Soendusharjutused?
- This topic has 22 replies, 12 voices, and was last updated 14 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere.
Jube raske on valida endale piisav kogus soendusharjutusi. Tean, et kui valin liiga vähe ja liiga väikese raskusega, ei lähe lihased-liigesed soojaks ja võin end vigastada.
Samas kui teen soendusharjutusi liiga palju ja liiga suurte raskustega, väsitan end ära ja kannatavad tööseeriad.
Kindlasti oleneb see inimesest, palju sooja teha.
Aga andke palun nõu. Et noh näiteks kui mul on plaanis teha kükki 4×5 90kg(see on tõesti maksimumraskus, millega suudan 4×5 ära teha), siis kui palju ja mis raskustega enne sooja oleks mõttekas teha? Siiani olen teinud sooja 6 min rattatrenažööril ja siis kükkinud 40kg 1×5 ja 50kg 1×5, aga tunnen, et ma ei saa aru, kas see pole piisav või on just äkki liiga palju.
Kas on üldse mõtet teha sooja rohkem kui 50% sellest raskusest, mis tööseerias on?
Tänan!
On piisav.
Ei ole mõtet.
Dünaamilised venitused peaksid ka lisama – sügavad kükid harjavarrega, jalaviibutused, keharaskusega sügavad väljaasted.
P.S. Soojendusharjutused
Tere.Jube raske on valida endale piisav kogus soendusharjutusi. Tean, et kui valin liiga vähe ja liiga väikese raskusega, ei lähe lihased-liigesed soojaks ja võin end vigastada.
Samas kui teen soendusharjutusi liiga palju ja liiga suurte raskustega, väsitan end ära ja kannatavad tööseeriad.
Kindlasti oleneb see inimesest, palju sooja teha.
Aga andke palun nõu. Et noh näiteks kui mul on plaanis teha kükki 4×5 90kg(see on tõesti maksimumraskus, millega suudan 4×5 ära teha), siis kui palju ja mis raskustega enne sooja oleks mõttekas teha? Siiani olen teinud sooja 6 min rattatrenažööril ja siis kükkinud 40kg 1×5 ja 50kg 1×5, aga tunnen, et ma ei saa aru, kas see pole piisav või on just äkki liiga palju.
Kas on üldse mõtet teha sooja rohkem kui 50% sellest raskusest, mis tööseerias on?
Tänan!
Ma arvan et see on täitsa piisav soendus. Ma ise soendan kükki üles kõigepealt niisama veidi jalaringe ja oma keharaskusega kükke tehes, siis tühja kangiga üsk seeria, siis raskusega mis on umbes 2/3 tööseeriast ja siis algavad tööseeriad. Kui pärast seda teen harjutusi mis hõlmavad samu lihaseid siin enam eraldi nii väga sooja ei tee vaid lihtsalt alustan natuke kergema tööraskusega. Üle pole tõesti mõtet pingutada nende soojendustega.
Ma arvan et see on täitsa piisav soendus. Ma ise soendan kükki üles kõigepealt niisama veidi jalaringe ja oma keharaskusega kükke tehes, siis tühja kangiga üsk seeria, siis raskusega mis on umbes 2/3 tööseeriast ja siis algavad tööseeriad. Kui pärast seda teen harjutusi mis hõlmavad samu lihaseid siin enam eraldi nii väga sooja ei tee vaid lihtsalt alustan natuke kergema tööraskusega. Üle pole tõesti mõtet pingutada nende soojendustega.Proovisin. Väga hea jaotus. Hakkan seda kasutama. Tänud
Et noh näiteks kui mul on plaanis teha kükki 4×5 90kg(see on tõesti maksimumraskus, millega suudan 4×5 ära teha), siis kui palju ja mis raskustega enne sooja oleks mõttekas teha? Siiani olen teinud sooja 6 min rattatrenažööril ja siis kükkinud 40kg 1×5 ja 50kg 1×5, aga tunnen, et ma ei saa aru, kas see pole piisav või on just äkki liiga palju.Tänan!
Kui tavainimese näide tuua, siis enne 130-ga tööseeriate kükkimist näiteks: ratas/ergomeeter 3-4 minutit + põlveringid + 50×10 + 80×5 + 100×3 + 110×3.
Proovisin. Väga hea jaotus. Hakkan seda kasutama. TänudEem, ma ei ütleks, et see hea jaotus on. Minu liigesed/lihased nii soojaks küll ei saaks. Raskustunnetus ka ei teki, kui väga hüppeliselt juurde panna. Ja mis selles paha on, kui soojendusseeriad natuke väsitavadki? Treeniv efekt on neil siis olemas + aja jooksul harjud ära. Vastupidavus ei tee ju paha
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ei mõista neid inimesi, kes arvavad, et ainult kavasse kirjutatud korduste ja seeriate arv on kasulik ja kui sujuvalt väikeste sammudega soojenduselt tööseeriatele üle minna, siis kõik enne esimest päris tööseeriat tehtu on lihtsalt ajaraiskamine.
