Starting Strength küsimus
- This topic has 23 replies, 10 voices, and was last updated 12 years, 12 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Olen 31-aastane noormees ja jõusaalikogemused jäävad keskkooliaega. Kuna olen saledama kehaehitusega, siis sooviks pisut jõu- ja lihastreeningut tegema hakata ja programmiks olen valinud Starting Strength. Silma jäi, et kava on jagatud nädala peale, s.t. A-B-A (teisel nädalal B-A-
 1×5 ja power clean (rinnalevõtt) 5×3, mitte samuti 3×5. Või oskab keegi midagi muud soovitada/kommenteerida selle kava kohta? Eesmärgiks on – nagu märgitud – saada juurde jõudu ja lihast.</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Ise teeks rinnalevõtu esimese harjutusena (oleks ju tobe lihas enne pahvatuslikku harjutust ära väsitada), siis kükk ja lamades surumine. Üldiselt tundub OK kava ja kui korralike raskustega teed, siis alguskuudel peaks areng olema väga kiire. Ise teeks veel tunde järgi trenni lõppu mõne harjutuse/seeria näiteks ploki allatõmbeid seljale (lõuatõmbeid), kõhtu, säärt…
Kõiki viite iga päev ära tee, läheb liiale. Selline kava eeldab enda jaoks suht suurte raskuste kasutamist ja kui tundub, et trenni lõpus lihased nagu polegi väsinud, siis närvisüsteemi kurnatust sa kohe ei tunne.
Olen seda kava teinud, aga power cleani asemel tegin kangi tõmbeid vastu kõhtu. Kasvasin hästi ja jõudu tuli ka tublisti. Sõin sellel ajal nii palju kui jaksasin, eks ka see andis oma tõuke kasvule.
Kükki tegin alati esimesena ja see ka oli minu nö trump, jalad läksid tublisti jämedaks ka. Alustasin väga kergete raskustega ja jõudsin selle kavaga kükkimiseks 120kg 3×5-ni välja.
Praegu kasutan sama süsteemi rinna arendamiseks ja toimib väga hästi.
Tee nii nagu ette nähtud ABABABA.., ja saab väga hea. Muidu läheb taastumisega raskeks – SS kava näeb ette ju pideva progressi.
Deadlift on 1×5 kuna see on nii kurnav harjutus. Starting Strength kava kohaselt käib iga harjutuse ette 4 soojendusseeriat: 5x tühi kang, 5x 25% tööseeriast, 3..5x 50% tööseeriast, 2..5x 75% tööseeriast. Too viimane soojendusseeria 75% tööraskusest on juba tegelikult ka arendav seeria.
Clean tehakse 5×3, sest see on tehniliselt kõige keerulisem harjutus ja pikemate seeriate kui 3 puhul kipub vajalik tehnika lagunema ning plahvatus kaduma. Starting Strengthi power clean pole mingi biitsepsitõste vaid klassikaline rinnalevõtt kus jõud saab alguse jalgadest ja seljast, ning käed on lihtsalt ühendusköied keha ja kangi vahel. Miks on clean peale kükke, see oli nii VIST selle pärast, et kükk on üleüldse maailma kõige olulisem harjutus ja clean peamiselt abiharjutus jõutõmbe ja plahvatusliku jõu arendamiseks. Ma olen Starting Strength raamatu vast kaks korda kaanest kaaneni lugenud ja seal ei jäetud harjutuste valiku ja järjekorra õigsuse osas eriti kahtlemise ruumi. Barbell rowsi kohta on raamatus eraldi mainitud, et seda cleani asendusena teha ei tasuks (ilmselt see mõeldud siis Stronglift 5×5 jüngrite “õigele teele” juhatamiseks).
Igatahes söö palju. Tasuks osta Starting Strength raamat.
Tänud vastuste eest. Eks siis teen nii, nagu kava ette näeb. Mõtlesin algul, et ehk on areng kiirem, kui kõik 5 harjutust ühel päeval teha. Et võib-olla mingid lihasgrupid ei saa piisavat koormust, kuna mõnda harjutust tuleb ju siis ainult 1x nädalas (kolmapäev).
… kuna mõnda harjutust tuleb ju siis ainult 1x nädalas (kolmapäev).
Tegelikult pole ju vahe 7 päeva vaid järgmine kord tuleb sama harjutus esmaspäeval e. viie päeva pärast. Kui harjutused on sama nädala sees, siis on vahe neli päeva, mis pole oluliselt väiksem vahe. Paljud teevad sama lihasgruppi/harjutust 7-päevase vahega ja ka arenevad.
Kui tegevus käib väheste korduste maksimumi peale siis clean ja jõutõmme (mõlemad on tõmbeliigutused) hakkavad segama üksteist, samuti nagu rinnalt surumine ja püsti surumine (mõlemad on suruvad liigutused). Paljud suured lihased kattuvad nende mõlema harjutusepaari puhul. Seepärast tehaksegi kükk, üks surumisliigutus, üks tõmbeliigutus. Puhkepäev vahet ja siis uuesti kükk aga teine surumisliigutus ja teine tõmbeliigutus.
