Super massi ja jõu treeningud
- This topic has 8 replies, 5 voices, and was last updated 17 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tagasi uudise / artikli juurde
(C.S. Sloan, Musclemag april/1997 lk. 216-222)
Üks on kindel, kuiv ja defineeritud keha näeb suurepärane välja, kuid ilma massita reljeefsust taga ajades on tulemuseks vaid pisut parem kui kõhn väljanägemine.
Nagu skulptor nii ka edukas atleet, peab esmalt looma “tooriku”, millest hiljem tahutakse välja imeline, lihaseline ning võimas skulptuur. Reljeefus on tõepoolest imetlusväärne, aga mass tuleb esimesena.
Jaan (Jean-Pierre Fux) oli väike. Seda tüüpi kutt, kelle kallal alati noriti. Ta soovis saada suureks. Mitte ainult suureks, vaid hiiglaslikuks. Ta oli treeni…
selline küsimu kui teen seda esimest varjanti ehk siis Jõu-stiilis superseeriad
kas selline kava sobib
kas sobib selline kava
1päev rind ja selg
1 lamades surumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
2 ette kallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
siis puhkus 2-3 minutit
3 kaldpinnal hantlitega lendamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
4 kere tõsted seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
5 rinnatrenazöör seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
6 ploki tõmbed vastu kõhtu istudes seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
7 kaldpinnal lamades surumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
8 ploki tõmbed kukla taha seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
2päev jalad
1 kükk seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
2 istudes jalgade kõverdamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
3 jala press seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
4 kõhuli jalgade kõverdamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
3 päev
vaba
4 päev käed õlad
1 seistes kangiga küünarvarte kõverdamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
2 hantlitega lendamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
3 küünarvarte kõverdamine pingil seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
4 lendamine ette hantlitega istudes seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
5 lamades sirutus seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
6 hantli tõsted üles istudes seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
7 plokil allasurumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
8 kukla tagant surumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
5 päev vaba
6 päev
kava otsast peae
Katsu ikka ühte lihasgruppi järjest teha, mitte läbisegi, 2-3min puhkust on ka liiast. Kõige targem-lase mõnel tegijal endale korralik kava teha.
Katsu ikka ühte lihasgruppi järjest teha, mitte läbisegi, 2-3min puhkust on ka liiast. Kõige targem-lase mõnel tegijal endale korralik kava teha.kui keegi viitsiks artiklit ka lugeda olexs tore
Kava tundub suhteliselt OK! Vähemalt artiklit arvesse võttes. Antagonistid on paigas ning ka seeriate, korduste arv paistab klappivat. Proovi järgi ning kindlasti anna ka tulemustest teada
Mees kellest jutt:
Ma arvan, et rind ja selg saavad selgelt liiga palju. Soovitaks 1. päeva teha näiteks niimoodi:
1päev rind ja selg
1 lamades surumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
2 ette kallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
3 kaldpinnal lamades surumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
4 ploki tõmbed kukla taha seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
5 kaldpinnal hantlitega lendamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
6 ploki tõmbed vastu kõhtu istudes seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
Siia lõppu sobiks keretõsted pukil või jõutõmme. Jõutõmmet oleks hea kui tehtaks kord üle kahe nädala. Kasutada sama püramiidi lihtsalt ei tee vastandlihast (hetkel oleks see kõhulihas) vahele, jätaks lihtsalt ~1min pausid vahele.
2. päeval tundub sai normaalne, kuigi tegelikult tahaks reie esiosa ehk veidi rohkem, kuid see on sinu enda tunnetada.
Üks asi mis siis oleks vaja lisada oleks sääre treening. Näiteks 2 harjutust, sama püramiid. Teed 1. harjutuse ära 4 seeriat ja siis teed 2. harjutuse sama moodi.
4. päev… no see on sul ikka sassis:
artikli sõnul on point antagonist (vastas) lihaseid kasutamises, kuid sinul on koos biitseps-õlg ja sis triitseps-õlg. Kui aru ei saanud siis biitseps ja triitseps on vastas lihased õla võid panna näiteks trenni lõppu-
Pakun sellise variandi:
4 päev käed õlad
1 seistes kangiga küünarvarte kõverdamine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
2 lamades sirutus seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
3 küünarvarte kõverdamine pingil seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
4 plokil allasurumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2
puhkus 2-3 minutit
Nüüd siis õlad:
valveseisangus surumine seeria 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2 (teenib õla esiosa)
Hantlitega lendamine küljele 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2 (õla keskosa)
ettekallutatult hantlitega lendamine 12-10,10-8,8-6,6-4,4-2 (õla tagaosa)
Õla treeningud soovitaks teha ka eraldi mitte läbisegi (1. harjutus ja selle seeriad ja siis 2. harjutus ja selle seeriad jne.)
Kirjutasin üla harjutuste taha mis harjutus õla millist pead mõjutab, et sa saaks soovi korral ümber järjestada. Kui sul on mingi õla osa teistest arengus maas siis oleks soovitusliksee teha enne teisi. Näiteks on paljudel (isegi enamikel) õla tagaosa arengust maas, sellisel juhul oleks targem teha õla tagaosa enne.
Kuklatagant surumise asendasin valveseisangus surumisega (see loomulikult eest) kuna kangi kukla taha laskmine on vaäga vigastusohtlik.
Peaks olema kõik.
Seda ka, et vaata, et sa selle kavaga ületreeningu kätte satu.
Mulle valmistab muret, et nagu ma aru saan on sul üks päev biitseps, triitseps ja õlg, ülejärgmine päev aga juba rind ja selg, kardan, et bic ja tric ei taastu selleks päevaks ära, nii, et seda jälgi.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>- You must be logged in to reply to this topic.