Soovitage kava
- This topic has 7 replies, 4 voices, and was last updated 1 month, 1 week tagasi by
.
-
Postitused
-
Netis on tuhandeid kavasi aga keeruline neil vahet teha.
Üldine eesmärk on küll treening aga alguses 2-3 kuud oleks pigem tähtsam pekikihti vähendada, umbes 10kg jagu.
Kunagi sai varasemas eas õlgadele jõusaalis liiga tehtud, näiteks lõuatõmbed on harjutus mida kardan, et võib uuesti end vigastada.
Samuti alaseljaga pean vajalikuks ettevaatlik olla.
Olen nooremas eas jõusaalis käinud u 5 aastat, mingit lihast mul ikka on ja liiga algajaks ma ennast ei peaks.
Sattusin siia lehele https://hcgym.ee/tasuta-treeningkava-tasuta-treeningud/ mulle meeldis, et seal on kohe välja toodud alternatiivsed harjutused aga 10, 8, 6 kordused, ma ei tea, kas see on parim valik, need vist pigem edasijõudnule…
Ehk siis soov oleks leida 3 päevane kava, mis oleks kaasaegne, tõhus, sobituks plaaniga kaalu langetada, õlgasi, alaselga piinamata.
Võibolla MRT tavalise jõusaali kava asemel oopis?
Või äkki on oopis mingi äpp hea, mis on professionaalne ja aitab ise vajadustekohase kava koostada?
Jah, kavasid on tohutult, aga see vast polegi kõige tähtsam, vaid järjepidevus. Kui seda pole, ei toimi ka ükski kava. Igasuguse treeningkavaga on võimalik keharasva vähendada ja lihaseid/jõudu kasvatada kui tekib energiadefitsiit ja/või raskuses on progress. Kui eemärk on -10kg 2-3 kuuga, tundub realistlik. Kui lõuatõmbeid korrektse tehnikaga sooritada, siis ei ole ohtu, ei tohi end ektsentrilises faasis järsku või jõnksuga rippu lasta, vaid kontrollitud kiirusega. Lõuatõmme on üks parimaid seljalihaste harjutusi. Praeguseks on selge, et lihaseid saab kasvatada ka kuni 30-ste seeriatega kui järgida seda, et tegevus toimub suutlikuse piirini või sellele väga lähedal. Lihtsalt ajakulu on suurem, sellele tasub mõelda. Ideaalis võiks nädalas kõik lihased 2 korda läbi treenida. Esialgu eelistada pigem harjutusi, kus töötavad mitmed lihased, mitte isoleeritud.
Seda Alpha Elite reklaami olen sotsiaalmeedias korduvalt näinud, mina hoiaks eemale, need lubadused/väited seal on ebarealistlikud. Lubati kasvatada 5-10kg lihast 90 päevaga. Ei tea, kas “Mehhiko vitamiinid” on hinna sees?
On 9.2.2024 at 8:29 PM, SKG said:Tänud vastamast SKG Mõtlesin, et mul oleks eri kava vaja, spetsialisti, kes õlaprobleemiga seonduvalt õige kava koostab. Treenin küll ka rotatsiooni lihaseid aga treeningkava peaks ka vastav olema. Oskab keegi kedagi soovitada?
Allpool on sulle 3 valmis treeningkava varianti (HIT, mahutreening, hübriid) 8–12 nädalaks koos selgete progressioonireeglitega. Need on üles ehitatud nii, et toetada lihasmassi kasvu ilma ületreenimiseta – sobib hästi ka sinu varasema eesmärgiga (mõistlik mass + taastumine).