Kõvemad vennad kindlasti on kogenud kunagi elus seda, kui suur vahe on suruda külmalt võrreldes sellega, kui suruda pärast mõistlikke soojendusseeriaid. Kusjuures isegi võrdlemisi raskete (väsitavate) soojendusseeriate korral surutakse soojane tunduvalt rohkem raskuse poolest ja paremini tehniliselt kui külmalt. Kükis on sama asi.
Mida ma ise teen:
-venitused, jalaringid, tühja kangiga good morning, et alaselg liikuma saada [ma usun, et minu puhul loeb see venitusena]
– tehnika kontroll kangita [puukepi/harjavarrega]- tuletan meelde mugavat jalgade asetuse laiust ja seda, palju varbaid välja keeran… jälgin, et asend võimaldaks sirge (ala)seljaga täiskükke teha…
– esimene soojendusseeria on 6-8x70kg, siis 6-8x100kg, 5-6x120kg… edasi vöö peale ning 5x140kg ja 5x160kg
– põlvesidemed peale, 5x180kg… viimast kahte seeriat võiks juba tööseeriana ka käsitleda, kuigi normaalsel päeval on nad õnneks veel kerged…
– tööseeriad… raskused alates 180kg ja kordusi nii palju, kui jaksan – oleneb vägagi päevast, raske nv järel powerit esmaspäeval trennis küll pole… samuti siis, kui reedene tõmbetrenn veel tunda annab…
Pikk jutt lühidalt: kõigi kolme baasharjutuse puhul (kükk, tõmme, lamades surumine) tuleks teha vähemalt kolm kasvava raskusega soojendusseeriat lisaks tühjale kangile. Külmalt tegemine suurendab kordades vigastuste ohtu. Kahjuks paljud ei teadvusta seda endale enne, kui mõne tõsise probleemi otsa komistavad. Ja kui sooja õigesti teha, siis see ei väsita, vaid muudab tugevamaks.
Kui tavainimese näide tuua, siis enne 130-ga tööseeriate kükkimist näiteks: ratas/ergomeeter 3-4 minutit + põlveringid + 50×10 + 80×5 + 100×3 + 110×3.ja siis pärast seda teed veel 4×5 130 kg?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Eem, ma ei ütleks, et see hea jaotus on. Minu liigesed/lihased nii soojaks küll ei saaks. Raskustunnetus ka ei teki, kui väga hüppeliselt juurde panna. Ja mis selles paha on, kui soojendusseeriad natuke väsitavadki? Treeniv efekt on neil siis olemas + aja jooksul harjud ära. Vastupidavus ei tee ju paha” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Ei mõista neid inimesi, kes arvavad, et ainult kavasse kirjutatud korduste ja seeriate arv on kasulik ja kui sujuvalt väikeste sammudega soojenduselt tööseeriatele üle minna, siis kõik enne esimest päris tööseeriat tehtu on lihtsalt ajaraiskamine.
Kõvemad vennad kindlasti on kogenud kunagi elus seda, kui suur vahe on suruda külmalt võrreldes sellega, kui suruda pärast mõistlikke soojendusseeriaid. Kusjuures isegi võrdlemisi raskete (väsitavate) soojendusseeriate korral surutakse soojane tunduvalt rohkem raskuse poolest ja paremini tehniliselt kui külmalt. Kükis on sama asi.
Mida ma ise teen:
-venitused, jalaringid, tühja kangiga good morning, et alaselg liikuma saada [ma usun, et minu puhul loeb see venitusena]
– tehnika kontroll kangita [puukepi/harjavarrega]- tuletan meelde mugavat jalgade asetuse laiust ja seda, palju varbaid välja keeran… jälgin, et asend võimaldaks sirge (ala)seljaga täiskükke teha…
– esimene soojendusseeria on 6-8x70kg, siis 6-8x100kg, 5-6x120kg… edasi vöö peale ning 5x140kg ja 5x160kg
– põlvesidemed peale, 5x180kg… viimast kahte seeriat võiks juba tööseeriana ka käsitleda, kuigi normaalsel päeval on nad õnneks veel kerged…
– tööseeriad… raskused alates 180kg ja kordusi nii palju, kui jaksan – oleneb vägagi päevast, raske nv järel powerit esmaspäeval trennis küll pole… samuti siis, kui reedene tõmbetrenn veel tunda annab…
Pikk jutt lühidalt: kõigi kolme baasharjutuse puhul (kükk, tõmme, lamades surumine) tuleks teha vähemalt kolm kasvava raskusega soojendusseeriat lisaks tühjale kangile. Külmalt tegemine suurendab kordades vigastuste ohtu. Kahjuks paljud ei teadvusta seda endale enne, kui mõne tõsise probleemi otsa komistavad. Ja kui sooja õigesti teha, siis see ei väsita, vaid muudab tugevamaks.
