis tellisin elukaaslasega toitumiskava Marek Kalmuselt. Ja natuke rohkem kui kuu ajaga oli kaaluks 58.5. Siis ma jälgisin ka seda kava nii et kuu aega ei söönud mitte midagi muud. 100% kava järgi.
Sama aasta mais vahetasin töökohta. Sain toitlustusse tööle. Ahvatlused iga päev silme ees. Suvel oli 2 kuud trennipausi, sest lihtsalt ei jõudnud trenni. Suvel ju palju muud teha. Toitumine oli nii ja naa.Juurde eriti ei võtnud. Kaal oli alati 60 lähedal. Lähtusin ikka Marek Kalmuse toitumise põhimõtetest nii palju kui suutsin. Septembris hakkasin käima uuest rühmatrennides ja korralikult toituma. Arvan et u 80% kava järgi. Talve saabudes(2014a) olin väga tihti tööl ja pikad päevad, trenni jälle ei jõudnud. VÕtsin kätte ja hakkasin ärkama kell pool 7, et siis 7.15 trenni minna. Kuna sellel ajal rühmatreeninguid pole, siis sain Marek Kalmuse käest jõusaali kava. Ja nii käisin kusagil pea mai kuuni välja. Suvel sai võetud jällegi 2 kuud trennipuhkust. Augustis 2014 võtsin ennast uuesti kätte ja hakkasin käima uuesti trennis, lemmikuks sai Synrgy. Tahtsin ka toitumise kätte võtta, tellisin kava Raivo Piiberilt .Kuna elukaaslane hakkas septembrist käima jõusaalis, siis mõtlesin et võiksime ju koos teha. Viimane toitumiskava jäi kuidagi nii unustusse ja nüüd hakkasin sisestama myfitnesspali oma söögid. Et näha süsikate, valkude ja rasvade tarbimist. Olen õnnelik, et hakkasin seda kasutama, sest nüüd tean täpselt palju ma omale miskit sisse söön. Ehk siis praegust toitumisviisi alustasin pea kuu aega tagasi. Selle sees on olnud u 3-4 patupäeva. Jõusaalis käin endiselt. Panen siia ka siis oma kava:
Esmaspäev: Rind, triitseps
RInnalt kangi surumine 4×10
Postitiivse kaldega pingilt hantlite surumine 4×10
seistes kaablid alt üles 4×10 ja ülevalt alla 4×10
seistes ploki allasurumine 4×10
ette kallutult (cable kickback) 4×10
Teisipäev:selg
Lõuatõmbed abiga 4×5
Plokil laiahaardega kukla taha tõmbed 4×10
Hantlitõmbed küljelt
Istudes ploki tõmbed kitsalt eest vastu kõhtu
istudes ploki tõmbed kitsalt ülevalt vastu rinda
alaselg(ei oska seda harjutust sõnastada)
Kolmapäev:Õlg, biitseps
istudes pingil hantlite surumine
arnoldi surumine
ette kallutatult hantlite surumine
Superset istudes hantlite tõsted kõrvale ja ette.
biits: istudes hantlitega vaheldumisi
“21” ehk siis kangiga 7x alt keskele, 7x keskelt üles ja 7x alt üles. Nii 3 seeriat
Üritasin oma sõnadega kuidagi kirja panna
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Olenevalt nädalast teen jalapäevi 1 või 2.
Kahjuks hetkel ei saa teha kükke, väljaasteid jnejne. kõike mis koormavad põlve. Üritan teha selliseid harjutusi, mis valu ei teeks.
Ehk varsti saan teada mis viga. Jalapäeval teen siis u 45 min kardiot ka.
Aga andke siis toitumise osas nõu, et mida juurde võtta? Süsikaid rohkem? Kui palju? Mitu kcal päevas?
