Söö oma Proteiine! 1-9/9- uus osa!
- This topic has 13 replies, 5 voices, and was last updated 14 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Söö oma proteiine!
1/9 – Proteiinid toimivad lihaste kasvatamisel
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Esimeses osas käsitleme tuntuimat valkude ülesannet, st nende mõju lihaste jaoks.
Proteiinid aitavad kasvatada lihaseid. Paljude arvates on see valkude peamine ja kõige olulisem ülesanne üldse. Valgud koosnevad aminohapetest, mida saame toidust või proteiinitoodetest, sest organism neid ise ei suuda toota. Toidust saadud valgud on algkomponentideks seedeelundites olevatele aminohapetele, mis seejärel kanduvad edasi lihastesse. Kvaliteetsed valguallikad, nagu piima proteiinid (vadak ja kaseiin), liha, kana, kala, munad ja soja, sisaldavad just neid asendamatuid aminohappeid.
Ainult kvaliteetsetest valguallikatest saadavaid tarvilikke aminohappeid on vaja uute lihaskudede moodustamiseks ja kahjustatud kudede taastamiseks. Teistelgi aminohapetel, mille saamisel tähtsus puudub, on organismis erinevaid ülesandeid ja mitmeid eeliseid, kuid lihaskudede tekkeks neid otseselt vaja ei ole.
Artiklite seeria teises osas räägime valkude pinguldavast mõjust.
2/9 – Valgud aitavad trimmida
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Teises osas räägime valkude pinguldavast mõjust.
Valkude osakaalu suurendamine toidus on paljudes uuringutes parandanud kehakaalu tulemust vähendades uuringus osalejate rasvakudeme kogust lihaskude säästes. Seda see trimmimine tähendabki!
Lisavalgu söömine hoiab ära lihasmassi lammutamist energiaks dieedi ajal. Lihaskude säästes takistab just see ka salenemisele sageli järgneva jojo-efekti teket. Jojo-efekt on nimelt kaalust allavõtmisel sageli tingitud just lihasmassi põletamisest dieedi ajal. Sellisel juhul lihasmassi selge vähenemise tõttu on ainevahetus aeglustunud ja taastumisel dieedile eelnenud energiavarustuses olnud lisaenergia ladestub rasvaks.
Pinguldamise kole sugulane on nii rasvast kui ka lihastest kaalu kaotamine. Selline dieet on pikemas perspektiivis määratud läbikukkumisele eespool nimetatud põhjustel. Lihasmassi säilitamisele aitavad kaasa piisav proteiini saamine ja loomulikult raske treening.
Artiklite seeria hilisemates osades võtame läbi valkude pinguldavast mõjust. Nendes osades seega käsitletakse neid mehhanisme, kuidas proteiin aitab vähendada keha rasvakogust.
Söö oma proteiine!
3/9 – Valgud kiirendavad ainevahetust
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Kolmandas osas käsitleme valkude toimet organismi ainevahetusele.
Valkude lihaskudesid säästev toime hoiab ära ka kalorite puudujäägi tõttu põhjustatud aeglase ainevahetuse. Proteiinid aitavad vältida kaalulangetamise perioodil seda probleemi, kui kaal enam alla ei taha minna, mis on sageli tingitud just põhiainevahetuse aeglustumisest. Ainevahetuse aeglustumine on tingitud lihasmassi kaotuse ja/või kalorite liigse vähendamise tõttu. Nagu eelmises osas öeldi, proteiinid ja jõutreening takistavad lihasmassi kaotamist kaalulangetamise ajal.
Seega proteiinid aitavad vältida kaalulanguse protsessil kaalu kukkumise peatumist, mida põhjustab ainevahetuse aeglustumine. Lisaks valgud kiirendavad ainevahetust teise mehhanismi kaudu. Nad suurendavad ka energiakulu! Valkude seedimine, imendumine ja energiaks ladustumisel/oksüdeerumisel kulutatakse kaks korda rohkem kaloreid kui rasva ja süsivesikute puhul. Valgud on tõhusad termogeenid!
Järgmises osas räägitakse, kuidas valk annab küllustunde.
Söö oma proteiine!
4/9 – Valgud annavad küllustunde
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Neljandas osas käsitleme seda, kuidas proteiinid annavad küllus- ehk täiskõhutunde.