Pärast kõike seda jaksad sa veel muid harjutusi ka efektiivselt teha?
Ma arvan et kõik oleneb ka sellest mida sa nimetad “soojendus” seeriaks ja mida sa nimetad “töö” seeriaks. Tööseeriad võivad ju olla kasvavate raskustega ning esimene tööseeria võib olla vaid natuke suurema raskusega kui soojendusseeria. Seega ei ole vaja teha tohutult “soojendus” seeriaid kui esimesed “töö” seeriad ei nõua tohutut hüpet raskustes.
ja siis pärast seda teed veel 4×5 130 kg?” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jah. Kui minu tööraskus oleks 130, siis ma teeks umbes samamoodi, nagu soovitati.
Jah. Kui minu tööraskus oleks 130, siis ma teeks umbes samamoodi, nagu soovitati.No ma teeks 110kg asemel 120kg selle kolmese
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>samuti need lühemad kordused on mõttekad juhul, kui tõesti tähtis iga viimane jõuvaru säästa 4×5 tööseeriatele, mis tundub naljakas, kuna tegu trenniga, mitte maksimumi proovimisega
Ma arvan et kõik oleneb ka sellest mida sa nimetad “soojendus” seeriaks ja mida sa nimetad “töö” seeriaks. Tööseeriad võivad ju olla kasvavate raskustega ning esimene tööseeria võib olla vaid natuke suurema raskusega kui soojendusseeria. Seega ei ole vaja teha tohutult “soojendus” seeriaid kui esimesed “töö” seeriad ei nõua tohutut hüpet raskustes.sa soovitasid soojendust teha 2/3 raskusega tööseeriast
st kui võtan 180kg sidemetega küki näiteks esimeseks arvestatavaks tööseeriaks [mida ta ka on], siis peaksin sooja tegema nii, et 20kg [tühi kang], 120kg [ 2/3] ja litin kohe sidemetega järgmise?
ps. tööseeriateks nimetan seeriaid, millel puhul lõpuni pingutan, ehk endast üsnagi maksimumi annan… nõrgalt seotuna 180kg seda juba on
___
algaja jaoks on hüpped 20 -> 60 -> 90kg liig
pigem 1x10x20 -> 1x8x40 -> 1x6x60 -> 1x5x80 -> 4x5x90kg
Pärast kõike seda jaksad sa veel muid harjutusi ka efektiivselt teha?nii palju jh, kui palju mul neid muid harjutusi tarvis on
tegelikult jaksan alati teha rohkem, aga üritan vältida ületreenitust, muidu järgmise nädala trennid kannatavad
sa soovitasid soojendust teha 2/3 raskusega tööseeriastst kui võtan 180kg sidemetega küki näiteks esimeseks arvestatavaks tööseeriaks [mida ta ka on], siis peaksin sooja tegema nii, et 20kg [tühi kang], 120kg [ 2/3] ja litin kohe sidemetega järgmise?
ps. tööseeriateks nimetan seeriaid, millel puhul lõpuni pingutan, ehk endast üsnagi maksimumi annan… nõrgalt seotuna 180kg seda juba on
___
algaja jaoks on hüpped 20 -> 60 -> 90kg liig
pigem 1x10x20 -> 1x8x40 -> 1x6x60 -> 1x5x80 -> 4x5x90kg
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Selliste 100kg+ tööseeria raskuste puhul muidugi mitte, see oleks ju absurdne. Max’i küll ei prooviks pärast sellist soendust. Kuid tavaliseks trenniks mulle endale küll sobib selline tühi kang, 2/3 töö seeriast ja siis esimene “töö” seeria ülesehitus (ning tööseeriad on vahest kasvavate raskustega ehk et alustan kergemast ja liigun raskemate poole).
Soendusharjutused?, palju ise teete?
Ülakeha : 2km sõuan + kergema kangiga teen mõned tõsted.
Alakeha : 2km jooksu + kergema kangiga mõni kükk.
Ma arvasin, et ma olen ainuke, kes viitsib sooja teha:P 100kg 3×5 tööseeria juurde suundun järgnevalt: 2×5 20kg, 1×5 50kg, 1×5 75kg, 1×3 90kg. Aga enne seda on dünaamilised venitusharjutused, lihaste aktiveerimisharjutused ja veidi närvisüsteemi ergustamiseks.
Minu arust need keharaskusega soojendusharjutused on palju tähtsamad, kui tööseeria, kuna need hoiavad sind koos ülejäänud, jõusaalist väljaspool ajal. Ntx side plank, front plank, bird dog harjutusi peaks igaüks tegema, sõltumata kas soovib jõudu arendada.
- You must be logged in to reply to this topic.