🅰️ HIT-KAVA (High Intensity Training) – 8–10 nädalat
Vähe mahtu, maksimaalne kvaliteet
Sobib, kui:
✔ sul on vähe aega
✔ kipud kergesti üle väsima
✔ tahad selget ja lihtsat süsteemi📅 Sagedus
3× nädalas – täiskeha
Nt: E–K–R🏋️♂️ Treening A / B (vaheldumisi)
Päev AJalapress või kükk – 1–2 tööseeriat × 6–10
Lamades surumine – 1–2 × 6–8
Plokksõudmine – 1–2 × 8–10
Õlapress – 1 × 6–8
Biitseps – 1 × 8–10
Kõht – 1 × 12–15
Päev B
Rumeenia jõutõmme – 1–2 × 6–8
Kaldega surumine – 1–2 × 8–10
Lõuatõmme / allatõmme – 1–2 × 6–10
Külgtõsted – 1 × 12–15
Triitseps – 1 × 8–12
Säär – 1 × 12–15
📈 Progressioon
Kui saad max kordused → +2,5–5 kg
Töötad RIR 0–1 (0–1 varukordust)
Iga 4. nädal: –30% mahtu (deload)
⏱ Tsükli ülesehitus
Nädal 1–3: progress
Nädal 4: deload
Nädal 5–7: progress
Nädal 8: test / kerge nädal
🅱️ MAHUKAVA (Volume Training) – 10–12 nädalat
Rohkem seeriaid, rohkem stimulatsiooni
Sobib, kui:
✔ taastud hästi
✔ naudid sagedast trenni
✔ sul on aega 4–5× nädalas📅 Sagedus
5× nädalas – split
Päevad
1️⃣ Rind + triitseps
2️⃣ Selg + biitseps
3️⃣ Jalad
4️⃣ Õlad + kõht
5️⃣ Nõrgad kohad / pump🏋️♂️ Näidis: Rind + triitseps
Pink – 4×6–8
Kaldpink hantlitega – 3×8–10
Lendamine – 3×12–15
Kitsas pink – 3×6–8
Plokk – 3×10–12
➡ Kokku: ~16 seeriat
(Sama loogika teistel päevadel)
📈 Progressioon
Double progression:
Kui saad 3×8 → tõsta raskust
Enamus seeriaid: RIR 1–2
Raske seeria 1x / harjutus: RIR 0
⏱ Tsükkel
Nädal 1–4: maht ↑
Nädal 5: deload
Nädal 6–9: maht ↑
Nädal 10–12: tipufaas
🅾️ HÜBRIIDKAVA (Soovitan kõige rohkem) – 8–12 nädalat
Parim tasakaal: intensiivsus + maht
👉 Praktikas töötab see enamikel naturaalidel kõige paremini
📅 Sagedus
4× nädalas – Upper / Lower
Nt:
E – Ülakeha
T – Alakeha
N – Ülakeha
R – Alakeha🏋️♂️ Ülakeha A
Pink – 3×5–7 (raske)
Lõuatõmme – 3×6–8
Õlapress – 2×8
Sõudmine – 2×10
Biitseps – 2×10
Triitseps – 2×10
🏋️♂️ Alakeha A
Kükk – 3×5–7
RDL – 3×6–8
Reie sirutus – 2×12
Reie kõverdamine – 2×12
Säär – 3×12–15
🏋️♂️ Ülakeha B
Kaldpink – 3×8–10
Allatõmme – 3×8–10
Külgtõsted – 3×12
Face pull – 2×15
Käed – 2×12
🏋️♂️ Alakeha B
Jalgpress – 3×10
Jõutõmme kergem – 2×5
Bulgaaria kükk – 2×10
Kõht – 3×15
📈 Progressioon (hübriidi süda)
PõhiharjutusedKükk, pink, jõutõmme, lõuatõmme
+2,5 kg iga 1–2 nädala järel
Abiharjutused
Kui max kordused → +1–2 kg
Pingutus
RIR 1–2 tavaliselt
RIR 0 ainult põhiharjutustel
⏱ Tsükkel
Nädal 1–4: ülesehitus
Nädal 5: deload
Nädal 6–9: uus tõus
Nädal 10–12: tipufaas
📊 Üldised reeglid KÕIGI kavade puhul
1️⃣ Une ja taastumise reegelKui:
❌ uni < 6,5 h
❌ motivatsioon ↓
❌ jõud langeb➡ Vähenda mahtu 20%
2️⃣ Logimise kohustus
Pane kirja:
raskus
kordused
RIR
kehakaal
Ilma logita = pole progressi.
3️⃣ Toitumise miinimum (massiperiood)
Soovituslik:
Valk: 1.8–2.2 g/kg
Kalorid: +250–400 kcal
Kreatiin: 5 g päevas
🏆 Minu soovitus sulle (arvestades sinu tausta)
Arvestades, et:
✔ oled eesmärgipärane
✔ huvitatud pikaajalisest arengust
✔ tahad vältida ületreenimist👉 HÜBRIIDKAVA on kõige mõistlikum põhivariant.
Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)- You must be logged in to reply to this topic.
