Soovitusi treeningkava kohta?

Eesmärgiks on lihasmassi ja jõu suurendamine.

Olen 17 aastane, 183 cm ja ~85kg.

Kõhu alaosal on kerge rasvavolt, eriti tahaks just sellest lahti saada.

Suveks tahaks üle Harju keskmise heas vormis olla.

Praeguseks olen käinud kuu aega jõusaalis ja biitsepsi ümbermõõt on 1cm suurenenud (35cm praeguseks). Rinnaümbermõõt 103-104 cm. Vöö on ~87cm.

Jõusaalis käin 3x nädalas – esmasp, kolmap ja reede.

Ütleks veel niipalju, et vajaduse korral saaks jõusaalis käia esmasp-reedeni.

Soovi ja pealehakkamist on ka piisavalt.

Kava on selline, ehk on teil midagi selle kohta öelda, midagi parandada, soovitada või anda nõu.

I Päev – RIND, KÄSI, ÕLG, KÕHT.

RIND

1. Rind – Kaldpingil rinnalt surumine laialt. Raskus: 40kg. Seeriad: 3×12.

2. Rind – Horisontaalpingil rinnalt surumine laialt. Raskus: 40kg. Seeriad: 2×12.

3. Rind – Horisontaalpingil rinnalt surumine kitsalt. Raskus: 30kg. Seeriad: 2×12.

KÄSI

1. Biitseps – Kangiga seistes kätekõverdused. Raskus: 27,5. Seeriad: 2×12.

2. Biitseps – Scoti pingil. Raskus “Alt 6. auk” (ei kujuta ettegi kui palju see olema peaks). Seeriad: 2×12

3. Triitseps – Tühikangiga selili lamades küünarnuki kõverdused pea taha ja otse pea kohale. Käed küünarnukist koos. Raskus: 20kg. Seeriad: 3×12.

ÕLG

1. Ette – Kangiga laialthaardes seistes õlakehitused. Raskus: 30kg. Seeriad: 2×12.

2. Keskele – Hantlite “lennutamine” kõhuli pingi peal külgedele. Seeriad: 2×12.

3. Taha – Kangitõstmine istudes kaelatagant laihaardes. Raskus: 30kg. Seeriad: 2×12.

KÕHT

1. Pingil toenglamangus tagumiku peal, jalgade tõsted, põlvedega vastu õlgu. Seeriad: 4×15.

2. Hantlitega seistes ülakehapainutused/venitused külgedele. Seeriad: 2×12.

II Päev – SELG, KÄSI, KÕHT.

SELG

1. Selja lai lihas – Istudes pingil sirge seljaga plokitõmbed laialt haardes kaela taha. Raskus: “Alt 7 auk”. Seeriad: 3×12.

2. Selja lai lihas – Istudes pingil sirge seljaga plokitõmbed laialt haardes rinnale. Raskus: “Alt 8 auk”. Seeriad: 3×12.

3. Tõmbed ettekallutatud asendis pingi peal sangpommiga. Üks põlv pingil, teine jalg maas, üks käsi pingil ja teisega hoiad sangpommi ja tõmbad selja alumisi külgmisi lihaseid “üle selgroo”. Raskus: 16kg. Seeriad: 2x2x12.

4. Selja sirutajalihas – Jõutõmbed. Raskus: 45kg. Seeriad: 4×10.

KÄSI

1. Biitseps – Scoti pingil. Raskus: “Alt 6. auk.” Seeriad: 2×12.

2. Biitseps – Kangiga seistes kätekõverdused. Raskus: 27,5. Seeriad: 2×12.

KÕHT

1. Pingil toenglamangus tagumiku peal, jalgade tõsted, põlvedega vastu õlgu. Seeriad: 4×15.

2. Hantlitega seistes ülakehapainutused/venitused külgedele. Seeriad: 2×12.

Puhkan seeriate vahel 1-1,5 min.