Valgud mõjutavad positiivselt küllustundele erinevate mehhanismide kaudu:
1. Valgud tasandavad söömisjärgset veresuhkru tasemetõusu ja sellele järgnevat insuliiniresistentsust. Veresuhkrutaseme ühtlane püsimine tähendab seda, et küllustunne jääb kauaks ning näljatunnet on kergem kontrollida. Väiksem insuliinikogus organismis aitab tõhustada rasvavaru kasutamist kütusena.
2. Valgud (eriti vadakuvalk) mõjutavad ka seedetrakti küllust reguleerivate peptiidide sekretsioonile küllustunnet soodustavalt.
3. Toidust saadud valgud (välja arvatud vadakuvalk) muutuvad kõhus algkomponentideks üsna aeglaselt, mis samuti parandavad küllustunnet.
Käesoleva artiklite seeria viimases kolmes osas on töödeldud valgu kasulikust mõjust dieedi ja kehakaalu jaoks. Järgmises osas vahetame teemat ja uurime, kuidas valgud toetavad immuunsüsteemi.
Söö oma proteiine!
5/9 – Valgud toetavad immuunsüsteemi
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Viiendas osas käsitleme valgute toetavast mõjust immuunsüsteemile.
On juba ammu teada, et valgupuudusest vastupanuvõime nõrgeneb ning oleme haigustele vastuvõtlikumad. Proteiinides sisalduvad aminohapped ja fraktsioonid on immuunsüsteemi jaoks vajalikud.
Eelkõige on vadakuvalk see, mis sisaldab rohkelt immuunsüsteemi toetavat proteiinifraktsiooni, immunoglobuliini. Vadakuvalkude kohta tasub meeles pidada, et tõhusam vadakuvalgu konsentraat sisaldab seda tähtsat fraktsiooni rohkem kui kallim vadakuvalgu isolaat.
Peamised üksikud aminohapped resistentsuse seisukohalt on glutamiin, arginiin ja tsüsteiin. Nendest on võib-olla kõige vähem tuntud tsüsteiin, mis tegutseb organismis peamiselt antioksüdandi, glutatiooni loomisel. Tsüsteiini saab kõige paremini vadakuvalkudest, glutamiini piimavalkudest ja arginiini sojavalkudest. Muidugi kõik eespool nimetatud valguallikad sisaldavad mõnevõrra kõiki neid kolme aminohapet. Nüüd, kui oleme jõudnud algusesse valkude mõjust inimese tervisele, käime järgmises osas läbi nende positiivsest mõjust luudele.
Söö oma proteiine!
6/9 – Valke luudele!
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Kuuendas osas käsitleme valkude positiivset mõju luudele.
Üldiselt teatakse toitainetest ainult kaltsiumi ja D-vitamiini positiivset mõju luudele. Valkudel on siiski eriti oluline roll laste ja noorte luude arengus ning osteoporoosi tekke ennetamiseks eakatel inimestel. Valgud on mitte ainult lihaste vaid ka luustiku jaoks tähtsaim ”ehitusmaterjal”. Peale hiljutisi uuringuid on teada, et valkude kasutamine on parandanud luude tugevust ja vähendanud luumurdude tekkimist eakatel inimestel.
Valk on oluline toitaine eakatele ka lihaste säilitamise seisukohalt, millega tegeletakse täiendavalt artiklite seeria järgmises osas.
Söö oma proteiine!
7/9 – Valgu säilitamine lihastes vanemas eas.
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Selles osas käsitleme valkude mõju eakate lihaste hoolduse.
Nagu artiklite seeria varasemates osades räägiti, valkudes sisalduvad aminohapped toimivad ”ehitusklotsina” uuele lihaskoele ning hoiavad olemasolevat lihasmassi. Optimaalne proteiini tarbimine on eriti oluline vanadele inimestele, sest valk aitab ära hoida sarkopenia ehk amüotroofia. Lihaskao vältimisele järgnevad mitmed positiivsed kasud tervisele nagu teovõime säilitamine, ülekaalulisuse ja luumurdude vältimine. Valgu vajadus suureneb eakatel valgu vähese tarbimise tõttu.
Vanuritele on vadakuvalk tuvastatud kui parim valguallikas, et ära hoida lihasmassi lammutamist, mis on tõenäoliselt tingitud tema ainulaadsest aminohappelahuse ning kergesti omastatavusest. Uuringute valguses tundub ka mulle, et eakatel proteiinitasakaal säilib kõige paremini, kui valku tarbitakse vähem kordi, kuid korraga tuleb süüa suuri koguseid. Praktikas tähendab seda, et eakate lihasmass võib püsida paremini, kui valke sisaldavate toitude söömine koondab peamisi söögikordi.