Tee nii nagu ette nähtud ABABABA.., ja saab väga hea. Muidu läheb taastumisega raskeks – SS kava näeb ette ju pideva progressi.
Deadlift on 1×5 kuna see on nii kurnav harjutus. Starting Strength kava kohaselt käib iga harjutuse ette 4 soojendusseeriat: 5x tühi kang, 5x 25% tööseeriast, 3..5x 50% tööseeriast, 2..5x 75% tööseeriast. Too viimane soojendusseeria 75% tööraskusest on juba tegelikult ka arendav seeria.
Clean tehakse 5×3, sest see on tehniliselt kõige keerulisem harjutus ja pikemate seeriate kui 3 puhul kipub vajalik tehnika lagunema ning plahvatus kaduma. Starting Strengthi power clean pole mingi biitsepsitõste vaid klassikaline rinnalevõtt kus jõud saab alguse jalgadest ja seljast, ning käed on lihtsalt ühendusköied keha ja kangi vahel. Miks on clean peale kükke, see oli nii VIST selle pärast, et kükk on üleüldse maailma kõige olulisem harjutus ja clean peamiselt abiharjutus jõutõmbe ja plahvatusliku jõu arendamiseks. Ma olen Starting Strength raamatu vast kaks korda kaanest kaaneni lugenud ja seal ei jäetud harjutuste valiku ja järjekorra õigsuse osas eriti kahtlemise ruumi. Barbell rowsi kohta on raamatus eraldi mainitud, et seda cleani asendusena teha ei tasuks (ilmselt see mõeldud siis Stronglift 5×5 jüngrite “õigele teele” juhatamiseks).
Igatahes söö palju. Tasuks osta Starting Strength raamat.
Võibolla ma lugesin kusagilt mujalt, aga ise tegin soojenduseks
2×5 tühi kang
1×5 50% (kui põhiseeria raskus 70kg+)
1×3 70%
1×2 90%
Eks võimalusi mitmeid.
Tegelikult pole ju vahe 7 päeva vaid järgmine kord tuleb sama harjutus esmaspäeval e. viie päeva pärast. Kui harjutused on sama nädala sees, siis on vahe neli päeva, mis pole oluliselt väiksem vahe. Paljud teevad sama lihasgruppi/harjutust 7-päevase vahega ja ka arenevad.
Kui tegevus käib väheste korduste maksimumi peale siis clean ja jõutõmme (mõlemad on tõmbeliigutused) hakkavad segama üksteist, samuti nagu rinnalt surumine ja püsti surumine (mõlemad on suruvad liigutused). Paljud suured lihased kattuvad nende mõlema harjutusepaari puhul. Seepärast tehaksegi kükk, üks surumisliigutus, üks tõmbeliigutus. Puhkepäev vahet ja siis uuesti kükk aga teine surumisliigutus ja teine tõmbeliigutus.
Ei ole küll teemasse vastav, aga juba siin kord juttu tuli.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kas see on väga halb kui ühte lihasgruppi teed 7 päevase vahega? Kui kava on kolmeks jaotatud ja kolm korda nädalas käia, siis tuleb täpselt 7 päeva vahet. Kas oleks kasulikum kava kokku pigistada ja lihasgruppide vahelist puhkepäevi lühendada. Nt kava kaheks jagatud ja kolmel päeval nädalas? Kuidas oleks mõistlikum või see on ikkagi kuidas on mugavam?
Selle kohta
Ei ole küll teemasse vastav, aga juba siin kord juttu tuli.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kas see on väga halb kui ühte lihasgruppi teed 7 päevase vahega?
See sõltub kavast ja inimesest endast. Iseenesest pole 7 päeva vahet mingi halb asi. See on individuaalne, mis kellelegi sobib, jõu arendamises on näidatud maailmaklassi tulemusi nii 10 korda päeva harjutades kui kord 10 päeva tagant harjutades.
Tegelt ei ole mingit mõtet starting strength kava hakata kuidagi võrdlema oma kolmepäevase splitiga. Need tegelased on erinevatest muinasjuttudest.
Ei ole küll teemasse vastav, aga juba siin kord juttu tuli.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kas see on väga halb kui ühte lihasgruppi teed 7 päevase vahega? Kui kava on kolmeks jaotatud ja kolm korda nädalas käia, siis tuleb täpselt 7 päeva vahet. Kas oleks kasulikum kava kokku pigistada ja lihasgruppide vahelist puhkepäevi lühendada. Nt kava kaheks jagatud ja kolmel päeval nädalas? Kuidas oleks mõistlikum või see on ikkagi kuidas on mugavam?
