Stronglifts 5×5
- This topic has 7 replies, 6 voices, and was last updated 14 years, 5 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere kaasfoorumlased,
Soovin teada Teie arvamust järgneva kava kohta: http://stronglifts.com/stronglifts-5×5-beg…aining-program/
Plaanin seda teha kuna jõusaali jõuan tavaliselt 30-45 enne sulgemist ja oleks vaja lühikest kava. Samas kardan et läheb raskeks- jõutõmme, kükk ja surumine samal päeval kolm korda nädalas.
Sinu poolt antud lingil on ju kõik pikalt ära seletatud. Ei lähe raskeks, sest teed ainult kolm harjutust päevas. Ja kui läheb, siis järelikult see kava ei sobi sulle ja pead teistmoodi lähenema.
Sul peavad siis kerged raskused olema et jõuaks minimaalse pausiga kõik seerjad läbi teha.
Minul kulub koos soendusseerjatega igale alale 20-25min. Alla tunni küll ei jõua.
novot jah aega võib ka väheseks jääda. Arvatavasti peab siis tõesti väiksemate raskustega tegema need kaks nädalat või siis hoopis uue lühikese kava leidma mis oleks efektiivne/väljakutsuv.
Aja puuduse korral soovitan kasutada superseeriaid.
Jalapäev võiks näha midagi sellist :
Kükk 1-12 kordust + kükist üleshüpe 3-8 kordust+ sprint 30-60m.
Kokku teed 4-8 seeriat , iga harjutuse vahel 30-60 sek paus ja seeriate vahel näiteks 1 – 3 minutit paus
Seljapäev :
Jõutõmme 1-12 kordust + koha pealt kaugushüpe 3-8 kordust + lõuatõmme 1 – nii palju kui jaksad
Rinnapäev :
Rinnalt surumine 1-12 kordust + seistes surumine(military press) 3-8 kordust + kätekõverdused plaksuga 3-8 kordust
Muidugi võid ise midagi välja mõelda , tõin lihtsalt näite.
Võid harjutusi lisada, teistsuguseid harjutusi teha, korduste ja seeriate arvu muuta, mida iganes.
Tänud hea näpunäite eest, proovin kombineerida ja katsetada.
Siit saab stronglifts 5×5 kava https://spreadsheets.google.com/viewform?fo…5SFhiRlFwdUE6MA .
Seeriate vahel taastumiseks on ette nähtud vist 1 minut. Oletades, et 5 korduse tegemiseks kulub samuti 1 minut, peaks 1 harjutuse peale kuluma 9 minutit. Jõutõmbele kulub 1 minut, sest seda tehakse vaid üks 5 kordusega seeria. Harjutuste vahele jäteks 5 min taastumist, see sisaldaks ka kangi ja ketaste ringi tõstmist. Sellise arvutuse korral võtaks puhas stronglifts 5×5 trenn jõutõmbe päeval aega 29 minutit ja rinnalt surumise päeval 37 minutit. See on puhtalt teoreetiline arvutus muidugi, ei tea, kas praktikas õnnestuks nii teha. Mõnikord ikka vast pead kükipuuri, kangi või ketta järel ootama või siis nina nuuskama.
Igatahes teema algatajal soojendusseeriateks ja venituseks eriti aega ei jää. Pikas parspektiivis ilma soojenduseta ilmselt trenni teha ei tohi. Ma arvestaks kah ikka 1 tunniga.
Samas kardan et läheb raskeks- jõutõmme, kükk ja surumine samal päeval kolm korda nädalas.Täpsustan, et Stronglift 5×5 kavas on ainult kükk 3 korda nädalas. Ülejäänud 4 harjutust vahelduvad kahe kaupa üle ühe treeningu e. esinevad sõltuvalt nädalast 1-2x nädalas. Aga põhimõtteliselt jah, iga kord on 3 rasket harjutust.
Kui aega oleks ekstreemselt vähe, ma muudaks stronglifts kava nii, et teeks 2 harjutust: iga kord kükki ja üle ühe korra siis jõutõmmet või rinnalt surumist. Overhead pressi ja Barbell row jätaks seega välja.
PS.
Endal ka aega vähe ja ise üritan ennast vormis hoida järgmise koduse ringtreeninguga:
Lõuatõmme 5-10, Kükist üles hüpped 10, Kätekõverdused 10, Kõhulihastele “jalgratta” harjutus 10-20. Harjutuste vahel puhkust ei tee, aga iga ringi lõpus on puhkus 2 minutit. Ringe teen viis. Koos soojenduse ja venitusega saab ligikaudu 45 minutiga hakkama (aga kui aus olla, siis pole eriti täpselt kella vaadanud – teen harjutused ära, venitused otsa ja kütan dusi alla).
Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)- You must be logged in to reply to this topic.