Noorematel on olukord vastupidine, mitmed väiksemad valkude annused tunduvad soosivat lihasvalkude teket tõhusamalt. Samuti kõige paremini omastatavate valguallikate puhul on olukord vastupidine eakatel inimestel. Uuringutes on täheldatud, et nooremate kaseiinivalgud suurendavad lihasvalkude teket tõhusamalt kui puhas vadakuvalk.
Järgmises osas vahetame teemat ja käime läbi valkude mõju taastumiseks praktikas.
Vajalik valgustustöö kõikidele spordisõpradele.
Söö oma proteiine!
8/9 – Valk kiirendab taastumist.
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Kaheksandas osas käsitleme valkude mõjust taastumisel.
Treeningu järel taastumise käivitamiseks on vaja valku, et lihaskoe kadumise protsess saaks pööratud lihaskoe kasvavaks protsessiks. Ainuüksi süsivesikute söömisest ei piisa, sest süsivesikutel ei ole üksinda tugevat mõju proteiinide moodustamisel (proteiinisünteesile).
Kohe pärast treeningut valkude ja süsivesikute kogunemine lihastesse on esmatähtis, andes lihastele kiiresti neid toitaineid taastusjoogi kujul ja lihase kasvu kiirus mitmekordistub.
Treening parandab ka ajutiselt lihaste insuliinitundlikkust. Treeningu järel lihasrakud võtavad seega paremini insuliini vastu, mil süsivesikud ei ladestu rasvana sama lihtsalt kui puhkeolekus ja insuliini lihaskoe kasvavast mõjust saadakse siis kõik kasulik kätte.
Artiklite seeria viimases osas räägime lõpuks mis on vajalik proteiinikogus.
Kohe pärast treeningut valkude ja süsivesikute kogunemine lihastesse on esmatähtis, andes lihastele kiiresti neid toitaineid taastusjoogi kujul ja lihase kasvu kiirus mitmekordistub.
The anabolic window is closing, hurry up !
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mulle meeldib see osa, kus lihase kasvu kiirus lausa mitmekordistub. Krt oleksin vist kaks korda suurem praegu, kui peale trenni valku ja süskareid võtaks.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Mulle meeldib see osa, kus lihase kasvu kiirus lausa mitmekordistub. Krt oleksin vist kaks korda suurem praegu, kui peale trenni valku ja süskareid võtaks.” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Arvata on et sel ajal mitmekordistub. Aga ma ei julge lubada analoogseid tulemusi pikas plaanis.
Pealkiri on hea ja manitseb mitte võõrast valku himustama.
Söö oma proteiine!
9/9 – Kui palju tuleks valke süüa?
Arvatakse, et proteiinid on olulisteks toitaineteks ainult lihaseid kasvatavatele kulturistidele. Vale! Käesolevas üheksaosalises artiklite seerias käime läbi valkude kaheksa multifunktsionaalset eesmärki. Sarja viimases osas räägime lõpuks, mis on vajalik proteiinikogus.
Kui treenite regulaarselt või eesmärgiks on kaalu langetada, umbes kaks grammi proteiini rasvata kaalukilo kohta on sobiv kogus. Sellisel kogusel proteiinil saad kohandada keha lihas-/rasvasuhet soodsasse suunda.
Kui Sa ei harrasta sportimist või kaalualandamist, tasub pöörata suuremat tähelepanu juttudele valkude kohta, mida on mainitud varasematest artiklitest. Kaalualandavale 70 kg kaaluvale naisele (rasva-% 30) 2g/kg tähendab umbes 100 grammi proteiini päevas. Sporti harrastavale 80 kg kaaluva mehe (rasva-% 15) jaoks tähendab see umbes 140g valku päevas.
Sihikindlatele jõusaalis rabatele lihasmassikasvatajate optimaalne valkude kogus on 3g/kg kohta. Ka (spordi)vigastustest ja lõikustest toibumiseks on piisav proteiinikogus eriti tähtis.
Suured proteiinikogused päevas (u 3g/kg/ööpäevas) muidugi lisavad vedeliku eritumist , mis omakorda vedelikku (meelsamini vett) tuleks nautida tavaliselt rohkem.
Viewing 14 posts - 1 through 14 (of 14 total)- You must be logged in to reply to this topic.