Algaja üldiselt areneb mistahes kaval peal mühinal niivõinaa. Starting strength annab hea baasi kätte raskete baasharjutustega. Aga üldiselt mõne aja pärast ma soovitaks küll iga kahe, maksimaalselt kolme päeva tagant lihast koormata. Ei ole mõtet lihasel niisama tühja passida. 48h-ga on taastumine toimunud, edasi tühja passides hakkab lõpuks juba taand-areng tekkima. Pikemad pausid lihasgruppide treenimise vahel on enamasti vaid närvisüsteemi taastamiseks vajalikud. Ning, kui kasutada mõõdukaid raskusi ning saalis mitte üleliia egotseda siis ei teki ka närvisüsteemile enamasti pikemat puhke vajadust. Ja kui ka tekib siis saab teha lihtsalt “de-load”, ehk periood kergema koormusega.
Algaja üldiselt areneb mistahes kaval peal mühinal niivõinaa. Starting strength annab hea baasi kätte raskete baasharjutustega. Aga üldiselt mõne aja pärast ma soovitaks küll iga kahe, maksimaalselt kolme päeva tagant lihast koormata. Ei ole mõtet lihasel niisama tühja passida. 48h-ga on taastumine toimunud, edasi tühja passides hakkab lõpuks juba taand-areng tekkima. Pikemad pausid lihasgruppide treenimise vahel on enamasti vaid närvisüsteemi taastamiseks vajalikud. Ning, kui kasutada mõõdukaid raskusi ning saalis mitte üleliia egotseda siis ei teki ka närvisüsteemile enamasti pikemat puhke vajadust. Ja kui ka tekib siis saab teha lihtsalt “de-load”, ehk periood kergema koormusega.
Kaua kestab algaja tase, 1 aastase? 2 aastase staažiga ?
Kaua kestab algaja tase, 1 aastase? 2 aastase staažiga ?
Oleneb, mida mõiste “algaja tase” all konkreetselt silmas pead. Rääkides algajate treeningpõhimõtetest, siis I. Otsuse õpikus “Kulturism ja Fitness” (http://www.fitness.ee/files/ad_materials/otsus_kulturism.pdf ,lk 15) on öeldud, et algajate treeningu juurde peaks jääma alles alustavad inimesed vähemalt pooleks aastaks, treeningu juurde tagasipöördujad umbes paariks kuuks.
Algaja üldiselt areneb mistahes kaval peal mühinal niivõinaa. Starting strength annab hea baasi kätte raskete baasharjutustega. Aga üldiselt mõne aja pärast ma soovitaks küll iga kahe, maksimaalselt kolme päeva tagant lihast koormata. Ei ole mõtet lihasel niisama tühja passida. 48h-ga on taastumine toimunud, edasi tühja passides hakkab lõpuks juba taand-areng tekkima. Pikemad pausid lihasgruppide treenimise vahel on enamasti vaid närvisüsteemi taastamiseks vajalikud. Ning, kui kasutada mõõdukaid raskusi ning saalis mitte üleliia egotseda siis ei teki ka närvisüsteemile enamasti pikemat puhke vajadust. Ja kui ka tekib siis saab teha lihtsalt “de-load”, ehk periood kergema koormusega.
Archangel, viitsid ehk enda treeningkava üles visata ? Huvitavad ja minu meelest ka üsna õiged põhimõtted sul.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Archangel, viitsid ehk enda treeningkava üles visata ? Huvitavad ja minu meelest ka üsna õiged põhimõtted sul.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Minu hetke treeningkava detailid pole kõige parem näide kuna treenin piiratud võimalustega ning ei aja hetkel taga optimaalsust. (Loe: Olen laisk nagu siga)
Aga laias laastus: 3x nädalas Full-body. Harjutused sooritatud max. tunnetusega, negatiivid, pausid, täis amplituut. Iga trenn pisikene areng. Kordus siin, kordus seal juurde. Mingi hetk pisike raskuse tõus. Seega ei midagi müstilist.
Kui pühendaksin tõsiselt siis arvatavasti lööksin trennid 2x päevas peale lahku. 1x käiksin saalis ja teeksin raskeid baas-harjutusi peamistele lihasgruppidele ning siis kodus töötleksin päeva teises pooles väiksemaid lihaseid. Üldine lähenemine oleks aga sama. Trennid samadele lihaste üle päeva, iga trenn kuskil mingi areng ning soorituste tehnika läbi mõeldud. Ei mingit mõttetut egotsemist.
Küsin veel ühe lihtsa küsimuse. Erinevatel veebilehtedel on A ja B päeva keskmised harjutused (lamades ja püsti surumine) kohad vahetanud. Loogika ütleb, et vahet ei tohiks olla, mõlemad ju tõukavad harjutused ja pealegi peaaegu samad. Kas siis vahet pole, kumba kummal päeval teen?
- You must be logged in to reply to this topic.