Tahaks nüüd küsida,et kas arengus toimub progress? Ma mõtlen sellest hetkest kui nüüd augustis alustasid.Raskustes vormis jne.Ma ei saagi nüüd aru,kas on arengus mingi seisak vms? Kui kõik liigub,siis milleks üldse midagi muuta? Või saan ma valesti aru ja areng seisab? Kaal kaaluks,ma mõtlen peegelpilt ja raskused trennis jne…enesetunne on hea jne ?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Treening kava on suht lahja loe, see artikel läbi. Toidulisandite osa võid vahele jätta
http://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women
Suur vaev jõusaalis + korralik söök = tulemused
Selle vahepala kaotaks ma ära ja teeks rammusema lõuna.
Enne trenni:
No-explode pre-workout 52kcal, carbs 9, fat 0, protein 4
Hmm, selle saadaks minema.
Ahjaa, augustis olin pea 63, vb natuke alla. Hetkel nüüd näitab 61.5. Rasva % ei tea, homme hommikul lähen tegema, siis võin öelda, kas selle koha pealt ka miskit on muutnud. Postitasingi selleks siia, et teada saada kui palju oleks minusugusel normaalne päeva jooksul kcal tarbida? Interneti avarustes nii palju ja erinevaid arvamusi selle kohta. Lootsin et ehk siit saab mingi konkreetsema vastuse. Palju siis päeva jooksul peaks tarbima kcal, süsivesikuid, rasva ja proteiini? Ja kas trennivabal päeval võin süüa samamoodi kui trennipäeval?
Ahjaa, augustis olin pea 63, vb natuke alla. Hetkel nüüd näitab 61.5. Rasva % ei tea, homme hommikul lähen tegema, siis võin öelda, kas selle koha pealt ka miskit on muutnud. Postitasingi selleks siia, et teada saada kui palju oleks minusugusel normaalne päeva jooksul kcal tarbida? Interneti avarustes nii palju ja erinevaid arvamusi selle kohta. Lootsin et ehk siit saab mingi konkreetsema vastuse. Palju siis päeva jooksul peaks tarbima kcal, süsivesikuid, rasva ja proteiini? Ja kas trennivabal päeval võin süüa samamoodi kui trennipäeval?
Need asjad pole nii jäigad,et kusagil seinal on normid mida tuleb täita.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Seepärast ma küsisingi enesetunde,arengu jne kohta.Kui kõik toimib,siis oled leidnud hetkel sobiva variandi.Vaata silmaga vormi.Kas on märgata paranemise märke alates augustist? Kas trennis lisad raskusi,kordusi? Kas trennides on energiat,või pead vägisi trennid ära punnitama?Sinus ei ole siiani järjepidavust olnud, parim yo-yo dieting näide. (lähtun vaid su viimaste aastate kirjeldusest)
Hetkel ei ole mitte küsimus “mida muuta” või “mis on õiged vahekorrad” vaid – kas sa suudad olla järjepidev. Ja seda kordan VEEL KORD: vähem närveldamist selle teema ümber.
Käi sihikindlalt oma teed ja see peab toimima.
Valke ära vähenda (ka puhkepäeval mitte), sv – trennipäeval – tunnike enne/ja järgselt (valguga koos) kindlasti mingi doos. Kokku võiks MIMINAALSELT 150 (200 – trennipäeva min. – pigem rohkem veel) g ikka tulla, puhkepäeval – kui enesetunne lubab, piira aga ei usu, et see ka ülioluline on. Rasv on sul paigas.
Erinevaid toitumis/treening”kavu” ei ole mõtet iga paari kuu tagant juurde tellida.
Vaatame 1. veebruaril su vormi uuesti üle
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jõudu!
Ahjaa – see preworkout – nagu öeldi – vabalt võib ära jätta.
Kõik, mida võib vaja minna: kreatiini pulber, odavaim.
aitäh vastuste eest
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> kindlasti kirjutan ka siia tulevikus kuidas mul läheb.Rasva %-st siis niipalju, et otsisin kus mujal saab Pärnus mõõta seda. Saab teha VIikingi taastusravikeskuses ja odav ka, ainult 4 euri. Muidu siiani olen teinud ainult myfitnessis. Viikingis ei pidanud isegi jopet ära võtma
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Anti see rool kätte, aga 2 60-dates naist ei oskanud seda isegi seadistada ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Nii, keha rasva %26, KMI 20.8. Midaaaa? ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> see ei saa olla õige ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ja siis muidugi küsiti, et mis eesmärk on? ma ütlesin et alla võtta. Ja hakkas tulema seda vanainimese juttu. “Mis on kehale looduse poolt antud seda ei saa muuta, kuidas sa tulevikus sünnitad, jõusaal ei ole kõige parem trenn” jnejne. Panin kiiruga minema sealt ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Igatahes, homme lähen myfitnessi seda tegema ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mina lisaks omalt poolt, et norme küll ei ole, kuid pikaajalise liiga madala kaloraažiga toitumisega tekkivad naistel tihtipeale tsükli häired. Ei, probleem ei ole madalas keha rasva %-s, vaid just pikaajalises liiga suures kaloridefitsiidis. Kui kaloraaži lõpuks tõstetakse, siis tihtipeale tskükkel taastub ise. Kuid mitte alati. Mõned tükk aega ei saa seda ka ravimitega pärast tagasi….
Noor ilus naine. Kas on mõtet nii riskida? Tervis võiks olla ikka põhiprioriteet.
Kui BAV on 1440 kcal ja nädalas on stabiilselt 4 jõutrenni, siis tasakaalu kaloraaž (http://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation ) on ca 1440×1,55 = 2232 kcal. Selge see, et inimesed on erinevad, kuid 1300 ja 2200 kcal on ikka väga suur vahe. Isegi “no exercise” koefitsiendiga oleks päevane kaloraaž 1728 kcal, ehk alla selle ei ole üldse mõistlik lasta.
Mina alguses ikka samm-sammult tõstaks kaloraaži ja leiaks, mis kaloraaži juures kaal enam-vähem seisab ja alles siis hakkaks juba kaloreid vähendama, kuid jällegi aeglaselt, samm-sammult, kuni saab leitud see kaloraaž, mille juures kaal hakkab vaikselt langema (soovituslik pidi olema 400-700 g nädalas). Aga see peab olema jah, järjepidev protsess.
Makrode kohapealt minu arust rasvasid on just vähe. Kus on õlid, pähklid?.. Rasvasid võiks olla ikka 1-1,5 g keha kg kohta. Valku tihti soovitatakse tarbida ca 2 g/kehakaalu kohta, mina igaks juhuks võtan väikese varuga, kuna ei tea kunagi, mida täpselt poes seal müüakse ning kui palju toidu valmistamise käigus kaduma läheb. Ja ülejäänud siis süsivesikud, mida praegu on seal ka, jah, jube vähe…
Edu!
Silmaga saab rasvaprotsenti täpsemalt määrata kui selle seadmega, mis MyFitnessis on. Ainuke asi, mis täpselt näitab on DXA.
Neid pilte vaadates arvan, et sul on tegelikult praegu vähemalt sama madal kui mitte madalam rasva% kui siis kui 58.5 kg kaalusid.
Olen ka kuulnud et peale trenni valku võiks võtta koos süsivesikutega. Kui joon valgusheiki siis mis moel ma peaks seda kõrvale võtma? Kui näiteks blenderdan banaani sheigi sisse siis on ok?
Banaan on hea. Kui ei ole tunnet, et midagi puudu jääb, ei oma suurt tähtsust see allikas, kust need lisaks tulevad. Puuviljad, aedviljad, kartul on hea (aminohappeline koostis ok, c-vitamiin lisaks – koguses, mis juba annab tunda), tatar, riis, läätsed, kaer, absoluutselt kõik, mis pähe tuleb, sobib.
Vähem piinlemist, kui oled aktiivne, ei pea nii täpselt lugema iga suutäit.
Saavutad regulaarsuse, heas mõttes rutiini, ja küta aga oma tempos – siht silme ees. Üle varju ei ole vaja, täpselt nii, et järgmisel korral lähed rõõmuga ja ootad seda.
- You must be logged in to reply to this topic.